怎样晒太阳既“养生”又“不显老”？

这是最近的一个热搜话题。“养生”和“显老”是一种网络营销语言的表达方式，它表达的实质是：晒太阳是把双刃剑，而它的“保健功效”和“危害”都来自于太阳光中的紫外线，我们究竟应该如何在二者之间寻求一个“平衡”？

1、晒太阳对身体健康的好处

网络上列出了晒太阳对于人体健康的种种“功效”，其中有确切科学依据的是合成维生素D。

维生素D对于人体健康至关重要。但常规食物中富含维生素D的并不多，所以如果单靠饮食的话，并不容易摄入足够的维生素D。好在人体中有胆固醇，能在皮肤中转化成维生素D的前体，在紫外线的照射下变成维生素D。所以，人们可以通过晒太阳来合成维生素D，弥补饮食中维生素D不足的缺陷。

2、晒太阳对健康的损害

紫外线会增加皮肤癌的风险。在美国，许多人喜欢日光浴或者用紫外线照射皮肤，每年有150万例皮肤癌出现，其中转移性黑色素瘤导致8000人死亡。

此外，长期积累的紫外线照射还会导致皮肤干燥和衰老。所以，美国皮肤病学会（AAD）建议任何时候暴露于阳光中的时候都要进行防晒。

3、晒多少太阳合适？

一面是合成维生素D解决大多数人都存在的维生素D缺乏，另一方面是伤害皮肤增加皮肤癌风险。那么，是否存在一个“合适的量”，既能合成足够的维生素，又能避免晒太阳呢？

迄今为止，并没有这样的科学数据。因为合成维生素D和伤害皮肤都源于阳光中的紫外线——紫外线强、晒的时间长，合成的维生素D就多，对皮肤的伤害也大；紫外线弱、晒的时间短，合成的维生素D就少，对皮肤的伤害也小。

紫外线的强度跟纬度、季节、一天中的时间、空气质量等因素都有关。在低纬度地区，紫外线就强；夏天的紫外线比冬天强；中午比早晚强；清洁的空气比雾霾天紫外线强。

如何在“合成足够维生素D”的前提下尽量少晒太阳，目前科学界并没有就此形成共识。有这样几种建议可供参考：

这是英国国家医疗服务体系（NHS）指出，冬天（十月到三月）英国的太阳光中没有足够的紫外线来合成维生素D，而在三四月到九月，在上午11点到下午三点的阳光中，裸露手、胳膊、下肢且不用防晒霜，只需要很短的时间就可以合成足够的维生素D。

这是美国NIH的膳食补充机办公室建议“上午10点到下午3点之间的太阳，每周晒两次（不用防晒霜）、每次5到30分钟”。

这是美国著名医学网站drugs.com的建议是“夏天，10分钟不防晒”对于大多数人就够了。

国内一般推荐则是：

冬春季将面部和双上臂暴露于阳光下 10～30 分钟，夏季接受太阳直射 5～10 分钟，每周 2～3 次。绝大多数人每天在阳光下晒 10 至 20 分钟即可，儿童短些，老人长些，但一般都建议控制在 30 分钟内。在高海拔及长期低度缺氧环境下生活的人群需延长日晒时间，每天 30 至 60 分钟。