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本文 1572 字，阅读约需 3 分钟 下面这9点健康知识大家可能常听到，但值得反复讲，因为很重要很多人却没做到...... 1、喝够水 最近天暖和起来了，大家要注意喝够水。普通亚热带地区，轻体力成年女性的话至少保证1500ml，男性保证1700ml。 这里的重点是喝白水，或者喝点淡茶，黑咖啡也可以算一部分，少喝或者不喝含糖饮料，不要用饮料代替白水（不加糖的甜味剂饮料也不行），会有各种风险。 大家可以学会通过自己的尿液状况、尿量，还有尿液的颜色来判断自己是否缺水↓  2、喝够奶 奶制品是天然食物中难以替代的良好钙来源，量多且好吸收，另外奶还提供维生素B2等维生素和镁、钾、锌、硒等矿物质。中国居民膳食指南建议每人每天摄入相当于300ml~500ml液态奶的奶制品。 喝够奶这一点呼吁很多年了，不仅小朋友要重视，成人也要喝足。
3、吃够蔬菜 保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜占1/2。因为深色蔬菜不仅维生素、矿物质含量通常优于浅色蔬菜，还含有更多对人体有益的天然色素。 所以吃蔬菜可以优先挑深色的（所谓深色蔬菜就是颜色比较深，并且从里到外都深，像黄瓜和紫皮茄子这样表面上颜色深，但剥去表皮后是浅色内瓤的不算），比如菠菜、上海青、芥蓝、小白菜、油麦菜、羽衣甘蓝、豌豆尖、西蓝花、蒿子秆、胡萝卜、彩椒、紫菜薹、紫甘蓝、甜菜叶、甜菜头等，富含人们常常摄入不足的营养素，所以犹豫吃什么的时候可以优先考虑一下它们。 吃足的同时各种颜色经常换换，其他蔬菜各有所长，比如鲜豆类蔬菜富含B族维生素和膳食纤维，各种「椒」VC含量优秀。 4、吃够水果 每天吃200-350g新鲜水果，吃水果时如果不超过这个量不用太考虑含糖量的问题，如果实在很在意可以多考虑低糖、低GI的水果，不过不同的水果营养各有优势，还有各自特色的一些活性物质，时常换着吃、搭配着吃是最好的~
说明：图表中血糖负荷的数据均以100g可食用份量计算，仅供参考。 数据来源：参考资料[1-2] 5、吃够全谷物和薯类 每天吃200g-300g谷类，其中全谷物或杂豆应该有50-150g，除了谷类以外，再去吃50-100g薯类，这点其实也有很多人没做到。 薯类食物常见的就是红薯、土豆、芋头、山药这些，一方面它们淀粉含量高，可以补充热量，可以当主食吃，另一方面它还可以补充精米白面里缺乏的维生素C、B族维生素、钾、胡萝卜素等。  6、多运动 成年人每周至少应进行 150 分钟中等强度或 75 分钟高强度身体活动，或两者等量结合。对保持健康的体重、降低全因死亡风险以及心血管疾病、糖尿病、癌症等疾病的发生风险，缓解抑郁、焦虑情绪、改善认知、提升睡眠和生活质量都很有用。
7、管理体重 这个时代超重肥胖情况太严重了，从最近十几年的膳食指南中就可以看出 —— 已经把体重相关的建议提前到了第二条的位置，提醒我们更加重视了。 我当年学营养学时，全国只有北京超重和肥胖率能够达到40%，而如今国内的超重和肥胖人群已经占到成年人中的50%了，可见体重控制非常重要，控制总热量非常重要，一定要注意吃动平衡。 8、少油少盐 少吃饱和脂肪酸：目前无论中国还是美国的膳食指南、世界卫生组织，美国心脏协会以及其他的很多心血管相关的指南和专家共识，大家基本都还是认为：应当限制饱和脂肪酸，它所提供的热量不应超过每天总热量的10%。 对于一个普通轻体力成年女性，每天需要热量1700kcal，10%也就是170kcal，换算成脂肪就是不到20g的饱和脂肪酸限量，仅23g椰子油就能达到了，黄油的话是38g，猪油是48g，但不要忘了你不只从烹调油中摄入饱和脂肪酸，还有肉、奶等。如果你本身肉就吃得很多，做菜就更别用这些油了。 
参考资料： [1] International table of glycemic index and glycemic load values: 20021,2 https:/// [2] 杨月欣.中国食物成分表标准版[M].第六版.北京大学医学出版社,2018. [3] 美国农业部食品营养数据库 编辑：万万 小荟 |
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