热身的科学革命我相信许多人都能清楚地记得传统的健美操，或者以前的教练和体育老师规定的运动前伸展程序。你还记得一圈又一圈的慢跑、大量的慢速静态拉伸、无数的跳跃以及传统热身的其他主要内容吗？ 我们当时所做的是上一代教练、体育教育家、教师和教授传下来的，教练或老师甚至告诉你一个关于他们经历的一些当时训练的故事，这对他们来说特别珍贵。这种“传统热身”哲学已经存在了几十年，我认为很少有人真正质疑甚至考虑过重新评估和修改我们进行热身的方式的可能性。
热身的历史从历史上看，只是四处走动和即兴运动，没有押韵或理由，在文化上已被接受，并且足以让运动员为比赛做好准备或确保客户准备好锻炼。在过去的几十年里，事情发生了十倍的变化，我们在训练中改进了许多做事的方式，热身绝对是其中之一。 热身已经开始变得更加基于证据，并在运动科学中进行了研究。因此我们在这一领域取得了长足的进步，并准确地确定了我们应该如何热身以提高训练效率。漫不经心、随机、不确定、缓慢、无聊的伸展运动和过度闲聊的日子正式结束了。通过运动科学，可以体会到有一种最佳实践方法来热身，并在身体和精神上为身体做好准备，以从每次锻炼中获得最大收益。在我进一步详细介绍之前，我首先想介绍一组标准阶段，以帮助定义并作为设计有效和安全预热系统的基础。我将这些标记为来自行业研究的“5 个预热阶段”。 阶段1#：抑制/泡沫滚动阶段#1总是缓慢的，涉及稳定和简单的运动，强度较低。在锻炼之前，身体还没有准备好进行剧烈的体育锻炼或达到顶峰的准备，我们唯一的重点应该是解决训练过程中更基本且经常被忽视的方法，这些方法对于最大限度地发挥身体和吸引人的技术（速度、力量、力量等）是不可或缺的。在这一段锻炼中，我将进行一项称为泡沫滚动的活动，也称为自我肌筋膜释放。泡沫滚动是一种“廉价按摩”。按摩组织有助于减轻疼痛，减少酸痛，改善恢复时间，增加新陈代谢，提高灵活性，加速训练恢复，并略微提高表现。
阶段#2：延长/主动灵活性和移动性在这个阶段，我开始将锻炼从低强度过渡到中等强度，随着系列的进行，练习变得更加复杂和不稳定。我们必须利用在#1阶段在身体中取得的收益。我们以前按摩过的所有区域现在都可以伸展，这样我们就可以将它们恢复到正常、健康的长度并暂时改善功能。 阶段#3：激活/肌肉激活我记得几年前坐在尸体解剖学课程中，我们的教练提到了肌肉激活训练（MAT），这是由一个名叫格雷格·罗斯科普夫的人开创的。据我所知，NASM是第一个向大众推广MAT的健身和训练组织。通过这种方法，我们基本上可以“唤醒”通常较弱的肌肉群，以确保它们参与之后将发生的更大的多关节运动模式，以提高性能并防止受伤。 此外，肌肉和组织刚刚被拉伸，现在是加强和收缩目标区域的理想时机。我记得多年前听到世界级的表演教练马克·维斯特根（Mark Verstegen）说过，你应该“在整合之前先隔离”运动。这在当时是有道理的，尽管永远无法专门训练肌肉或真正隔离它，因为其他肌肉群必须在所有运动中为关节提供稳定性和支撑。在他的辩护中，你在这个阶段将要进行的单关节练习。以下是热身期间MAT的基本好处的简短列表。 *伸展优势和过度活跃的肌肉群 *加强不活跃和虚弱的肌肉群 *有助于恢复肌肉平衡和身体的适当对齐 *协助减少和预防各种伤害类型 *教育或再教育肌肉群如何移动（肌肉内协调） 阶段#4：整合/动态运动训练在这里可以开始提高练习的强度、速度、特异性和复杂性。所有有趣的东西都指日可待，所以请耐心等待我再等一会儿。在热身的这个阶段，身体的内部活动开始活跃，因为你身体的本体感觉系统或肌肉感觉系统得到加强，你变得更加高效和有能力。以下是此阶段的基本相关好处的列表。 * 一般特定的运动准备和矫正训练 *增加高强度的能量产生和新陈代谢率 *增加神经系统的激活 * 增加呼吸频率和耗氧量 * 润滑滑膜运动关节 *提高心理准备和注意力 * 增加动态灵活性 *降低受伤风险 *增加核心和体温 *大幅增加体循环 阶段#5：增强式训练这将是热身的最后阶段。运动将非常快速，不稳定，复杂，尤其激烈。强度或努力程度是热身最后阶段的关键因素，也是大多数人训练理念中缺失的一环。因此，如果不强调高强度工作，绩效将成比例下降。以下是伴随最后阶段的一些主要好处： *飙升神经系统激活和功率输出！ *改善足部和身体的适当地面反应/反应 *改善肌肉的拉伸反射或拉伸缩短周期 *提高力量产生率和肌肉募集速度 * 提高一般工作能力和体能 *最大化卡路里消耗/脂肪减少 *有助于增强力量和体型    （文章源于网络，如有侵权请联系作者删除） |
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