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散步是日常生活中最简单易行的健身运动。 运动量虽不大，但效果却很明显，不受年龄、体质、性别、场地等条件的限制。 常言说“饭后百步走，能活九十九”、“百练不如一走”，足以说明散步在保健中的地位。 散步的保健作用 散步是一种和缓轻松的健身运动，还是一项不良影响少、成本低而且几乎在任何地方都能进行的运动。 只要每天认真地走上30分钟，就足以使人受益多多。 1、散步可以强身健体 步行时，两足交替移动，能锻炼肌肉、活动筋骨、强健腿足、促进血液循环，使心跳加快，心排血量增加，这对心脏是一种很好的锻炼，对防治高血压、冠心病均有益处。 步行还可增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，并能改善呼吸功能。 散步更是祛病延年的一种方式，可促进新陈代谢，增加能量消耗，有助于防治糖尿病和肥胖症。对由于胃肠功能紊乱而导致便秘的老年人，散步更有利于保持排便通畅。 2、散步可以调节精神 散步是一种可以调节精神的运动方法。 失眠的老年人，睡前散步有助于安眠。散步能陶冶情志、舒畅情怀。在空气新鲜、环境幽雅的场地上慢步行走，会使人神清气爽、心旷神怡。 散步能调节大脑皮质的功能，紧张的脑力劳动后，散步可消除疲劳、健脑益智，有助睡眠。 因此，散步有养神舒心的效果。 正确的散步方法 1、散步的时间与目标 散步行走作为健身的运动项目，要掌握一定的速度才能达到目的。 一般来说以每分钟60~80步进行锻炼，就能达到良好的效果。 60岁以上的健康老人步行速度如能达到每分钟80步左右，每天步行1小时左右，步行时最高脉搏数保持在100次/分左右，且自我感觉良好的，是最合适的运动。 有的老年人可能达不到这个指标，只要尽到自己能力进行锻炼，也就能收到较好的效果。 2、散步的方法 散步时要掌握正确的方法：身体直立，耳、肩、膝、踝应成一直线垂直于地面，头竖直，下巴贴近颈部，背部挺直，臀和腹内收，双肩放松，屈臂，使肘部成直角，手松握成拳头状，屈起的肘在行走时做前后直线摆动。 散步的姿势以自然为主，应为两眼目视前方，肘关节前屈平行置于体侧，双手松握空拳，略抬头挺胸，上体略向前倾与地平面成85°左右，双脚交替蹬地，脚掌离地约10cm。全身肌肉放松，用轻而略带弹跳的步伐前进，上肢屈肘保持60°~90°，在身体左右侧平行地自然摆动。 呼吸自然，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼，必要时口鼻同时呼吸。步行时背要直，肩要平，挺胸收腹，不宜穿高跟鞋，鞋底以软底为好。行走时给自己规定一个呼吸节拍，如慢步时，4步吸2次，6步呼3次。在这些规定中尤以步行速度至关重要，因为能激起身体各系统一起活动。要与一定的心跳频率相对应，心跳频率高就要慢行，心跳频率低就可加快步行速度，一般来说，散步时心跳频率控制在每分钟100~120次之间。要达到步行健身的目的，手臂尽量摆大，步伐跨度要大些，最好长度要相当于身长的45%~50%左右。 3、散步的注意事项 散步时应注意： ①要全身自然放松、步伐从容和缓，不宜匆忙。 ②要心绪平静，不要让琐事充满头脑；要根据体力循序渐进，量力而行，做到形劳而不倦。 ③尽量用鼻子呼吸，这样可有效地防止咽炎、气管炎。 ④走路时脚的前半部先着地，蹬地时亦为前半部用力，而不能整个脚掌同时着地或用力，脚掌不应有擦地动作，否则会加大前进阻力，易使脚掌疲劳、碰伤甚至使人摔倒。 ⑤散步过程中如遇胸部有紧束感、心悸气促及头晕等情况，要减慢速度，慢慢停止。 （责编：苏雅婷 ） |
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