中国临床营养网(lcyycc) 作者介绍 郑西希 北京协和医院临床医师 毕业于协和医学院,公众号“西希营养学”创造者。 是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。 在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题,答案真真假假难以分辨,所以致力于通过微信的平台,用原创的图画和文字,向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。 文章来源:西希营养学微信公号 已授权《中国临床营养网》转载 01 体重是什么?为什么会波动?
02 造成体重短期内波动的5大原因
所以当体内碳水化合物量急剧变化的时候,体重会像过山车一样波动。在采用生酮饮食等极低碳水化合物膳食的开始几日,体重会快速下降就是这个道理。同理,如果刚刚结束一段时间的低碳水化合物膳食,恢复正常饮食,体重也会迅速回升。这并不是生酮饮食有什么神奇的减重效果,仅仅是糖原变化造成的水分波动。
运动造成体重波动,但是方向不一定。 运动后即刻体重往往是下降的,但是高强度运动后的几日体重反而可能上涨。 运动时由于出汗、呼吸急促导致不显性失水增加,体重会下降。但是运动后肌肉会有微损伤,需要进行蛋白质合成来修复肌肉,蛋白质在体内要行使功能需要复杂的空间结构和细胞内外环境,平均每1g的蛋白质需要和3倍重量的水结合才能在体内具有生物活性。肌肉组织在运动后会储存糖原进行恢复,也需要蛋白质进行肌纤维的修复,所以在力量运动后如果自由饮水体重可能会有小小上涨。这是正常现象,没有必要因此而焦虑,更不要为了保持称上的数字好看而减少运动后的饮水,这样会影响身体以及肌肉的恢复。
03 在真实世界中体重如何波动?
睡眠:早上起床是体重较低的时候,因为这时夜间睡眠水份流失较多,又没有来得及补充食物和水,体重会比前一日睡前下降1.8kg左右。 运动:在早上晨跑5km(有氧运动)之后,体重会进一步下降达到每日的最低值73.5kg,因为在跑步过程中水份会进一步流失 进食进水:在上午加餐和午餐、晚餐后体重会逐步上升,在晚餐后达到最高即75.8kg。
插图: 减重的过程是体重在波动中缓慢下降
参考文献: [1] BMJ 2020;371:m4561 [2] Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS ONE 15(4): e0232152. 《中国临床营养网》编辑部 |
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