|
版权申明
乍看之下，体重减轻和脂肪减少并不相等。一个人可以减重而不减脂。而且一个人可以减脂而不会减轻很多体重。但是，仅仅因为减重，并不意味着你正在减少体内脂肪。 让我们面对现实吧——没有人只是想减重，我们希望减掉的体重全是脂肪。 如果你想知道正确的方法来确保你减掉的体重是脂肪，而不是肌肉，那么就请继续看下去……
你的体重是由你的整个身体组成的，而不仅仅是你的身体脂肪。你的体重与你是什么样的人、你的自我价值或其他任何事情无关。 你的体重是以下各项的混合物：
因此，仅查看你的体重时，我们无法准确评估你的身体成分。 身体成分是人体中脂肪和无脂肪物质的比例或百分比。 例如，皮肤，骨骼，神经，结缔组织，器官和骨骼肌都是体内无脂肪物质的组成部分。 举个例子：一个身高1.8米，体重80公斤的男人与一个身高1.6米，体重80公斤的女人在相同重量上的身体组成会有所不同。 所以我们要确定的一点是：体重是身体组成的一切，而不仅仅是脂肪。 现在转到下一个逻辑问题：
减重是指减轻体重，无论你采取何种方式减轻体重。 例如，减重可以来自以下任何一种身体机能： 出汗(人们在长跑或锻炼后大量出汗，体重减轻了5斤以上，也不是什么不可思议的事情) 撒尿（就像出汗一样，这是失水） 大便（是的，你的大便有重量） 燃烧脂肪（一秒钟内会更多） 只需记住：减重与减脂并不相同。在我之前的示例中，你可能会通过撒尿或出汗来减轻体重，或者当你在阅读的同时放松自己的时候。但是，仅仅因为你做了一个垃圾场，现在体重减轻了，你才减轻了体重，没有变胖。
脂肪的减少正是听起来的样子。通过饮食和运动，脂肪神奇地离开了你的身体。在这种情况下，由于人体在能量平衡（此刻会更多）和能量消耗方面的工作方式，减脂几乎总是与体重减轻相关。 脂肪流失的方式是通过减少摄入的卡路里来实现的，这是通过故意进食比平时少吃的东西，通过运动或两者结合来实现的。 减脂是热量不足的产物。简而言之，每个人都有维持体重所需的基本热量水平。这就是所谓的维持热量摄入。 为了减重，你所吃的食物必须少于维持体重所需的食物。这是减重的主要方式。
跟我重复一遍：减重并不能保证你正在减脂。 许多人经常将减脂与减重混为一谈。而且由于在我们的文化中对体重如此着迷，因此减轻体重的想法总是与减少脂肪有关。 但是，仅减重一项并不能保证你会减少体内脂肪。 事实上，有很多人相对较快地减重，他们坚信自己正在减掉很多脂肪，而实际上，他们损失了大部分水和肌肉，因为他们最近控制了水和碳水化合物的摄入。 举个例子： 你可能已经看到朋友或家人通过节食在几周的时间内减重了15斤。大多数人会对这种减重发生的速度感到惊讶。 尽管这看起来很让人欣慰，但我们必须看清现实。 此人可能只是做了一些更改而减去了15斤，例如：
当你将这些活动结合在一起时，你就掌握了一个很好的减重秘诀，可以通过减少水分重量和减少糖原含量来快速减重。 当你增加饮水量时，你将开始排泄更多的水。通常，人们每天会尝试喝多达4升的水，这往往会使他们体内水分过多，导致他们每20分钟就会上一次洗手间。 当你戒掉高碳水化合物的食物时，你的肌肉糖原就会开始减少，因为你没有把它替换成你一直吃的典型的碳水化合物食物。糖原储存在肌肉中，当你失去糖原时，水也随之流失。 当你戒掉快餐，多吃天然食品，你就会自动减少钠的摄入量，这将有助于你减少大量的水重量，因为过多的钠会导致水潴留。人们通常会说，当他们改吃天然食品时，他们会觉得比以前更不浮肿了，这主要是因为他们摄入的钠更少，总的来说，摄入的卡路里也更少。 最后，随着人们开始更多地运动，他们将做两件事来减轻体重。 他们将：
这是快速减重的好方法，但是在最初的减重期间没有发生太多的脂肪减少，而且进展通常会很快停止。 你可能已经听过这句话：“我已经尝试了一切，但没有任何效果。” 这通常是那些改变他们的饮食，在一开始减了一些体重，然后不能取得任何进展的人说的。又过了几周，他们开始尝试其他的方法，遇到了同样的问题:一开始进展很快，然后就停滞不前了。 这就是为什么我们应该更关注脂肪的减少而不是体重的减少，以取得长期的成功。
对于Starr的大多数客户来说，减脂几乎总是与减重相关。其原因是由于人体如何通过合成代谢和分解代谢而工作。 简而言之，合成代谢=通过体内新组织的合成进行的生长（建设性代谢）。 例如：当一个人在增肌期间，他们正在以新的肌肉组织以及体内脂肪的形式增加体重，毕竟增肌很难保证只增加纯肌肉而不增加任何脂肪。 分解代谢=身体组织的破坏（破坏性代谢）。 例如：当某人进食的食物少于维持摄入量时，他们的身体分解脂肪获取燃料，从而使他们减重。 让我们从逻辑上考虑一下。 如果你摄入的热量少于燃烧所消耗的热量，从而使自己处于分解代谢状态，那么你只要遵循主要原则，就会失去脂肪。 这些原则是：
但是，还有另一种现象经常发生。这就是我们所说的身体重组。
身体重组是一个燃烧脂肪和增加肌肉的过程。这是当你注意到随着时间的推移肌肉变多和脂肪变少，同时体重减轻保持在5-10斤的体重范围内。 例如:假设某人体重190斤，身体脂肪含量为20%。经过6个月的锻炼和更好的饮食，他们的体重仍然是190斤，但他们的身体脂肪比例降低到了14%。 如果你计算一下，就会发现减掉了11斤的脂肪，增加了11斤的肌肉。 当然，这是身材变好的秘诀。所有的在线广告都承诺你会燃烧脂肪，并通过遵循一种非常特别的饮食来建立起大量的肌肉。 然而，大多数人不会在减脂的同时还能够增肌。这种类型的进步我们称之为“新手福利”(那些在过去很少或基本没有训练或饮食经验的人)。 大多数人每次都专注于一个目标会做得更好，并且在减脂时肯定会减重。这是正确的，你越重，想要减少的脂肪就越多。 因此，不要指望神奇地减重并以相似的速度增加肌肉。众所周知，从生理角度讲，减脂通常比增加肌肉容易得多。 现在你知道减重与减脂并不相同。但是，你如何准确地追踪自己的脂肪减少呢？你如何知道自己正在减脂，而不仅仅是减重？ 有四种方法可以确保你在体重减轻时减少脂肪。你将拥有一套可靠的指标来进行必要的更改。 称体重
体重秤很有用，因为如果体重持续下降，你将有一个很好的指标，表明你正在做的工作正在获得回报。 Starr建议你每天记录体重并保持平均值。从这个角度来看，我有一位客户保持了8年的体重记录。这看似过多，但拥有的数据很棒。 怎么做：每天早晨，脱光了上秤。在上完洗手间后，进食或喝水之前称体重。每天记录自己的体重，然后算出平均值。 如果你的目标是减脂，并且你正在稳定减重，那么你就知道自己的饮食和训练正在按照你想要的方式进行。如果平均值没有变化或定期下降，那么该进行调整了。 注意你的体重每天都会波动。一天增加几斤，第二天再减少几斤，这都是很常见的。这完全是正常现象，这就是为什么Starr建议保持你每日体重的平均值，以确保进展顺利。 量腰围
这是跟踪减脂进度的最佳方法之一，因为当你减掉脂肪时，你的腰围就会变小。这样做的原因是因为我们倾向于将大部分脂肪存储在躯干（腰，臀部，大腿）上。如果你的腰围没有下降，但是你的体重却在下降，那么就有可能你没有减掉那么多的脂肪。 但是，如果体重秤的下降幅度不理想，但是腰围测量值却在下降，那么你可能在减脂的同时成功增肌了。 而且，使用腰围测量值作为追踪进度的方法非常有用，因为脂肪减少并不总是线性的。你可能不会每星期精确地减少1斤。而且你的测量结果不会每次都下降。但是，当你回顾数周和数月的适当记录时，你将发现你正在实施的减肥计划是正确的还是错误的。 例如，我有一个与我一起训练了6个月的客户，她在这段时间内从157斤下降到140斤。这总共减少了17斤，但是每周看一次她的体重，很多时候她似乎都没有减轻体重。实际上，她有几个星期体重还增加了。 但是她的腰围说明了她减脂成功了。 在那6个月中，她的腰围从86厘米变成了75厘米。她的腰围成功减少了11厘米，这是一个惊人的指标，表明她从中腹部损失了多少脂肪。 试衣服
这就是你不再能穿的那条旧裤子的优点……它们保持相同的尺寸。这样你就可以了解减脂饮食的效果。每隔几周，你可以穿一下同一条裤子或一件衬衫。如果这件衣服比一周前或一个月前更适合或更宽松，那么你正在取得进步。如果感觉一样，你可能并没有以自己想要的方式减重。 人们经常会发现，随着减肥的进步，他们现在的衣服变得越来越宽松。这也是实时查看进度的好方法。 拍照片
最后，屡试不爽的给自己拍照的方法也是很有效的，但也可能让你觉得很烦，这取决于你如何看待它。你不需要安排专业的摄影或其他东西。你需要做的就是照几张自拍照，或者使用手机或电脑上的定时器。 我告诉我的客户每两周拍一张照片。这样，他们就可以记录自己的身体如何随着时间变化。 人们通常会因为自己感到尴尬或觉得图片无关紧要而避免拍摄自己的照片。但是照片真的很重要，因为当你专注于减脂时，你不会注意到正在发生的变化，因为你每天都在镜子里看到自己。 减脂对于大多数人来说是相当缓慢的，并且由于变化是如此微妙，因此在照镜子时几乎不会注意到自己的变化。
最后，睡眠是最重要的。你没听错。 当然，睡眠不是一种重要的营养素，但是如果与饮食和训练相抵触，它便是改变身体成分的最重要因素之一。 没有充足的睡眠，你将无法恢复。如果你无法获得足够的睡眠，你的压力荷尔蒙就会上升。随着压力的增加，身体变得分解代谢。 更大的压力通常意味着你将失去肌肉，身体机能下降，这意味着你将失去力量。 你会感到饥饿，并且很难控制饮食。你越饿，就越有可能在高热量食物上吃得过多，从而使减重几乎成为不可能的任务。 而且，如果你在睡眠不足时尝试锻炼身体，则有使自己受伤的危险。如果你受伤，则必须在一段时间内停止训练，这意味着你只会延迟减重的进度。 睡眠如何直接影响脂肪流失？ 2010年进行的一项研究清楚地表明了这一点。 直接从研究中得出： “在为期两周的8.5小时卧床阶段中，志愿者每晚平均睡7小时25分钟。在5.5小时的阶段中，他们的睡眠时间为5小时14分钟，或少于两个小时。他们每天消耗的热量（约1,450大卡）保持不变。 志愿者在每14天的训练中平均减掉了6斤体重。在充足睡眠的几周内，他们失去了2.81斤的脂肪和3.19斤的去脂体重，其中大部分是蛋白质。在短暂的睡眠周中，参与者平均损失了1.18斤的脂肪和4.82斤的去脂体重。” 你看到了吗？ 每晚睡眠5.5小时的人大部分减去的是肌肉，而睡眠8.5小时的人则减去几乎相等重量的肌肉和脂肪。 当你将良好的营养和坚实的力量训练计划与充足的睡眠和休息相结合时，你将能够从脂肪中减轻大部分多余的体重，并保持大部分肌肉。 睡眠是减脂过程中最重要的部分……是的，比饮食或训练更重要，因为如果没有适当的休息和恢复（睡眠时会发生这种情况），就无法从适当的训练和营养中获得全部好处。 以下是一些简单明了的一般问题： 你可以减脂而不减重吗？ 是。这是可能的，而且确实发生了。但是，除非你是刚开始进行力量训练和运动的人，否则通常情况下，你失去脂肪却没有看到减去很多体重的机会就非常低。如果你要减少超过20斤的脂肪，则尤其如此。 燃烧脂肪会减重吗？ 是的，在大多数情况下，因为脂肪是你体重的一部分。当你燃烧体内脂肪时，几乎总是会减重，除非你在燃烧体内脂肪的同时碰巧增加肌肉。 减重时会减掉多少脂肪？ 这几乎是不可能回答的，因为当你减轻体重时，不仅会失去脂肪，而且还会失去存储在脂肪细胞中的水分，并且还会消耗含有水分的肌糖原。 如何减脂而不是减重？ 减脂而不减重的唯一方法是同时锻炼肌肉。做到这一点的最佳方法是遵循渐进的力量训练计划，同时使制造热量缺口以减少体内脂肪。 为什么我感觉更瘦但体重相同？ 这是因为你失去了体内脂肪，但是却保持或获得了一些肌肉，因此你的体重保持不变。 为什么我看起来更瘦但体重更重了？ 这是因为你失去了体内脂肪并获得了肌肉。与脂肪在人体上的外观相比，肌肉质量倾向于密集且看上去结实。脂肪沉积在肌肉的顶部和皮肤的下方，因此，当你减少体内脂肪时，下面的肌肉会更清晰，整体看起来更瘦。 减少腰围比减轻体重更好吗？ 通常，最好是在减少体重的同时减少腰围，因为这肯定是你正在失去体内脂肪而不是肌肉的信号。 为什么我的体重一天会波动10斤？ 大多数人的体重会全天波动，因为我们从起床到入睡之间都会喝水、其他饮料并吃东西。当我们入睡时，我们会处在禁食状态（这意味着你还没有吃东西）上相当长一段时间（通常为6-9个小时），并且整夜减重的大部分是水分流失。每次呼气，我们都会损失一小部分水蒸气，这会导致脱水。 最后当然要循例安利一波我们凯瑟琳大大和Starr的新书《运动康复不求人》 点击下方链接，新书带回家  |
|
|
来自： SISFIT运动康复 > 《待分类》
