如何准确计算训练量

如果你和一群教练交谈，有几个话题可以引起激烈和两极分化的辩论——深蹲的优点，复合训练和孤立训练，以及CrossFit背后的原则。然而，如果你想提高训练效果，就需要谈论训练量。几乎所有的健身专家都认为这是个重要话题，尤其是对于促进肌肉生长。

如果你不熟悉这个术语，训练量是指你每次锻炼所完成的工作量，并且通常使用以下公式：组数乘以每次举起的重量。如果你完成了3组杠铃卧推，每组做10次，负重量是195磅，那么你的训练量就是5850磅（3 x 10 x 195），相当于举起了一台雪佛兰萨博班越野车。

如果你的训练目标是追求肌肉肥大，对训练量进行追踪记录特别重要，因为澳大利亚维多利亚大学等机构的研究者发表在《体育运动医学与科学杂志》上的研究成果显示，训练量与肌肉生长之间存在明显的剂量-反应关系。训练量越大，肌肉块头增长得就越大。广州spa广州桑拿论坛

然而，如果你仔细观察这项研究，就会发现上面的公式并不是计算训练量的最佳方法。为什么？因为最重要的不是在给定负重下完成的组数和次数的乘积，而是真正感觉起来完成费劲的组数。

正确做法

每周统计你所完成的技术力竭（无法再以良好的动作轨迹和身体姿势完成训练动作的力竭）的组数。在接下来的几个月的时间里，逐渐增加你所完成的困难组数的数量。

需要注意的是：你应该偶尔减少总训练量，以便肌肉能够完全恢复并防止训练过度。

此外，虽然你坚持每组做8~12次以优化肌肉肥大，但也要加入高次数（每组15~20次）的训练组，只要这些组完成起来费劲即可。原因在于：虽然你的大部分锻炼应该靶向更大、更强壮的II型肌肉纤维，但你不应该忽视你耐力导向的I型肌肉纤维。加拿大麦克马斯特大学和美国纽约城市大学的研究者发现，后一种肌肉纤维也具有生长潜力。