   按语： 每天一篇文章，考验的是一个人的一致性，您的关注也是我前进的动力。 人的一生都在向往远方，小编只想陪伴您去到比远方更远的地方。 大家好，我是东方说美食。  科学已经为我们揭示了心脏病风险的两个重要影响因素：遗传和日常生活选择。确实，基因在我们的生命中扮演着重要角色，但我们同样不能忽视日常选择和习惯的力量。越来越多的研究证据表明，通过采取有利于心脏健康的生活方式，我们有机会大幅度降低患心血管疾病的风险，这一数字可能高达50%~80%！这是一个惊人的可能性，提醒我们要更加珍视和关注我们的日常选择。 长期的研究不断证实，生活方式与心脏病之间存在一种明确而密切的关系。这意味着，尽管每个人的年龄、健康状况和生活方式因素都是独一无二的，但了解如何改善和保持心脏健康却是我们每个人的共同使命。在追求心脏健康的道路上，适度是关键。有些事情，如高血压、久坐和吸烟，可能会使心脏病的风险增加。 然而，与此同时，也存在许多关于心脏健康的“有益”和“有害”的说法，我们需要明智地筛选和鉴别。所以，让我们从现在开始，拥抱一个更加健康的生活方式，为心脏注入更多的活力和关爱。记住，每一次的选择和习惯，都在为我们的心脏健康加分！
在我们深入剖析一些看似“坏”但实际上对心脏有益的习惯之前，请允许我重申一点：食物与体育锻炼的选择，与道德评价无关。没有任何食物、饮料或运动方式能让你成为“好人”或“坏人”。 使用“坏”这个词，只是表达了人们对这些选择的普遍情感倾向。在这里，小编认同医学界的观点，那就是您应该根据科学证据来做出明智的选择。尽管您可能在社交媒体或热门健康新闻中看到一些令人印象深刻的研究标题，但接下来我要揭示的，是那些通常被认为有害但实际上可能有益于心脏健康的事实。
让我们开门见山：吃碳水化合物并不会危害你的心脏健康。事实上，根据2020~2025年膳食指南，我们每天应摄入总热量的45%~65%来自碳水化合物，也就是225~325克。心脏协会也确认，碳水化合物完全可以是保持心脏健康的饮食中的一部分。毕竟，碳水化合物是我们身体的首选能量来源。关键在于如何明智地选择它们。 碳水化合物存在于许多最健康的食物中，如全麦、水果、蔬菜、豆类和扁豆。这些食物不仅富含碳水化合物，还提供了宝贵的膳食纤维、抗氧化剂、维生素和矿物质。摄入这些食物可以帮助改善心脏健康。然而，如果您过度减少或限制碳水化合物的摄入，可能会面临潜在的营养不良和便秘风险，因为您会缺乏这些重要的纤维。 因此，小编鼓励您尽可能多地摄入上述复合碳水化合物。当然，这并不意味着您需要完全避免简单碳水化合物，如100%果汁和含有添加糖的食物。作为均衡饮食的一部分，它们仍然可以出现在你的菜单上，但应该只占您总碳水化合物摄入量的一小部分。简单碳水化合物消化迅速，可能导致餐后血糖或血糖反应急剧上升。 长期而言，如果血糖升高成为一种慢性病，就可能对心脏健康造成不利影响。这就是为什么富含纤维的碳水化合物在改善血糖方面至关重要。高血糖指数的碳水化合物可能会引发炎症、糖尿病、中心性肥胖以及甘油三酯紊乱等胆固醇问题。因此，明智地选择碳水化合物，确保它们是您健康饮食中的一部分，将对您的心脏健康产生积极的影响。
既然我们已经打开了糖的话题，不妨再深入探讨一下。糖的世界其实充满了迷雾，许多消费者至今仍对添加糖和天然糖的区别感到困惑。想象一下，您正在享受一杯新鲜的果汁，那其中的甜味就来源于天然糖分，这些糖分存在于水果、部分蔬菜和奶制品等美味食物中。 而添加糖，顾名思义，就是那些被人为添加到食物和饮料中以增强甜度的糖分。事实上，平均来看，国人摄取的食物中（尤其是饮料），糖分含量过高。各大健康组织都在呼吁减少糖分的摄入，以维护心脏和整体健康。但别担心，少量的添加糖并不会对健康造成太大的影响。真正明智的做法是，像享受水果中的天然糖分那样，既满足了对甜食的喜爱，又能同时摄入纤维和营养。 心脏协会建议，我们每天摄入的糖分应控制在总热量的6%或以下，换算成卡路里，大约是每天100卡（约6茶匙）到150卡（约9茶匙）。而为了满足我们对甜食的喜爱，其实有更好的选择，那就是“天然糖果”——水果。水果是我们日常饮食中最健康的选择之一，它富含维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维，是我们不能忽视的营养来源。大量研究都证实，多吃水果可以带来诸多好处，如改善情绪、优化肠道健康和心脏健康。为了充分利用这些好处，专家建议我们每天至少摄取2杯水果。 所以，下次当您想要享受一点甜食时，不妨选择一颗甜美的水果，让它满足您的味蕾，同时也滋养您的身体。记住，健康与美味并不矛盾，关键在于我们如何做出明智的选择。
当今，越来越多的人开始推崇植物性饮食，因为它被证实为一种极具健康潜力的饮食方式。科学研究已经表明，这种以植物为主的饮食有助于降低罹患心血管疾病的风险。然而，小编并不认为所有的动物性食物都是有害的。事实上，关键在于我们如何选择以及摄入多少动物性蛋白质。 我们每日应当从蛋白质中摄取10%~35%的卡路里。这大约相当于每天46~56克蛋白质，当然，这一数值可能会因年龄、活动量和个体差异而有所变动。在我们探讨需要多少蛋白质的同时，我们也采访了一些专家，他们一致认为，有益于心脏健康的饮食可以包括某些动物性蛋白质。比如，多脂鱼和海鲜富含omega-3脂肪酸，具有抗炎效果，对心脏和大脑的健康都非常有益。
此外，瘦肉和家禽也是不错的选择。值得一提的是，即使是经常食用鱼类的人，他们的心脏病风险也相对较低。而像三文鱼这样的多脂鱼，其富含的omega-3脂肪酸更是被誉为心脏的守护者。与之相对的是，大量食用红肉可能会增加心脏病的风险，这是因为红肉中富含饱和脂肪，且在消化过程中会产生一种名为三甲胺氧化物的化学物质。 然而，如果您是一个红肉爱好者，小编建议您可以每周适量享用几次，每次约85克，并将其作为均衡和多样化饮食的一部分，这样反而可能对心脏有益。
在我们已经深入了解了碳水化合物和蛋白质之后，现在让我们聚焦于第三种重要的常量营养素——脂肪。曾经，在20世纪80和90年代，脂肪被公众广泛误解，仿佛成了健康的天敌，甚至无脂食品风靡一时。但科学的发展让我们重新审视脂肪，心脏协会指出，适量的脂肪摄入对细胞功能、营养吸收、激素平衡和体温调节都至关重要。让我们澄清一点：脂肪并非全然的恶名昭彰。 事实上，真正的心脏健康风险取决于脂肪的类型。特别是富含饱和脂肪的食物，如黄油、红肉、全脂乳制品、奶酪、加工肉类和椰子油等，它们在室温下呈固态，由于化学结构的特点，可能对我们的身体和心脏健康造成更大的伤害。长期过量摄入这些饱和脂肪可能增加胆固醇水平，从而增加患心血管疾病的风险。
然而，值得一提的是，关于全脂乳制品的健康影响，最新的科学研究表明，适量食用并不会增加患心脏病的风险。对于胆固醇水平正常的人来说，无论是低脂还是全脂乳制品，只要摄入量控制在每天200克以内，似乎都是安全的。这是因为全脂乳制品中的钙对血压和心脏健康有益，而某些乳制品中的益生菌则对肠道健康大有裨益。 此外，不饱和脂肪是我们应该积极纳入健康饮食的一部分。它们存在于坚果、种子、牛油果和多脂鱼等食物中。这些脂肪不仅有助于我们吸收脂溶性维生素，还支持从消化到皮肤健康等各种身体功能。其中，橄榄油是一种特别值得关注的健康脂肪。一项为期28年的研究发现，每天食用半汤匙或更多橄榄油的人，因心脏病、阿尔茨海默病和其他原因过早死亡的风险似乎较低。 因此，脂肪并非我们健康的天敌，关键在于如何明智地选择和摄入。通过平衡饮食，确保脂肪摄入的多样性和适量性，我们可以享受脂肪带来的益处，同时避免潜在的健康风险。
是时候打破关于种子油的误解了。我们一直被灌输一个观念，那就是种子油——包括菜籽油、向日葵油、葡萄籽油、棉籽油、红花油、大豆油和玉米油等——是健康的头号敌人。然而，随着科学研究的深入，这个观念开始被打破。 首先，让我们了解一下种子油的成分。它们主要由单不饱和脂肪和多不饱和脂肪组成，这些脂肪对我们的身体有着重要的作用。实际上，用菜籽油或葡萄籽油在平底锅里煎东西是完全安全的，这些油并不会危害我们的健康。关于种子油与炎症关系的谣言，其实是对慢性炎症和急性炎症的误解。虽然种子油富含的亚油酸是一种omega-6脂肪酸，过去曾被错误地认为与炎症有关，但现在的科学研究表明，亚油酸实际上与我们的身体对瘀伤、烧伤或割伤等急性炎症的反应有关，而不是与作为疾病过程一部分的慢性炎症有关。 在加工食品中添加种子油的情况也让这个问题变得更加复杂。这些加工食品通常包括精制碳水化合物、添加糖和/或饱和脂肪，这些成分可能不是心脏健康的最佳选择。 然而，这可能与其他因素的关系比与种子油本身的关系更大。现在，科学界普遍认为，亚油酸多不饱和脂肪并不会引发慢性炎症，甚至可能降低患心脏病的风险。事实上，适量食用种子油可能有助于降低中风风险，并有益于整体健康。当然，如果您愿意，可以选择富含omega-3的橄榄油作为种子油的替代品。但总的来说，适量食用植物油完全可以融入有益心脏健康的饮食中。所以，现在是时候打破关于种子油的误解了，让我们以科学的态度看待它们，享受它们带来的健康益处。
心脏健康并不遵循一刀切的规则，每个人都有自己独特的“健康密码”。然而，将全脂食品、种子油、碳水化合物、动物蛋白和糖巧妙地融入日常饮食中，是完全有可能实现心脏健康的。虽然两人都渴望拥有强健的心脏，但每个人对于“健康”的诠释或许有所不同。 重要的是，我们要注重平衡饮食，让水果、蔬菜、复合碳水化合物和精心挑选的蛋白质成为餐桌上的常客。同时，要警惕那些潜伏在食品中的不健康脂肪、糖分和酒精，尽量远离它们。 此外，规律的运动也是维护心脏健康不可或缺的一环。要深入了解自己的心脏健康状况，不妨与医生保持定期的沟通。分享您当前的心脏健康状况，以及任何新的动态、问题或疑虑。让我们携手，共同守护这颗跳动的心脏，迈向更健康、更美好的生活。 |
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