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3月21日是世界睡眠日，今年我国的主题世界睡眠日是“健康睡眠 人人共享”。有些人，挨着枕头就能睡着，但有些人却辗转难眠，这是为什么呢？ 每天到底应该睡多久？ 我们知道，推荐的每天睡眠时间是7～9 小时。但是，成年人睡眠时间呈“正态分布”。 比如，现实中有一部分人，每天只睡4～5小时，却能保持活力满满；也有一些人，他们天生就需要比别人睡得久，只有睡够 10小时或者更长时间，才能保证清醒时，具有良好精神状态。 这些是由基因决定，分别被称为：家族性自然短睡眠（FNSS）和家族性自然长睡眠（FNLS）。 目前对“家族性自然短睡眠“和”家族性自然长睡眠“的研究还很有限。2009年Science曾发表研究称，DEC2基因突变是第一个被发现导致“短睡眠“的人类遗传变异。携带DEC2基因突变的人，甚至每晚睡4 小时睡眠就足够了。此外，不同年龄段的最佳睡眠时间也有所不同，按照自己的年龄科学睡眠，保证最佳睡眠时间非常重要。 ① 1岁以下婴儿：每天16小时 ② 1~3岁幼儿：每晚12小时，白天2~3小时 ③ 4~12岁儿童：每天睡10~12小时 ④ 13~29岁青年人：每天睡8小时左右 ⑤ 30~60岁成年人：每天睡7小时左右 ⑥ 60岁以上老人：每天睡5.5~7小时 虽然我们经常会听到，某某成功人士的成功秘籍是晚上只睡 4～5小时，晚睡又早起，鸡血一整天。 然而，健康的“短睡眠“靠的是基因遗传，实属天生骨骼惊奇，普通人只能仰望，强行缩短睡眠时间来工作学习，只能导致睡眠不足而影响健康。 ▍so 每天睡觉时间长与短 并不影响我们走上人生巅峰 最重要的还是睡够自己舒服的觉 啥情况会导致睡眠问题？ 1、睡眠时间“过短“或”过长“ 首先，睡眠不足对健康有负面影响。很多慢性病会找上睡眠不足的人，甚至造成 DNA 的损害和学习能力下降。因此，要成为冠军学霸，千万不能睡眠不足。 其次，睡眠时间过长，往往和许多睡眠疾病相关。罹患睡眠疾病，患者虽然处于睡眠状态，但实际上却是“睡不好“（如睡眠呼吸暂停等）、”睡不醒“（如发作性睡病等）和”睡不着“（如失眠等），从而被迫延长睡眠时间。这时候，一定要及时就诊，让专业的医生来帮助你，明确是否罹患睡眠疾病。  2、昼夜节律失调 我们的身体里都有一台“生物钟”，即昼夜节律。倘若不按“生物钟“安排作息，即便睡眠时间是足够的，人也会在身体上感觉疲劳，在精神上感到不适。 研究发现大多数人属于“早睡早起型“，因此夜猫子往往会出现幸福感降低，寿命缩短，死亡率增加。 此外，正常人在不同年龄阶段也存在差异，婴儿和幼儿是相对“早睡早起型“，青春期后期会突然转变为“晚睡晚起型”，在20岁左右达到顶峰，随后的几十年中，又会缓慢地回到“早睡早起型”。 ▍so 缺乏睡眠or不规律睡眠 对身体健康的影响巨大 研究表明 每晚7小时左右睡眠时间 死亡率明显降低 千万不要为了熬夜而肆无忌惮 调整自己作息和缩短睡眠时间 如何改善睡眠问题？ ▶ 排除睡眠疾病： 倘若长期被失眠、嗜睡、睡眠打鼾等问题困扰，一定要及时就诊，让专业的医生来帮助你，明确是否存在睡眠疾病，并进行相关针对性的治疗。  ▶ 增加户外光照： 调控正常生物钟的下丘脑“视交叉上核”，最容易受光线的影响，而我们每天接受的大部分光线是人工照明，光照量减少会严重影响生物钟。此外，人工照明还会影响松果体释放褪黑素，从而进一步影响睡眠时间。 ▶ 睡前远离手机： 眼睛视网膜上的感光细胞感知光线，并直接投射到下丘脑“视交叉上核”。这类感光细胞主要对蓝色波长的光，做出响应，而手机屏幕的蓝光峰值非常高，波长范围又广，因此手机屏幕产生最多的色光是蓝光。因此，研究发现蓝光照射会影响“生物钟”，推迟正常睡眠时相，同时手机中的信息会兴奋大脑，抑制睡眠活动。 ▶ 合理调整膳食： 研究发现，碳水化合物（高糖指数晚餐减少入睡所需时间），摄入牛奶等乳制品可以延长睡眠时间，另外富含多种维生素的水果（如猕猴桃）、含有高浓度褪黑素的酸樱桃等食品，可以通过抑制促醒或增加促眠来促进睡眠。 反之，咖啡因会增加睡眠起始潜伏期、缩短总睡眠时间和降低睡眠质量，酒类饮品中的乙醇会减少快眼动睡眠而影响睡眠。但需特别注意进食时间和进食量，不然可能导致肥胖等不良后果。 
 欢迎转发点赞 作 者 | 呼吸与危重症医学科 李宁 编 辑 | 东东 参考文献： [1] Grandner MA. Sleep, Health, and Society. Sleep Med Clin. 2017 Mar;12(1):1-22. [2] Bathory E, Tomopoulos S. Sleep Regulation, Physiology and Development, Sleep Duration and Patterns, and Sleep Hygiene in Infants, Toddlers, and Preschool-Age Children. Curr Probl Pediatr Adolesc Health Care. 2017 Feb;47(2):29-42. [3] Li J, Vitiello MV, Gooneratne NS. Sleep in Normal Aging. Sleep Med Clin. 2018 Mar;13(1):1-11. [4] Jacob H, Curtis AM, Kearney CJ. Therapeutics on the clock: Circadian medicine in the treatment of chronic inflammatory diseases. Biochem Pharmacol. 2020 Dec;182:114254. [5] Ashbrook LH, Krystal AD, Fu YH, Ptáček LJ. Genetics of the human circadian clock and sleep homeostat. Neuropsychopharmacology. 2020 Jan;45(1):45-54. [6] Doherty R, Madigan S, Warrington G, Ellis J. Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes. Nutrients. 2019 Apr 11;11(4):822. doi: 10.3390/nu11040822. 瑞金医院服务号 瑞金医院订阅号 |
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