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作者：范志红  中国农业大学营养与健康系研究员，北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家，食品科学博士，注册营养师。 本文来源：范志红_原创营养信息 已授权《中国临床营养网》发布 最近女士 A 和女士 B 问：医生说我有胰岛素抵抗，已经到了糖前期了，可是我还没老呢！听说糖前期的人几年后就会变成糖尿病，感觉好焦虑，怎么办？ 我安慰她们说：别着急。只要努力，糖前期状态是可以逆转的。 糖尿病前期，是介于健康人和糖尿病患者之间的一个时期。这时候空腹血糖、餐后血糖和糖化血红蛋白还没有达到糖尿病诊断标准，但已经偏离了正常水平。
的确，在最开始发现餐后血糖异常时，趁着「迷途未远」，越早开始努力，越早采取措施，就越有希望逆转代谢异常，至少能够延缓发展为糖尿病的进程。对于原本有糖尿病家族史的人来说，更是不进则退，只要松一口气，很可能在和糖尿病的斗争中败下阵来。  哪怕在一年当中，只有一部分时间能完全达标，一部分时间轻微超标，也比沿着肝脏和胰脏脂肪增加、胰岛功能持续下降的道路前行，几年后滑到糖尿病确诊状态，要好得多。 但是，说了这么多，到底怎样才能控好血糖，逆转糖前期呢？这里给大家提供 3 个目标和 9 个要点。 目标 1：降低腰围，减少内脏脂肪。 对绝大多数糖尿病前期人士和 2 型糖尿病患者来说，减少内脏脂肪才是治本之策。研究证实，肝脏和胰脏的脂肪含量过高，和血糖控制能力之间具有密切关系。而肝脏和胰脏是否容易「发福」，每个人的抵抗力不一样。不要和别人比，只要和自己曾经的健康状态去比就可以了。 例如，前面所说的女士 A，18 岁时的腰围是 60 厘米，48 岁的时候是 72 厘米。看似 72 厘米的腰还很细，但已经比当年增加了 12 厘米，而且腰腹上有了游泳圈，而且出现了轻度脂肪肝——说明她的腰围增加主要是脂肪多了，内脏脂肪增加比例是很大的。 相比于从小骨骼粗壮、肌肉充实的人，那些从小骨架小、肌肉少、体质瘦弱的人，在体重增加之后，更容易出现这种情况。 那么，怎样降低内脏脂肪呢？运动减脂是最关键的措施之一。
要点 1：保证总运动量。 只要做到规律运动，保证总运动量，那么无论是什么运动，对血糖控制都会有所帮助。走路也好，逛街也好，做家务也好，只要动起来，都有利于消耗多余脂肪。即便不能快速瘦腰，在饮食量基本不变的前提下，至少可以避免内脏脂肪继续增加。对膝关节正常的糖前期人士来说，每天总量 1 万步是个合理的目标（包括上班、逛街和日常室内走动）。 要点 2：要有中高强度运动，最好有增肌运动。 对于消耗内脏脂肪来说，中高强度运动的效果会更好：即便体重没有降低，内脏脂肪也会减少[2]。世界卫生组织推荐每周至少 150 分钟中高强度运动，相当于每周 5 次运动，平均每天 30 分钟中高强度运动。至于什么叫做中高强度，要看自己的心率变化。 运动时的最大心率是 220-年龄。比如女士 A 是 48 岁，她的极限运动心率是 172。这个心率再打 6 折，就是 103；打 8 折，是 138。103~138 就是她合理的有氧运动心率范围。这时候算是「中强度」运动。如果在 138~172 之间，那就是「高强度」运动了。当然，即便是同样的身份证年龄，每个人的生理年龄是不一样的。具体要把心率限制在什么范围里，不一定严格按照年龄，而应当按身体状况来适当调整。但无论如何，如果只是慢慢悠悠地散步，到不了中强度运动的范围，减脂的效果就会打很大折扣了。
需要注意的是，要循序渐进地增加运动强度。一定不要因为急于求成，突然做大量高强度运动，这样有可能因为身体应激而导致血糖飙升，降低糖耐量[3]，甚至造成运动伤害。每个人对运动强度和运动量的适应能力不一样，使用运动手环、智能手表等进行心率监测会比较稳妥，最好请运动专业人士进行指导。 要点 3：餐后适当活动。 从控血糖角度来说，餐后的轻微活动有利于削减餐后血糖高峰，而餐后 2 小时做较多运动更有利于改善胰岛素敏感性[4]。 运动一定要持之以恒，养成习惯。有研究表明，运动对血糖的改善效果，只能持续不超过 48 小时。如果三天打鱼两天晒网，是很难获得好效果的。 目标 2：改善饮食质量，降低餐后血糖反应。饮食对控制血糖至关重要，但控血糖的方法并不是拒绝主食。对于体重较高的人来说，主食可以减量，但体重正常的人更应关注的是主食的内容，以及配合主食吃的其他食物。在运动减脂的同时，提升膳食整体的健康质量才是关键。
（图片来自：微信公众平台公共图片库） 方法 1 在消化能力许可的前提下，增加主食中全谷杂豆的比例。 这一点已经成为常识，这里不再多加解释。需要注意的是，对消化能力弱的人来说，要循序渐进地添加，避免造成消化不良。消化不良本身也会造成血糖控制困难问题。如果在吃全谷杂豆食物之后出现血糖峰值后移、餐前饥饿感加重、餐后更容易疲劳等情况，应当适度减少其比例，或换成质地更柔软的烹调方法。 方法2 吃足够的蔬菜，特别是绿叶蔬菜。 每餐都吃足够的蔬菜，是减轻饥饿感和降低血糖峰值的重要措施。按目前研究证据，延缓餐后血糖上升效果最好的蔬菜是西蓝花/白色菜花、绿叶菜和蒸制的茄子[5]。先吃烹软的蔬菜，再吃主食，可以获得更好的控血糖效果[6]。但蔬菜需要少油烹调，摄入过多的烹调油不仅会引入过多脂肪，引起肥胖，还会降低胰岛素敏感性。
方法3 吃足够的蛋白质来配合主食。 足够的蛋白质食物可以提升饱腹感，激发肠促胰岛素产生，压低餐后血糖反应。在吃主食之前，以及吃主食的同时，配合一些鱼、肉、蛋、奶和豆制品，可以有效降低混合食物的血糖指数，降低食物的餐后血糖峰值[7]。同时，也能提高饱腹感，改善餐前低血糖的问题。 同时应用这些饮食措施，也能帮人更有效地减脂，腰腹脂肪减少，身材变得日益紧实。 目标 3：降低工作压力，减少身体应激。 压力激素过多分泌时会升高血糖水平，过度劳累也会导致血糖失控。保持舒缓的情绪对控血糖十分重要。
（图片来自：微信公众平台公共图片库） 方法 1 别把日程排得太满，每一餐都按时吃饭。 不要坐在电脑面前过多加班，在低效率下耗时间；更不要随便推迟进餐时间或省略一餐。饥饿是一种严重的应激，会降低身体的血糖控制能力。所以，无论多么忙，到点都要吃饭。如果实在不能吃饭，就提前备好垫饥食物。同时也要留给自己一些休闲和运动的时间，让整体工作压力降下来。 方法 2 找到真正减压的休闲方式。 玩手机、打游戏等休闲方式，并不能让身体真正放松。可以选择一些含有身体活动的休闲减压方式，如看展览、景点打卡、郊外长走、跳舞、打球等。中低强度的运动有利于降低精神压力。如果有些不得不做的家务，就把它当成休闲活动，而不是怀着心理抵抗去做。 方法 3 早睡觉，睡好觉。 失眠、睡眠不足、低质量睡眠等情况都会严重降低血糖控制能力，提升炎症反应。与其头昏脑涨地熬夜加班，不如先早点睡觉，再早起两小时工作。 总之，糖前期并不可怕，如果能够及时减少腰腹脂肪，及时增加运动，及时调整饮食，及时改变生活节奏，大部分人很可能就会逆转病程，回到健康方向上。 参考文献： 1 Bergman M, Buysschaert M, Ceriello A, et al. Current diagnostic criteria identify risk for type 2 diabetes too late. The Lancet Diabetes & Endocrinology. 2023，11(4): 224-226 2 Chaput JP, Klingenberg L, Rosenkilde M, et al. Physical activity plays an important role in body weight regulation. Journal of Obessity. 2011:360257. 3 Flockhart M, Nilsson LC, Tais S, et al. Excessive exercise training causes mitochondrial functional impairment and decreases glucose tolerance in healthy volunteers. Cell Metabolism, 2021, 33:1-14 4 Borror A, Zieff G, Battaglini C, et al. The Effects of Postprandial Exercise on Glucose Control in Individuals with Type 2 Diabetes: A Systematic Review. Sports Medicine, 2018, 48:1479-1491 5 Zhu R, Liu M, Wang L, et al. Acute Effect of Non-homogenized and Homogenized Vegetables Added to rice based meals on Postprandial Glycaemic Response and in vitro Carbohydrate Digestion. British Journal of Nutrition 2018, 120, 1023-1033 6 Wu Y, Fan Z, Lou X, et al. Combination of texture-induced oral processing and vegetable preload strategy reduced glycemic excursion but decreased insulin sensitivity. Nutrients, 2022, 14, 1318. 7 杨月欣主编，中国食物成分表（标准版），北京大学医学出版社，2018 《中国临床营养网》编辑部 本站动态栏： |
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