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2019 年 5 月的一项随机对照研究发现，与食用较少加工食品的对照组相比，食用更多“超加工”食品的参与者每天多摄入约 500 卡路里（Hall 等，2019 年）。
因为超加工食品不会让人产生饱腹感。与富含纤维和蛋白质的营养密集型食物不同，超加工食品通常非常甜或咸，提供的营养有限，而且不会让人产生饱腹感；因此，需要吃得更多才能感到饱腹。当然，每天额外摄入 500 卡路里会导致体重显着增加。作为一名健康和训练专家，你知道保持健康或维持健康体重，需要的不仅仅是一个设计良好的锻炼计划，但你可能也担心，提供太多营养建议会偏离执业范围。然而，鉴于健康饮食的重要性，为客户提供合理的营养指导至关重要。人们可以做出的最有影响力的改变之一是，学会如何食用主要由天然食物组成的饮食。当然，大多数人无法在一夜之间完全转向天然食物饮食。期望你的客户完全放弃他们喜欢的每一种超加工食品也不现实。本文探讨了如何通过对饮食进行小而可持续的更改，来帮助客户学会在大多数情况下做出更健康的选择，从而“摆脱”他们的“加工饮食”习惯。毕竟，大多数食物都经过某种形式的加工（除非你自己种植），那么什么是“超加工”食品？薯片、快餐、大多数外卖食品和蛋糕、饼干等包装烘焙食品等包装食品通常被认为是超加工食品。精制谷物，如白米、含糖谷物和白面包，也由于谷物分离过程而被超加工。精制谷物比其全谷物对应物，含有更少的纤维、铁以及维生素，也由于缺乏纤维而不太有饱腹感。罐装或冷冻蔬菜、全麦面包和午餐肉等食物被认为加工程度较低，因为它们更接近其原始形式（并且具有更高的营养价值）。毫不奇怪，Hall及其同事 (2019) 得出结论，“限制超加工食品的消费可能是预防和治疗肥胖症的有效策略”。当然，大的饮食变化通常是不可持续的，并且会导致体重忽高忽低，因此帮助客户通过小的改变，即转向低加工饮食，可能是帮助他们进行营养改善的可持续方式，同时通过增加纤维和蛋白质摄入量帮助他们感到更饱腹。关于最佳减肥饮食的建议，在过去几十年里发生了剧烈变动，从低脂到低碳水化合物，高脂肪到高蛋白质。然而，一项为期 12 个月、纳入 609 名参与者的 2018 年随机临床试验发现，低碳水化合物和低脂肪饮食对减肥没有区别。相反，正如研究作者得出的结论，最佳饮食是平衡的常量营养素 (Gardner 等，2018)。
这两项研究（均为随机对照研究，这是科学证据的金标准）支持了这样的观点，即包含更多天然食物的、由平衡的常量营养素（蛋白质、脂肪和碳水化合物）组成的饮食最有利于长期健康（Hall 等，2019；Gardner 等，2018）。以下是您可以提供给客户的一些好消息：从长远来看，严格的饮食并不一定能改善健康。当然，告诉你的客户吃更健康的食物，并不是最有帮助的建议。大多数人希望获得更清晰的指导，以便他们付诸实践，无论是关于体育活动还是饮食（或者关于生活中的其他任何事情）。为此，以下有六个实用技巧，可以传授给客户，以帮助他们改善精力、健康和体能，无论是在健身还是生活中。说到营养丰富且最接近其原始形式的食物，水果和蔬菜是无与伦比的。它们含有纤维，有助于饱腹，还有助于消化。研究表明，高纤维饮食可以降低患病风险。纤维的每日推荐摄入量至少为 25 克。例如，2016 年的一项荟萃分析发现，高纤维饮食有助于预防癌症和心血管疾病（Kim 和 Je，2016 年）。- 吃生蔬菜作为零食。想想：胡萝卜条、辣椒、荷兰豆或芹菜条。
- 如果需要，可以使用花生酱、牧场酱或鹰嘴豆泥等蘸酱来增强蔬菜的味道。
- 批量烹饪一大锅蔬菜，以添加到其他餐点中。尝试西兰花、芦笋、洋葱、红薯或甜椒。淋上橄榄油，撒上大蒜粉、盐和胡椒粉。为了增加风味，可以添加香醋或罗勒或迷迭香等香草。
咖啡饮料、冰沙、苏打水和混合酒精饮料通常含有惊人的糖分和卡路里。例如，一杯用 2% 牛奶制成并加有鲜奶油的星巴克焦糖星冰乐含有 460 卡路里和 66 克糖。目前添加糖的指导原则是每天少于 25 克（或约 6 茶匙）。尽量减少含糖饮料可以减少卡路里摄入，而高度加工的食物不那么令人满意（Hall 等，2019）。对于饮料来说尤其如此。当人们喝下他们的卡路里（尤其是高糖和低蛋白质或纤维时），他们通常仍然会像平时一样吃掉那么多卡路里，就好像他们没有喝过高卡路里饮料一样。- 对于混合酒精饮料，可以选择苏打水或少量的果汁作为混合物。
- 阅读冰沙上的标签；订购时，如果可能，要求不加果汁、多加全水果和蔬菜以及蛋白质（如蛋白质粉或花生酱）。
- 在家里混合冰沙时，不要加果汁，加入大量全蔬菜（如绿叶蔬菜）和一些水果，并加入花生酱或蛋白质粉，以获得更令人满意的奶昔。
食品制造商对其可以在食品包装正面做出的某些营养声明没有限制。例如，“全天然”、“现在含有蛋白质”或“含有全谷物”等词语会让人觉得食物是健康的选择。即使是包装正面看起来相同的两种食物，其营养成分也可能大不相同。然而，在大多数情况下，食品包装并未准确说明食品的营养价值，因此最好查看该物品背面的营养标签。可以向客户提供的关于识别糖的小窍门：即使在同一标签上，它也有许多不同的名称。最常见的一些是糖、玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、葡萄糖、麦芽糖、糖蜜、糙米糖浆、蜂蜜、龙舌兰、蔗糖、甘蔗汁、果汁浓缩物、枣糖、有机原糖和蔗糖。但这只是一个例子，因为标签上可以使用的糖名称有 50 多个。大多数以健康和便携为卖点的食品，如能量棒或零食，通常含糖量很高，缺乏纤维和蛋白质（这意味着它们不能让人产生饱腹感）。尽量避免含糖能量棒或零食，而尽可能选择以下列出的健康便携零食。建议客户提前计划，例如将坚果分成小袋，这可以使这些更健康的选择与拿一根能量棒一样容易。鼓励客户在钱包、运动包或车里放一些保质期长的零食，可以帮助他们避免在开车经过或使用自动售货机时，做出最后一刻的放纵。- 自制格兰诺拉麦片棒或能量球（用燕麦、花生酱等制成）
诸如“欺骗餐”或“欺骗日”之类的词语，最终可能会适得其反。事实上，一项 2018 年的研究发现，将不健康的食物视为“欺骗”与暴饮暴食行为有关 (Murray 等，2018)。相反，帮助客户与食物建立健康的关系，提醒他们不必减少任何食物或食物组。- 偶尔在餐厅用餐或吃甜点不会造成任何压力，实际上应该鼓励这样做。在大多数情况下，个人对饮食的限制越多，他或她暴饮暴食或体重忽高忽低的可能性就越大。
- 提醒您的客户注意在吃某些食物后的感觉，并鼓励他们主要吃有助于他们感觉良好并维持能量水平的食物。
在外吃饭可能会让人觉得是一种放纵，但当客户在外吃饭的次数比在家里吃饭的次数多时，会发生什么？学习如何在外出就餐时做出健康的选择，对于保持健康和福祉至关重要。- 如果外出就餐不经常发生，请鼓励客户点他们喜欢的东西，但在吃饱后停止进食。餐馆通常有非常大的份量，所以分餐或在端上餐桌前打包一半可以减少暴饮暴食的诱惑（并防止饭后感到恶心）。
- 如果由于日程繁忙或经常旅行而经常外出就餐，请鼓励客户尽可能选择含有全谷物的蛋白质和蔬菜餐。
在改善营养方面，从长远来看，小的和可持续的改变更有益。鼓励客户从小处开始转变，以避免尝试一次做出太多重大改变而产生的不知所措的感觉。体能网编译自ACE官方博客：Cassandra Padgett. Unprocess Your Diet: 6 Tips to Help Clients Eat More Whole Foods.Gardner, C.D. et al. (2018). Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion. Journal of the American Medical Association, 319, 7, 667−679.
Hall, K.D. et al. (2019). Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: A one-month inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metabolism, 30, 1−11. Kim, Y. and Je, Y. (2016). Dietary fibre intake and mortality from cardiovascular disease and all cancers: A meta-analysis of prospective cohort studies. Archives of Cardiovascular Diseases, 109, 1, 39−54. Murray, S.B. et al. (2018). Cheat meals: A benign or ominous variant of binge eating behavior? Appetite,130, 274−278.
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