这四种筋膜训练，让你有足够的体能享受生活

许多女生非常嫌弃身上的橘皮组织，这些讨厌的纹路或小突起，仅仅依靠肌肉训练是无法消除的，其根源在于人体浅层筋膜缺乏弹性，在筋膜上堆积了许多脂肪和积水，形成了脂肪团。有规律地持续进行筋膜训练能够增强浅层筋膜的弹性，从而减少甚至消除橘皮组织。

我们知道耐力运动员有时做些交叉训练来保持状态，如果你是长跑运动员，适当进行些游泳或骑车的训练，有助于身体均衡发展和快速恢复。同样，做某项一直在做重复的动作，训练时偶尔改变一下运动方式也很有好处，如后退跑、侧向跑或者交叉双腿跑，或在训练中偶尔加入一两个跳跃动作。

其原因可能就在于筋膜具有良好的伸缩性和应激性，筋膜内部也进行液体交换和新陈代谢，筋膜与神经系统和中枢的联系非常紧密，改变经常性动作有利于筋膜的运动和感知功能。

以上这些都属于筋膜训练的范围，做与不做，对筋膜本身来说是完全不同的，与肌肉训练相比，筋膜训练见效慢，因为与肌纤维的更新速度相比，结缔组织细胞的更新速度比较慢。和肌肉细胞一样，结缔组织细胞也是分裂后再合成新纤维，并且连接在一起形成筋膜网络，从而形成典型的波浪状结构。

高级的筋膜训练一定是与行气紧密相连，普通运动者少了像中国武术家必练内家功法，筋膜锻炼只是处在基本的水平，远远达不到久习武者出神入化的地步。但仅仅是这样，筋膜训练也有着显而易见的好处，“人老筋先老”，“筋长一寸，寿长一年”，这些认知虽然被大众所接受，但在操练上还是似懂非懂。

在筋膜锻炼过程中，筋膜的结构必须不断适应受到的拉力和压力，调整筋膜的长度、厚度和滑动能力。如果经常受到特定的拉力，结缔组织细胞与韧带就会紧紧地连接在一起，或者形成新的连接。

慢慢地，筋膜的弹性，也就是像弹簧一样崩弹的能力也会随之增强。当我们身体局部受伤时，筋膜在一段时间和一定范围内无法正常活动，适当进行训练刺激，就能使它们重新恢复活力。

当筋膜出了问题，韧带、肌腱、深筋膜或者关节囊出现了拉伤或者发炎的情况时，受伤部位的筋膜无法承受外力，或者是原有旧伤一直未愈，导致局部的筋膜无法发力，都会影响正常活动和运动表现。

运动员要想避免运动损伤，就必须特别注意自己的筋膜状况，因运动过度引起的损伤主要发生在白色的筋膜中，而非红色的肌肉中。有针对性的筋膜训练能够保护运动员免受伤病折磨，因为健康的筋膜能够储存和释放较多的能量，而且不容易断裂，弹性和稳定度都比较好，反应也相对敏捷。

筋膜训练主要包括四种功能性练习：塑形功能之拉伸练习，运动功能之弹振练习，再生功能之按摩练习，感知功能之专注练习。

拉伸练习

科学家做过一项动物实验，证明了拉伸动作可以缓解发炎的症状，减轻疼痛。在实验中，研究人员将一种会引起发炎的物质注入一批老鼠的背部深层筋膜中，没过多久，这些老鼠的动作变得僵硬，而且明显有背痛的症状。接着，研究人员将这些老鼠分成两组，一组每天帮它们做10分钟的拉伸动作，即捉住老鼠，然后轻柔地帮它们做几次拉伸背部的动作，为期12天，这些动作是模仿瑜伽中的拉伸动作。

实验结果显示，每天做拉伸动作的那组老鼠很快就能正常活动了，发炎的症状也有所减轻。之后的组织切片结果显示，与未做拉伸动作的那组老鼠相比，它们背部筋膜内的发炎细胞明显较少。

拉伸练习可以徒手或负重进行，负重包括哑铃和壶铃等，利用来回摆动和反弹的动作达到拉伸的目的。做拉伸练习时频率不要过高，强度不要过大，拉伸的动作幅度要小一些，每个姿势都要做一些小幅度的变化，以此锻炼关节的感知能力。

筋膜训练与瑜伽有所不同，训练重点不是加深身体的柔韧性或者突破动作幅度的极限，而是试着接近身体的关节和筋膜所能承受的极限，不去触及，保证在合理的“舒适圈”以内。

弹振练习

弹振练习以弹跳练习为主，是摆动全身的练习，它能增强身体的协调性和灵活性。做弹振练习的目的是让身体更强健、更有活力，但不要在身体处于过度的状态，或者动作幅度太大，相反，只有在你活动到肌肉没有剧烈拉伸时，弹振练习才适合你。

如果肌肉拉长变薄，就代表肌肉剧烈拉伸了，如果肌肉缩短变厚，就代表肌肉没有剧烈拉伸，这时，瞬间爆发的反弹力才会让你的筋膜变得更紧实。

按摩练习

快速小幅度的滚压按摩有利于筋膜恢复活力，因为它能刺激筋膜内的细胞生成更多的胶原蛋白，胶原蛋白是筋膜重要的组成部分，足够的蛋白质能为结缔组织制造出更多的纤维细胞。

缺少运动后的按摩，会导致筋膜粘连或打结，出现无法回复的褶皱。因此，通过按摩提高筋膜恢复和再生功能，徒手和泡沫轴都能达到这一效果，筋膜喜欢像挤压海绵一般的按摩动作，一定要施以恰到好处的力道，持续、轻柔、缓慢的按摩效果最好。一般来说，运动与按摩恢复的时间比为2：1，较为合适，即运动1小时，恢复再生半小时。

按摩之所以有益健康，筋膜在其中发挥着重要的作用。人体大部分传感器都在筋膜内，按摩时，筋膜内的新陈代谢会变得活跃，同时还会释放递质和激素。通过对身体进行缓慢、柔和的按压和揉搓，让身体组织放松，同时促进筋膜内的液体交换。筋膜需要充足的水分补给，因为它的70%都是水。

在液体交换的过程中，压力、导致发炎的物质以及新陈代谢的残留物会从组织中分离出去，同时新鲜的液体和营养物质会进入组织。最新研究证明，按摩还能使皮肤和筋膜内抑制发炎的物质释放出来，解决筋膜粘连的问题。

专注练习

感知练习对每个人都很重要，很多人特别是缺少运动的人，其内在的感知能力通常比较弱，也就是说筋膜不够敏感，或者传递信息很慢。这里，你的训练重点是锻炼内在感知能力和聚焦当下的能力，以及完成动作时的身体控制能力。

能有效锻炼感知功能的筋膜训练，包括冥想、入禅和站桩等静态练习比较好，但要求练习者有一定耐心，能做到不急不躁，循序渐进。

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筋膜和肌肉一样，也可以通过训练变得排列紧密、富有弹性并保持健康。选择正确的筋膜训练方式，锻炼得越多，效果就越好。

随着年龄的增长，加强筋膜的功能是你能为健康做的最好的事情之一，尤其是身体机能下降的中年人和老年人。筋膜练习不仅有助于缓解疼痛，还能改善你的平衡，增加你的灵活性，可以帮助你保持生活的独立性。

提高你的筋膜水平，就是提高你的自理能力，无论你的年龄或健康状况如何，筋膜训练都是为你今后生活能保持灵活性和独立性而打下基础。

因为有了充足而适量的筋膜练习，你的身体形态、运动能力、恢复再生水平和感知能力就会越来越好，比别人能更持久的保持身体的基本日常功能。就像我们平时运动，并不是让你成为一个铁人三项运动员，或者是马拉松运动员，而是先成为一个有良好适应能力，不给别人添麻烦的身心健康者。

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