 本文 2234 字，阅读约需 4 分钟 太长不看 本文介绍的是《成人肥胖食养指南（2024年版）》的内容，具体食谱见最后一部分，点击页面最下方的“阅读原文”可以查看完整版指南。 最近国家卫健委发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》。 里面不仅有详细的减肥指导，还有我国东北、西北、华北、华东、华中、西南、华南7个地区特色食材的减肥食谱，连东北铁锅炖鱼都有！ 每个地区又分春夏秋冬四季的1200kcal、1400kcal、1600kcal减肥食谱，实在保姆级攻略了！ 部分1200kcal和1600kcal的食谱摘录到了本文的最后。 接下来介绍这个减肥指南中几个重点方面，快来看看： 01 你到底是不是真的需要减肥？ 体质指数（BMI）和腰围（WC）是常用判断超重和肥胖程度的指标。 体质指数BMI：体重（kg）÷ 身高（米）的平方 24.0 ≤ BMI < 28.0 为超重 BMI ≥ 28.0 为肥胖 85cm ≤成年男性腰围＜90cm 80cm ≤成年女性腰围＜85cm 可判断为中心型肥胖前期 成年男性WC ≥ 90cm 成年女性 WC ≥ 85cm 可判断为中心型肥胖 只有达到超重、肥胖或中心肥胖前期以及中心肥胖的人群需要减肥。 02 真的需要减肥的人群 每天吃多少合适？ 方法一：直接看表  在此基础上，超重或肥胖人群每日能量摄入平均降低30%-50%或降低500-1000kcal。 方法二 根据个人基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，超重和肥胖人士分别摄入实际需要量 85%和 80%的能量，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。 方法三 通过公式计算一日能量。 第一步：用身高（cm）-105计算出理想体重（kg） 第二步：用理想体重乘以能量系数 能量系数： 卧床者为 15kcal/kg 轻身体活动者为 20-25kcal/kg 中身体活动者为 30kcal/kg 重身体活动者为 35kcal/kg 03 纠正不良饮食习惯 不要： ❌ 饥一顿饱一顿 ❌ 晚餐吃得太晚 ❌ 暴饮暴食 ❌ 零食、饮料、夜宵随便吃 要做到： ✅ 一日三餐的时间相对固定 ✅ 定时定量规律进餐 ✅ 重视早餐，不漏餐 ✅ 细嚼慢咽 ✅ 按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐 ✅ 晚餐早点吃（建议17:00-19:00） 三餐规律，你全天的饥饿感会比较适当，不会出现哪个时间段特别饿的问题，而如果你过度饥饿了，容易导致饱食中枢反应迟缓，也就是吃很多也感觉不到饱，从而导致进食过量。 晚餐后不宜再吃任何食物，但可以饮水。那如果饮水后仍饥饿难忍或有低血糖风险的人，可以适当选择吃少许低能量、高膳食纤维的食物。 不论是在家或在外就餐，都要根据个人的生理条件和身体活动量，力求做到饮食有节制、科学搭配。 吃饭吃推荐细嚼慢咽，摄入同样食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度可以增加饱腹感，降低饥饿感。 适当改变进餐顺序也是一种简单易行的减重方法。按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，也有助于减少高能量食物的进食量。 04 少吃高能量食物  每100g提供的热量超过400kcal的食物是高热量食物，比如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等，减肥期间这类食物别吃。 05 限制饮酒  别以为酒精没有热量，每克酒精可产生约 7 kcal 能量，高于同质量的碳水化合物（4 kcal）和蛋白质（4 kcal），仅次于脂肪（9 kcal）产生的能量值。酒饮除可以带来能量以外，其他对人体有用的营养素含量极少。因此，在减重期间应严格限制饮酒。 06 严控油、盐、糖 减重期间饮食要清淡，严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量： 每天食盐摄入量不超过 5 g 烹调油不超过 20～25 g 添加糖的摄入量最好控制 25 g 以下
减少烹饪过程中烹调油、盐、糖用量，多选用蒸、煮、熘及水滑等烹调方式，少油煎炸，并减少高脂肪食物用量。
主动阅读食品的营养标签，选择脂肪、碳水化合物和（或）糖、钠含量低的食物，尽量不选或少选油炸食品、加工肉制品、含糖烘焙糕点、蜜饯、糖果、冰淇淋及含糖饮料等。 07 多动少静 减重期间运动原则是：中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。  每周进行150-300分钟中等强度的有氧运动，每周5-7天，至少隔天运动1次。 抗阻运动每周2-3天，隔天1次，每次10-20分钟。 每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。 *大概怎么样算中等强度呢？如果你在运动的过程中基本能够连续说话，这就算是中等强度运动；如果你说一两句话就不得不停下来喘气，这就属于高强度的运动。 08 睡眠充足，作息规律 指南指出：经常熬夜、睡眠不足、作息不规律可能引起脂肪代谢异常，增加肥胖风险，导致“过劳肥”。  肥胖症患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在夜里11点之前上床睡觉。 09 合理的减重速度 短期内快速减重会对健康造成伤害，而且一旦恢复正常饮食会快速反弹，所以减重也不是一味求快，而要合理。 指南指出，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%-10%，合理的减重速度为每月减 2～4kg。  减重速度因人而异，一般分为3种情况： 第一种是体重平稳下降，每周减0.5-1kg 第二种是减重初期的1-2个月体重无明显变化，之后体重才开始下降，而且下降速度较快 第三种是体重最初下降较快，可达每周下降 1-2kg，随后体重停止下降，进入为期数周甚至数月的平台期，突破平台期后体重继续下降。 这些都是正常的。 10 减重期间的食物选择 看不清的话 可以点击图片后放大查看↓  11 部分食谱摘录 1200大卡    1600大卡 |
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