 我想问一下大家，你房间多大呢？够放得下瑜伽垫吗？如果够的话，你在家里瑜伽或运动了吗？ 如果没有的话，让我们看看这对在香港的年轻情侣吧，他们在香港挤在5平米房间里运动。 5平米什么概念呢？来看下图：  而这对情侣不仅能在这里生活居住，还能在这么狭小的空间里练习跆拳道，难以想象，如此难以下脚的封闭空间里，她们还要每天做踢腿、抬脚等激烈动作。  如此艰辛，只因为是为了生存和梦想。据说他们是跆拳道运动员，因为疫情而不能去体育馆、运动场训练，去街头练习又会被保安驱赶，所以只能在家训练。 但残忍的是，这对情侣赤裸裸的穷困生活，并不是个例。 对此知乎上有一个热门问题：“你是什么时候感觉到贫富差距的？” 我想我们也可以在评论区说一说这个热门问题。 当然，在这里我不是为了给大家制造负面情绪，而是要告诉大家，虽然贫富差距很大，但是不管是穷人还是富人都会生病，是个人就会生病，而一旦生病，我相信不管是谁，愿望都是一致的简单纯粹，那就是能够正常地走路、吃饭和呼吸。 所以我想跟大家说，不管贫穷还是富贵，不管处于何时何地，请一定不要荒废了锻炼身体，特别是一定一定要选一些传统的练习来作为养生保健之用，有一天你会创造出奇迹的。 撒完鸡汤，就该行动了，唯有行动才能做出改变。 今天一如既往为大家带来瑜伽的分享——肩胛骨的稳定性和活动性：避免肩袖损伤的关键 你有没有过抬起手来就疼的？或者是脱衣服就手疼的？或者是睡觉时的整个手疼痛的呢？这些都可能是肩袖损伤哦，肩袖损伤很普遍，即使是那些生活方式很好的人也可能会有这个情况，毕竟爱运动的人也有可能是在进行大量过头手臂动作啊，这些动作稍有不慎都可能引起肩袖损伤。 那怎么办呢？手臂可以说是最常活动的了。 别着急，要想让肩袖保持良好的状态，那么就必须了解肩胛骨的活动性和稳定性，有了这个前提，才能保护好肩袖。  接着看，肩袖由四块肌肉及其肌腱组成，将肱骨头稳定在其窝（关节窝）中，关节窝是肩胛骨的一部分这个大家都清楚的吧？记住肩袖肌肉的一个简单方法是使用缩写 SITS。冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌产生力偶，防止肱骨头向前/向后和向上/向下平移太远。它们是肩（盂肱）关节的稳定系统。  虽然 SITS 是肩部较深层的稳定肌肉，但它们位于支撑臂骨和肩胛骨运动的较浅层肌肉的深处。在下面的图片中，可以看到三角肌，它是可以在身体中看到和感觉到的最表层的肩部肌肉。  肩胛骨或肩胛骨上有 17 块肌肉！因此肩胛骨它的设计目的是移动并与手臂、肘部、手腕和手的所有动作同步。由于某些原因，身体后部的中上部发生不动是很常见的。换句话说，我们往往会卡在上/中背部和肩胛骨处。造成这种情况的一个主要原因是坐着。想一下向前弯腰的姿势，上半身的主要影响是臂骨向前并稍微向内旋转，并且头部处于向前的位置。像这样日复一日地工作几个小时会导致胸椎和肩胛骨无法活动。肩胛骨实际上忘记了如何沿着胸腔滑动了。  因此在瑜伽课上教授肩胛运动时，很明显这不仅仅是一个肌肉骨骼问题，而且是一个神经肌肉问题，神经系统参与度很高，我们可能会失去在身体中执行某些动作的运动技能，而这就是大家练习时需要放慢速度的关键。 让肩胛骨以自然的运动范围运动是非常重要的。当肩胛骨（和胸椎）失去活动能力时，臂骨、手腕和手必须过度代偿才能找到日常生活所需的运动范围。然后，当我们在这种不动的情况下增加锻炼时，肩袖（以及肘部和手腕）通常会首当其冲。重要的是要考虑移动性和稳定性。我们需要足够的运动范围来进行功能性运动，但我们也需要保持稳定性。这对于肩部复合体尤其重要，因为它确实具有向许多不同方向移动的强大能力。 减少或修复肩袖时需要非常熟悉的区域是肩峰下间隙。当肩胛骨与手臂运动不同步时，肩峰下空间就会受到损害。这一点至关重要，因为最常受伤的肩袖肌肉/肌腱就位于这个空间。冈上肌腱与慢性肩袖疼痛和无力有关。肩峰下空间位于肩峰突的顶部下方。肩峰也是肩胛骨的一部分。想一下，多年来，你的手臂上下移动，而肩胛骨却没有随之移动。另请注意此处图片中的滑囊。滑囊是一种充满液体的塌陷囊，可为关节空间提供保护。当该空间受阻并发生炎症时，就是滑囊炎，滑囊炎可以在肌腱不退化的情况下出现。  从两个角度来看，肩胛骨不动是指缺乏沿着肋骨的滑动能力。缺乏稳定性表现在肩胛翼等动作中。如果在进行负重或在某些情况下进行非负重上半身运动时，肩胛骨的内侧或后缘倾向于抬起或翼离身体，则肩胛骨呈现不稳定。 该怎么办呢？在非负重和负重位置进行肩胛骨运动。如果有明显的弱点或受伤，在进行某些练习之前可能必须咨询专业人士。如果运动技能明显无法达到，而大脑又很难掌握这些动作，那么最好从非负重位置开始。触觉指导可以帮助大脑重建这些动觉图。 比如：  前伸：肩胛骨沿着胸腔横向滑动。前锯肌和胸小肌是伸展的主要推动者。对于非负重工作，可以在桌子式或坐姿中用手和膝盖完成此操作。平板支撑或高位俯卧撑需要伸展以保持稳定性。这是一个以负重姿势进行锻炼的。也可以用手靠在墙上来完成。为了提高动觉意识，请了解原动肌（原动肌指直接参与完成动作的肌群。比如高抬腿动作，使大腿高抬的原动肌有髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、耻骨肌等。），以便你可以感觉到它们随着你的运动而激活。 后缩：沿着胸腔向内侧滑动肩胛骨。通过将肩胛骨挤压在一起来做到的。尝试在不向后弯曲的情况下执行此操作。当在低位俯卧撑过程中，肩胛骨会自然收缩，为了获得更大的稳定性，可以通过稍微压低肩胛骨来最大程度地减少上举或摆动。对于更多的非负重选项，可以在桌面式（牛式）或坐姿/站姿练习收缩。膝盖上的肩胛俯卧撑是重新训练前伸和后缩的好方法。中、下斜方肌和菱形肌的回缩肌。 抬高：将肩膀向耳朵方向抬起就是抬高。在一天中以多种非负重姿势进行此操作。通常不是与负重相结合的动作。上抬肌是上斜方肌和肩胛提肌。 向下：肩胛骨向下移动并远离耳朵就是向下。在许多非负重位置上进行此操作。对于负重工作，练习低俯卧撑姿势。这个与后缩结合在一起。凹陷的肌肉是斜方肌下部和胸小肌。 向上旋转：当你将手臂举过头顶时，应该自然地向上旋转。原因有两个：肩胛骨不动，或者旨在让“肩膀远离耳朵”，在任何举过头顶的手臂动作中将肩膀远离耳朵会如何压缩肩峰下空间吗？对于非负重练习，抬起手臂时让肩膀自然抬起。对于负重练习，可以在下犬式中进行相同的动作。向上旋转的肌肉是上、下斜方肌和前锯肌。  下旋：手臂抬起后返回时，自然向下旋转。上斜方肌过紧有时会阻碍这种情况的正常发生。向下旋转的肌肉是肩胛提肌、菱形肌和胸小肌。  肩胛骨的几个附加动作是前倾和后倾。我们可以将这些更多地视为功能移动时发生的自然行为。然而，肩胛骨慢性前倾是功能障碍和缺乏稳定性的标志。这里的图片显示了前倾。这种情况可能是由于前倾姿势、胸肌紧张以及斜方肌中下部、前锯肌和背阔肌变弱而导致的。 提高肩胛骨的稳定性和灵活性是避免常见肩部、颈部和上背部疼痛的关键。它也是减轻肩袖损伤以及颈部、肘部和手腕可能退化的关键。除了增加胸椎活动度和放松紧绷的上斜方肌、背阔肌和胸肌之外，它也将是最有效的。 最后，我希望这些可以帮助到你，感谢你的阅读。 编辑人：2020 |
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