要问按摩哪里好?当代年轻人养生大法宝。 多少都市丽人已经悄悄把周末的饭局酒局,改成了按摩捏脚局。 图片来源:小红书 哪儿难受了按一按,就跟小时候家里电视信号不好拍一拍一样,是刻入我们 DNA 的日常操作。 想想自己下班前,从屏幕前抬起头,第一个动作是不是捏捏脖颈后面? 想想自己运动后,肌肉紧绷,明知道按一下疼得嗷嗷叫,还是忍不住捶两下? 事实上,这些看起来朴素的按摩真的有用。 德国疼痛专家在《筋膜按摩拉伸疗法》里,把日常的疼痛分成了3个阶段: 疼痛的3个阶段
而前两种情况,疼痛的原因非常相似——筋膜和肌肉紧张。 可能有人会问:筋膜是啥? 大家平时买来的新鲜鸡腿,鸡皮和鸡腿肉之间会有一层白色薄膜,这就是筋膜,人体的肌肉组织外面也有。 平时运动、久坐造成的腰酸背痛,一个重要原因就是筋膜紧张。长期筋膜紧张则会导致筋膜慢性炎症。大家可以看上图,把筋膜想象成包裹肌肉的保鲜膜。裹太紧、变硬、增厚,都会影响肌肉放松。 而按压,可以有效促进血液循环和代谢,让筋膜放松。 德国疼痛专家发现,针对筋膜的按摩和拉伸,可以让 90% 患者的疼痛明显减轻甚至消除。 在专业的临床治疗中,这种筋膜按摩的方式也被普遍使用,而且效果不错: 有研究人员选了北京按摩医院 90 例肩周炎处于冻结期的患者,进行对照实验, 30 例采用手法点拨肌筋膜触发点疗法的实验组,比按动组和基础按摩组,在恢复关节活力、减少疼痛方面,效果更好。 另一项研究选取 74 例慢性疼痛患者,分别有不同程度的头痛、颈痛、肩痛、腰痛、膝部痛、足踝痛,实验组采用用筋膜按摩和拉伸,对照组应用常规治疗。8周后,实验组有效缓解疼痛的比例达到 97.2%,3个月后,这个比例达到了100%。 图片来源:参考资料[2] 而我们自己在家按摩放松时,用一些小工具,能起到事半功倍的效果。 为了让大家「立等可按」,研究所请到了有多年经验的运动康复师,为我们从几十款工具里,挑了 7 款。 既照顾到了酸痛重灾区,也给了天花板级别的发挥,还考虑了单身朋友的「独特需求」,建议立刻转发给打工人朋友,开工小礼物暗示拉满了~ 来,让我们一起把身上那些 痛 痛 痛 痛 痛 痛 🥴 的地方都按一按,让它们变成: 酸 爽 爽 爽 爽 爽 🤩 深度点按工具 — 深度点按工具,可以帮助大肌肉群和深筋膜放松。 平时自己「哪儿疼按哪儿」是一个不错的思路。 但更有效的按法,是找到「触发点」。 触发点 「触发点」是肌肉上特定的点。按压触发点,除了能缓解触发点的疼痛,还能缓解更多区域的牵涉痛。 擅长处理疼痛的临床医生发现,大约 75% 的疼痛是由触发点引起的。找对「触发点」,能达到事半功倍的效果。 备注:叉叉表示触发点,红色的是触发点的牵痛区。也有的翻译把触发点译为「扳机点」。 图片来源:参考资料[3] 由于肌肉是分层排布的,有些让你魂牵梦萦的触发点和深筋膜,轻易按不到。 用一些「点对点」的小工具,能让我们轻按一下也爽歪歪~ 01 手动按摩器 推荐指数:⭐️ ⭐️ ⭐️ 价格:15 元左右 适合人群:腰背和下肢按摩需求的人 别看它造型非主流,实际上非常适合手握发力,突出点压强大,垂直按压滋味相当酸爽。 当然了,作为一个小型手持工具,有些地方难免照顾不到,需要家人朋友协助。 如果你家有容易抓握发力、按摩点圆润的工具,也能达到类似的效果。 图片来源:电商平台 常运动的人绝对值得尝试。 跑完步小腿酸痛,按按小腿中段的触发点,就能感觉到前所未有的痛,还夹杂着一丝愉悦,让人欲罢不能。 因为你知道,多按几下,明天还能再来 5 公里。 图片来源:参考资料[5] 还有大腿前侧、侧面的触发点,都可以用到这个小工具。 图片来源:参考资料[5] 平时上班坐久了,随时拿出来在腿上按两下,堪称打工摸鱼放松神器。 一般人我不告诉他。 图片来源:自己拍的 02 颈部按摩器 推荐指数:⭐️ ⭐️ ⭐️ 价格:10 元左右 适合人群:经常颈部不适的打工人、学生 大家肯定在网上看过很多类似的按摩器:超多按摩点的,带滚轮的,带凸起的。 为什么要选一款「极简」的按摩器呢? 因为有些地方,乱按还不如不按。 颈部以上(包括头面部)汇集了重要的神经和血管,按摩时要格外小心。有些颈部按摩器中间的凸起会直接作用在颈椎上,引起颈椎不适,不太建议购买。 和银行卡余额不同,按摩点并非越多越好。上图这两种就不如只有 2 个按摩点的好。 图片来源:电商平台 所以我们选了大智若愚、返璞归真的基础款。 只要卡在脖子上,基本上就直接作用在肩胛提肌触发点。 稍微挪一挪,还能照顾到上斜方肌和枕下肌群的触发点,对头痛、颈部僵硬改善效果很不错。 图片来源:参考资料[3] 前部的手柄很适合按压,不用花大力气就能感受到专人按摩的舒爽。 挂脖按摩一时爽,一直按一直爽,说的就是它了。 03 S 型按摩杖 推荐指数:⭐️ ⭐️ ⭐️ ⭐️ 价格:40 元左右 适合人群:对不起,实话讲就是单身人群 先声明,这款按摩杖体型比较大。 大概率你收到它时会发出「什么鬼?」的惊叹。 带着它上班、坐地铁,都会格外引人注目。我还注意到,有些商家在关键词里甚至加上了「衣架」。 图片来源:自己拍的 但请允许我帮它说句公道话——正因为这个奇特的造型,它才能成为一款「不求人」的按摩器。 一些平时按不到的位置,比如肩胛处、腰部,它能按。 图片来源:参考资料[5] 一些很不容易发力的位置,比如臀部、大腿后侧、脚底,它不同位置的凸点都能照顾到。 相比于上面的位置,这 2 个位置也很爽,考虑到动作不太雅观,不建议在办公室做。 图片来源:自己拍的 对于打工人、久坐族来说,背部的肌肉筋膜由于不正确的坐姿,长期处于拉长、紧绷的状态,每天这么戳一戳,能放松不少。 对于喜欢运动的人来说,结束运动了之后全身都可以按一按。 这个从「什么鬼」到「真香」的过程,也非常奇妙。 重点是,它不需要任何人配合,堪称单身人士福音。 04 花生筋膜球 推荐指数:⭐️ ⭐️ ⭐️ ⭐️ 价格:12 元起 适合人群:腰背不适人群 这个花生型的筋膜球,其实就是两个筋膜球链接在一起。 两个筋膜球同时作用于脊柱两边的肌肉和筋膜,中间的缝隙由避免压迫脊柱。如果你经常感觉到腰背肌肉酸痛,放一个花生球在办公室再合适不过了,属于办公族缓解疲劳的神器。 怎么用呢? 教大家三个动作: ① 背靠墙站立,花生球卡在腰部,加点压。 图片来源:自己拍的 ② 背靠墙站立,花生球卡在肩胛内侧,活动手臂划圈。 图片来源:自己拍的 ③ 背靠墙站立,花生球卡在颈部两侧,左右轻微转头。 图片来源:自己拍的 如果在家使用,这三个动作都有加强版—— 躺下,用体重来增压。比之前的点按工具都更深、更痛,爽度当然也翻倍。 躺下放松腰部时,可以双腿屈膝,交替把脚跟抬起后放下。此外,花生球的选择主要取决于使用者的体型,瘦的选择稍小的( 8 cm以下)、胖点儿的选大点的,原则就是别硌到腰椎。如果想更痛,还可以选带刺的。 讲完了点对点的工具,可能有人会好奇: 我经常感觉整块儿肌肉都是紧绷的,怎么办呢? 别着急,我们准备好了—— 均匀按摩工具 — 全身有很多大块儿的肌肉,也有一些长条形的筋膜。 比如大腿外侧的髂胫束,连接着膝关节和臀大肌。 它们的放松方案并不复杂—— 使用「滚动」型工具,就能由点及面,均匀按摩。 05 泡沫轴 推荐指数:⭐️ ⭐️ ⭐️ ⭐️ 价格:10 ~ 150元不等,建议选择有一定硬度的 适合人群:有一定运动基础的人 相信大家对泡沫轴并不陌生,毕竟这是大多数运动博主都会推荐的明星单品了。 它可以来回滚动,全身的大肌肉群都可以用它放松。 比如臀、腿部的肌肉群,可以用不同的动作来完成,多练习几次就能应用自如。研究所给大家准备了一些动作,左右滑动就能开练~ 把它放在背部上下移动,就能放松背部肌肉和筋膜。 不过,可别低估泡沫轴的「痛感」。 咱们看博主做起来轻松,但一般人架上去的一瞬间大概率会迸发「嗷嗷嗷嗷嗷」的大叫,然后就可能收起来吃灰去了。 所以新手甭逞强,选光滑或小圆点表面、45 ~ 60厘米的就行,带刺的就留给耐痛的高手吧。 新手不要看到凸刺就心动,咱是给自己选按摩工具,不是买「刑具」!樱花粉、马卡龙蓝也不好使,你永远不可能磨平泡沫轴的棱角。 图片来源:电商平台 此外,安全操作也很重要。对于肌肉较薄的地方,不要大力、长时间滚动,尤其是这些地方: ❌ 腰椎、颈椎:按摩背部时,注意不要滚动到腰部和颈部,因为姿势不当可能伤到腰椎和颈椎。 ❌ 腰部两侧:腰部两侧肌肉较少,肋骨比较脆弱,不要长时间滚动。 06 迷你泡沫轴 or 狼牙棒 推荐指数:⭐️ ⭐️ ⭐️ ⭐️ 价格: 迷你泡沫轴 15元左右; 狼牙棒 20 ~ 40元居多 适合人群:几乎适合所有人 大家可能会好奇,这俩长得完全不一样,怎么放在了一起? 答案是:它们功能相似,但各有千秋。 先说功能相似吧。 它们都针对大型和中型的肌肉群,比大的泡沫轴的适用范围更广。 使用方法也一样,找到疼痛的筋膜位置直接开滚,操作难度约等于 0 。 所谓各有千秋,就是造型不同的缘故了。 小泡沫轴很轻,长度和手机差不多,放在办公室可以随时按一下肩膀、胳膊、脚底,直接带去健身也可以。 图片来源:电商平台 但狼牙棒就不同了。 它比较长,和随身携带无缘。但优点是两边都有把手,更好发力,再加上有凸起程度不同的选择,能带来酸爽 plus 的享受。 图片来源:电商平台 两者高下难分,选合适自己的最重要~ 除此之外,我们还发现了一个居家按摩界的「大杀器」。 既可以深度点按,也能按摩到大块肌肉,价格更是令人心动! 接下来,让我们掌声有请—— 按摩王者 — 07 筋膜球 推荐指数:⭐️ ⭐️ ⭐️ ⭐️ ⭐️ 价格:10 元左右 适合人群:小白也可用,大神玩法多 很难相信,在这么多按摩工具里面,真正的王者居然是 10 块钱的筋膜球。 但细细比较下来,筋膜球的赢面真的大。 首先,它可以做到「深度点按」。 只要力气够大、找准触发点,筋膜球的压强也很可观。 不够大力也没关系,咱可以「借力打力」。墙面、地板都能用,真正做到了「哪里不爽按哪里」。 筋膜球配合墙面按压胸部和肩部肌肉 图片来源:参考资料[5] 其次,遇到大块肌肉,筋膜球也可以配合进阶手法整活儿,均匀按摩也不在话下。 进阶 1.0:直线滚动按摩,比如足底筋膜放松。 穿高跟鞋、运动习惯不佳,可能会引起脚底疼痛。建议穿着袜子,用筋膜球沿着「大脚趾根部」「小脚趾根部」「足跟中心点」这 3 点 的区域内滚动。匀速地让压力充分渗透脚底,能感受到脚底板在复活。 图片来源:参考资料[6] 进阶 2.0,螺旋按摩手法,适合大腿前侧之类的中型肌群。 进阶 3.0,直线滚动按摩,可以福泽背部、腰部、腹部的大肌肉群。 图片来源:参考资料[4] 最后还得夸一点:筋膜球这个单品,做到了「我卷我自己」。如果你需要按摩的地方比较多,又想在办公室、包包里备一个随时能按的工具,筋膜球是当之无愧的 one pick。 耐痛的,可以选有凸起的; 新手,可以选带手握的; 怕麻烦的,还有吸附功能供你选择,按照自己的身高吸在家里墙上,走过路过不会错过,总要记得按两下。 甚至家里有旧的网球,也可以替代筋膜球,新手选择直径 6cm 或 8cm 的就行,和网球尺寸差不多。 图片来源:电商平台 谁说 10 块钱买不来快乐,筋膜球第一个不服! 💆🏻♀️ 在你激情下单之前,研究所还要给大家提个醒,请你回答 4 个问题: · 你是否有皮肤问题?开放性伤口处不能按摩,包括感染、发炎、破皮。 · 你是否处在运动创伤的情况中,例如骨折? · 你是否有慢性疾病,例如严重的高血压、糖尿病? · 你是否有是下肢静脉高危人群,例如有下肢静脉曲张,或长期卧床? 如果有以上情况,记得在按摩前咨询医生。 如果你的答案是:都没有,那请你放心直接开冲开按! 当然,要是我们提到了你买过的工具,或者你还有其他的宝藏按摩工具推荐,欢迎在评论区和大家分享。 希望这些小工具能够在戳中肌肉触发点的同时,也能戳中你的心巴,让你从繁忙的生活中有 5 分钟的舒适和喘息。 也别忘了 转发 给家人和朋友,独按摩不如众按摩,一起按摩一起爽呦~ 最近微信改版,有读者说找不到我们的文章 大家记得把研究所设为星标🌟哦~ 这样就不会错过精彩内容啦 合作专家 杨一卓 北京体育大学运动医学博士 合作专家 翁凯翔 北京体育大学运动医学博士 科学审核 居家宝 创伤骨科医师 内容策划 阿七 参考文献 参考文献: [1]刘宁宁,王海,丁剑翘,等. 触发点疗法结合身体功能训练对慢性疼痛治疗的影响[J]. 体育科技, 2019(3):2. [2] 马福长. 手法点拨肌筋膜触发点治疗冻结期肩关节周围炎的临床研究[D]. 北京中医药大学, 2021. [3] [美] 克里斯蒂安·博格,[译]王雄,杨斌.精准拉伸:疼痛消除和损伤预防的针对性练习 [M].人民邮电出版社,2016. [4] [德] 彼得拉·布拉赫特,罗兰·利布舍尔-布拉赫特,[译]刘晓欣,俞子潇.筋膜按摩拉伸疗法 [M]. 北京科学技术出版社,2021. [5][美] 克莱尔·戴维斯,安伯·戴维斯,[译]黎娜.触发点疗法:精准解决身体疼痛的肌筋膜按压方案[M]. 北京科学技术出版社,2018. [6]Letter to Edior: Transverse Arch Importance Overstated, Kevin A, Kirby, DPM.2020(11):https:///issues/november/letter-to-editor-transverse-arch-importance-overstated |
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