在我国,50%的心血管发病和20%的心血管病死亡,都与高血压有关! 据《中国心血管健康与疾病报告2022》显示,我国高血压病患人数2.45亿,大约每4个成年人中就有1人高血压。值得警惕的是,这种疾病也正在向中青年群体逼近。 我国有高达23.2%的成年人,血压处于130-139/80-89mmHg水平,此类中青年人群15年内将有2/3发展为高血压,其心血管病发病风险是血压<130/80mmHg人群的3.01倍。[1]因此,更要注重对高血压的提前防控。 一、每天一个西红柿 高血压风险低36% 2023年11月,《欧洲预防心脏病学杂志》上刊发了一项研究,探讨了西红柿摄入量与血压和高血压风险之间的关联—— 3年内观察7056例居民(其中82.5%患有高血压),结果发现:每天一个西红柿,有助于降低血压。 特别是在1级高血压中,西红柿摄入量与收缩压和舒张压呈显著负相关。另外,在没有高血压的居民中,每天吃西红柿量>110克者,高血压风险降低36%。 1、西红柿的营养优势 西红柿之所以能预防和管理高血压,离不开其中丰富的营养素: ①番茄红素 每100克3-5毫克的番茄红素,不仅给西红柿带来了漂亮的颜色,还具有强大的抗氧化性,其抗氧化力是β胡萝卜素的2倍多、维生素E的100倍; 可以有效减弱氧化应激,更好的帮助高血压患者体内维持平衡状态,保持心血管系统的健康运作。 ②高钾低钠 西红柿几乎不含钠,钾含量高达179毫克/100克,加上其热量低,所以钾营养素密度(钾含量除以热量的值)很高,接近12,而很多人眼中的补钾高手香蕉“钾营养素密度”才2.75。 钾元素,被誉为“血压平稳剂”,能促进多余的钠盐排出。 ③酚类化合物 西红柿中的亲水性化合物(主要是多酚类,包括黄酮化合物)可抑制血管紧张素转换酶,能够降压,改善心脏功能。 在我国,西红柿是很普遍的一种蔬菜,也可以当做水果吃,产量高、价格低、口味好,一个中等大小的就能达到110克重,这就是说每天吃一个西红柿就会对血压有作用,赶紧给自己和家人安排上! 2、西红柿控压,关键在怎么吃 从营养角度来说,不论是生吃还是熟吃,各有优势: 生吃可以获得更多的维生素C、钾以及膳食纤维;熟吃:番茄红素利用率相对较高,且随着加热,番茄红素和其他抗氧化成分会越来越多。 熟吃让番茄红素充分释放有三个要点:①切碎②高温③和油接触,所以您也可以试试做些酸甜开胃的西红柿酱,烧菜时加一点调味,甚至能达到减盐目的。 总之,只要不过分添加油盐糖,无论生吃或者熟吃都可以起到预防高血压的好处。 二、利于血压平稳的食物 这4种劝你也要常吃 1、甜菜根 甜菜根,又叫红菜头、紫菜头等。它的特别之处就在于——其中的硝酸盐含量非常丰富。硝酸盐有什么作用呢? 膳食摄入的硝酸盐,可以在我们体内通过一系列途径转化为一氧化氮,而一氧化氮有助于扩张血管、降低血压。 但还不止硝酸盐,甜菜中还有甜菜色素、甜菜碱、类黄酮和多酚类物质,均有出色的抗氧化、抗炎活力,也同样有助于改善血压。 针对2009~2017年43项对照临床试验进行的荟萃分析发现,补充甜菜根汁与收缩压和舒张压水平显著降低有关,平均降幅分别是3.55和1.32毫米汞柱。[2] 2、菠菜 菠菜是“含钾大户”,平均每100g菠菜大概含钾311mg,而高钾水果猕猴桃每100g大概含钾320mg,可以说菠菜钾的含量不逊色于猕猴桃。 钾元素一方面可以扩张血管,间接辅助降低血压;另一方面,可以帮助肾脏排出多余的钠,从而让血压升得慢些、升得少些,并且能缓冲钠盐升高血压的副作用。 3、浆果 Hypertension杂志发表的一项来自德国研究表明,多吃浆果(如草莓、蓝莓)等富含富含多酚物质的食物,有助于降低血压和心血管疾病的总体风险。 研究者发现,每天吃大约120g浆果,收缩压可降低4.1 mmHg,这种效果在一定程度上也与这些食物改善肠道菌群有关。 4、南瓜籽 南瓜籽含有的镁,参与300多种酶促反应,包括调节血压;其中钾元素也不低,另外还有精氨酸,也可以参与产生一氧化氮,有助于放松和扩张血管,从而帮助控压。 建议:选择无盐品种或在家自己烘烤,避免额外摄入钠。食用时最好将南瓜籽研磨成粉末食用,每日吃一小勺约30克,效果更佳。 三、一个降压食谱 照着吃,血压更健康 这是一份专为中国人设计的健康食谱,应用这种健康饮食的志愿者,4周的时间,收缩压下降了10mmHg。 而《柳叶刀》上的一个研究表明,收缩压每下降10mmHg,主要心血管事件风险下降20%,冠心病风险下降17%;脑卒中风险下降27%;心衰风险下降28%;全因死亡风险下降13%。 那具体这份食谱是怎样的呢?
另外,烹调方式推荐蒸、煮、拌等,减少油脂摄入。 提示:对于已经明确患有高血压的人来说,遵医嘱规律服药非常重要。不能因为吃“降压食物”而擅自停药。 考考你: 哪种营养素,被誉为“血压平稳剂”? |
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