在健身房里，一个常见的问题是：为什么我们使用不同的训练来锻炼同一块肌肉？如果一种练习可以有效地锁定一块肌肉，为什么不坚持使用那个练习并节省时间呢？
在训练中使用不同的练习实际上可以最大程度地提高结果，促使更好的肌肉生长和发展。当看到典型的锻炼计划时，你会注意到它们通常包含5到9种不同的练习。但这是最佳数量吗？在一个训练计划中应该有更多还是更少的练习？要回答这些问题，我们需要考虑一些因素。肌肉生长的一个重要因素是肌肉在锻炼后的恢复能力。当我们举重时，我们会破坏肌肉纤维，这触发了促使肌肉修复和生长的分泌激素反应。然而，有一个临界点，过多的应激可能会阻碍恢复，影响肌肉生长。因此，找到应激和恢复的正确平衡对于最佳效果至关重要。最大可恢复量指的是肌肉在一周内能够处理的最大工作组数，同时仍然能够进行适当的恢复。科学研究表明，每周为肌肉进行12-20组训练可以产生显著的肌肉肥大。超过20组，收益逐渐减少。因此，建议每周为每块肌肉进行10-20组训练。现在我们知道每块肌肉的最佳组数，了解训练变化的好处就变得很重要。肌肉不是一个单一的坚固组织，而是由捆绑在一起的小纤维集合而成。不同的训练可以锁定肌肉的不同部位，实现更加均匀的生长和更好的整体发展。研究表明，对一个肌肉群使用多种练习比使用单一练习导致更加均匀的生长。肌肉的不同部位和头部可能经历不同程度的生长。例如，二头肌或股四头肌的不同头部可能根据使用的练习而有不同的生长。通过融入各种练习，我们可以确保激发肌肉的所有部位，以实现最佳生长。我们选择的训练和训练的数量一样重要。每个肌肉群包含跨越多个关节的纤维。为了有效地锁定一个肌肉，我们需要选择模仿其功能并涉及适当关节的训练。例如，为了充分锁定腿后肌，像腿弯和罗马尼亚硬拉这样涉及膝关节屈曲和髋关节屈曲的动作是必不可少的。通过选择专注于肌肉特定功能的练习，我们可以最大程度地促使其生长和发展。基于研究和发现，我们可以制定一个有关训练计划的合理猜测，其中包括最佳数量的练习和练习变化。多项研究表明，一周训练一块肌肉群两次对肌肉生长是最理想的。因此，在我们的训练计划中，我们应该力争每周训练每块肌肉群两次。对于每个肌肉群，我们应该每次训练力争进行5-10组。每个动作应包括2-3组。这样可以保证练习的多样性，能够锁定肌肉的不同部位。动作选择对于锁定特定肌肉并最大化生长至关重要。我们应该选择模仿肌肉功能并涉及适当关节的练习。通过微调运动或使用不同的握把和角度，我们可以确保激发肌肉的所有部位。通过遵循这些原则，你可以最大程度地促进肌肉的生长和发展，同时避免过度训练或不足训练。记得倾听你的身体，根据需要进行调整。
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