【原】膝关节弹响的发生原因和自我锻炼②

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膝盖弹响的情况是很常见的，虽然大多数的弹响是无痛无害的，但是老是发出声响也是非常烦人的。

另外一些日常生活中的不良习惯导致的紧绷或错位的肌肉也会拉动膝盖骨，随着时间的推移，这种不平衡会导致膝关节摩擦或导致弹响，这是一个潜在的健康问题，软骨有可能会发生磨损，并导致早发性关节炎，其他一些膝关节退化问题也与之有关。

为了减轻摩擦和避免潜在的伤害，每周尝试三次这些练习，以获得最大的效果。

六个简单减小膝关节弹响的动作

小腿自我松解术

自我肌筋膜松解是一种通过直接压力帮助缓解肌肉紧张的办法，与之相比，伸展只是拉长肌肉，而肌肉松解可以激活紧绷的肌肉，改变肌肉的平衡结构。通过对小腿肌肉施行肌筋膜松解可以让膝关节保持平衡。

怎么做

• 坐姿，小腿放在按摩球上

• 用小球在小腿上上下滚动

• 一旦找到疼痛的地方，停下来，用腿按压小球30秒。

髋关节屈肌松解术

膝关节的疼痛可能是由于髋关节的错位引起的，我们可以采用这项技术来对抗这种情况。

怎么做

• 把两个按摩球放在一起或是更大的按摩球，由于髋关节屈肌肌肉体积较大，所以我们需要更大的按摩球。

• 趴在地上，把按摩球放在髋骨下方，将一定重量施加在球上。

• 将要按摩的一侧膝盖完全90度，尽量左右摆动腿。

• 根据需求每隔30到两分钟重复一次。

髂胫束松解

髂胫束是包绕大腿的深筋膜，它沿着大腿外侧边缘从髋关节到胫骨。它附着在膝盖上，有助于稳定和移动关节，这也是当髋关节紧绷或是发炎的时候，膝盖也会不适的原因。

怎么做

• 躺在想要放松的一侧，在臀部和膝盖之间放置一个泡沫滚轴。

• 将腿在泡沫滚轴上下滑动，从膝盖西东道臀部。

• 尝试在自己可以容忍的范围内活动

• 重复活动两分钟，要注意活动时髂胫束的疼痛位置

• 在疼痛位置上膝盖弯曲90度，然后伸直

• 重复动作10到15秒，随后在其他疼痛位置重复。

带阻力带侧移

股外侧肌往往比大腿上侧的肌肉弱一些，这种肌肉的不平衡会导致膝盖发生摩擦产生弹响。

怎么做

• 在膝盖下方套上一个阻力带，然后蹲下（如果蹲下膝盖不舒服，站着也行）

• 然后向右移动两步，再向左移动两步，努力分开双腿，拉伸阻力带

• 重复动作30秒到1分钟，重复三组，每周活动三天

大腿内侧下蹲

与大腿外侧一样，大腿内侧也往往比四头肌的上部弱。为了加强肌肉力量，避免膝盖疼痛，建议大腿内侧下蹲。

怎么做

• 双脚与肩同宽，脚趾指向45度角，重心放在脚跟上

• 当下蹲时，把臀部向后拉，好像想坐在一张离你太远的椅子上

• 蹲下时，将膝盖向外移，下蹲尽可能低，但角度不要不低于90度

• 重复动作30秒到1分钟，重复三组，每周活动三天

激活股内侧斜肌（VMO）

股内侧斜肌起自股骨及收肌结节内侧远端，附着于髌骨内侧支持带及髌骨内上缘，股内侧斜肌的主要功能是抵抗股四头肌外侧肌肉群的拉力，如果股内侧斜肌功能异常会降低对膝盖的约束力，产生摩擦和弹响。那怎么办？加强他！

怎么做

• 分体式站立，将体重放在前腿上

• 半蹲，前腿膝盖应该垂直于脚踝

• 下蹲的同时，右转前腿，保持3~5秒

• 放松并站立

• 每条腿做三组每组15次，每周活动三天。

注意：如果膝关节弹响导致了疼痛，一定要及时就医。同时这也是区别正常弹响和创伤性弹响的最简单的鉴别方法。