人们常说“日行万步更长寿”、“饭后走一走，活到九十九”...
再加上走路是一项无需太多成本，迈开腿就可以实现的运动，由此许多中老年人都偏爱走路。
但走路的好处真有那么大吗？迈迈腿就能让人更长寿？看看下面这项新研究，或许能给你答案！
2023 年12月，华中科技大学同济医学院刊发在《美国医学主任协会杂志》的一项前瞻性队列研究，为步行可延寿又添新证据！
研究者纳入了33万多名成年人（平均年龄56岁），结果发现：
与不步行组相比，每周步行90~720分钟可降低27%~31%的死亡风险，约延长6年的预期寿命！
而且与此相似，此前其实也有过研究证明走路延寿的观点：
2021 年9月，《JAMA Network Open》上发表研究显示：每天步数只要超过 7000 步，就能降低全因死亡风险。
研究发现与每天步行少于 7000 步的人相比，每天步数在 7000 步以上的人，全因死亡风险显著降低，降幅约为50%~70%！
看到这可能有人会问，走路这么简单的运动，居然真有这么大益处！它究竟是如何改善我们的健康，使人更长寿的？
其实如果走路走对了，你的全身都会受益:
散步是一种积极的生活方式，可改善内分泌，调节激素水平，降低罹患癌症的风险：
◎美国哈佛大学公共卫生学院一项针对 7 万人的长期研究发现：每天走路 1 小时，可降低50%患大肠癌风险。
◎美国加州大学对 1455 名前列腺癌患者进行长时间随访后发现：每周快走 3 小时，前列腺癌恶化程度可降低57%。
◎法国一项涉及 400 万女性研究显示：任何年龄段的女性，每天快走 1 小时，都能使患乳腺癌风险降12%。
走路可以通过控制体重、调节代谢等方面，辅助改善三高，降低心血管疾病的发生及死亡风险；
每天走2735步就与心血管疾病发病风险显著降低11%有关，每日走7126步与心血管疾病发病风险降低51%相关。
散步能改善整体的认知功能，维持大脑的正常思考能力和记忆力，延缓衰老。
平时走路多的老年人比走路少的老年人，大脑灰白质体积更大，罹患认知障碍的风险较低，在大脑认知功能测试中，反应更快更准确，表现更好。
经常散步能锻炼心肺功能，增强心脏泵血及肺部吸入氧气的能力，降低心脏病发作的风险。
特别是当你经常快走时，心肺功能会被锻炼得越来越强。
注：衡量散步有没有提升心肺的效果，最直接的考量指标就是心率是否有所提升。
散步也是在对腿部肌肉进行力量的训练，坚持每天散步能够明显增强腿部肌肉力量，减轻腿部骨骼对整个身体支撑作用的压力，预防中老年人发生骨折。
平地散步是除游泳外对关节损伤最小的运动，是骨性关节炎病人最好的运动方式之一。
散步有助于骨骼、肌肉的强壮，转移关节的压力，增加关节液的循环，预防骨质疏松。
有关节炎的朋友，每天可以快走30分钟以上，但不要一次走太久，当膝盖关节觉得不舒服时，应当立即停下来休息。
但走路好处再多，都是建立在正确走路的基础之上的！只有把握下面这些关于走路的5个“最佳”，才能真正通过走路养身而非伤身：
有研究显示，走路速度超过1米/每秒的人，一般寿命较长，而如果低于0.6米/每秒，数据则显示这类人死亡风险通常更高。
《通讯生物学》于 2022 年发表的一项针对 40 多万人的研究也显示：步行速度越快，人越年轻。
建议大家平时走路可以每秒走2～3步，每分钟走120～144步左右，这样的速度更有助于提高心率，激活心肺功能，对身体健康也更有益。
注意：也不要盲目追求走得快，一定要量力而行，以免产生如摔倒、崴脚、拉伤等运动损伤。
不同时间的走路可能产生不同的效果。例如，饭后百步走的说法对于冠心病患者可能不太适用。
专家解释，因为饱餐后血液主要集中在胃肠，进行剧烈运动可能导致心肌供血不足。
一般来说只要可以保护膝关节不受凉，早上或晚上健步走都可以。但如果是用餐后进行健步走，应休息半小时至一小时再开始。
《柳叶刀》研究表明，无论健康状况如何，在公园散步的志愿者表现出显著的肺功能改善和动脉血管软化，而在街头散步的人则仅表现出微弱的肺功能改善，甚至有动脉硬化状况的恶化。
专家表示，街道是空气污染比较严重的地方，经常有车辆排放一氧化碳、二氧化硫等有害气体。在运动时，呼吸加深加快，如果在污染严重的环境中运动，吸入这些有害气体会不利健康。
建议健走场地应选择空气良好、视野开阔、安全的场所，如操场和公园等。或在塑胶道上运动，冲击力会被塑胶吸收，借此可以保护踝关节等。
走路姿势正确与否会直接影响膝关节健康，进而影响寿命。
我国一项长达十年的研究发现，正常人的十年死亡率是10.9%，而走姿不对损伤了膝关节的人死亡率是32.6%，比正常人高出两倍！
正确走路姿势：
①亮出鞋底膝微屈
走路的起始姿势是脚尖正朝前，双脚与肩同宽，注意在脚跟落地的一瞬间，尽量让鞋底露出来，同时膝关节不要绷太紧，稍微弯曲一些。
②后脚蹬地带上臀
在往前走的时候要蹬地，同时记得带上臀部一起发力。
③脚尖朝前迈大步
如何才能带上臀部？秘诀是甩开腿大步走，往往就能使臀肌跟着发力了。
如果走路太多，而忽视了其他方面的健康因素，也可能导致过度运动，增加软骨、半月板磨损的风险。
如果想要健走获益最大化，不同年龄有最佳的推荐步数。据2022年《柳叶刀·公共卫生》发表的一项研究，不同年龄人群的每日最佳行走步数为：
◎18-60岁每日8000-10000步，降低的死亡风险最大。
◎60岁以上每日6000-8000步，降低的死亡风险最大。
