如何做到食物多样化

什么是食物多样

食物多样是平衡膳食的基础，合理搭配是平衡膳食的保障。食物多样指一日三餐膳食的食物种类全、品样多。

根据《中国居民膳食指南（2022）》，多样化的食物应由五大类食物组成：第一类为谷薯类，包括谷类（含全谷物）、薯类与杂豆；第二类为蔬菜和水果；第三类为动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶；第四类为大豆类和坚果；第五类为烹调油和盐。

如果用“数值”来形容食物多样，可以理解为每天摄入不同品种食物达到12种以上，每周达到25种以上，烹调油和调味品不计算在内。

按照一日三餐分配食物品种数，早餐摄入3～5种，午餐摄入4～6种，晚餐4～5种，加上零食1～2种。

如何做到食物多样

1、选择小份菜肴

用餐时，选择“小份”是实现食物多样的有效方法。这里的“份”是指日常大家所说的菜肴、食物的单位，如碗、勺等。同等能量的一份餐，如果选择小份菜肴，可以增加食物种类的数量。尤其是食欲不佳的老年人用餐时，选小份可以让老年人吃到品种更多、营养素来源更加丰富的食物。与家人一起吃饭时，也可以选择小份食物，有利于食物多样化。

2、同类食物常变换

每类食物中都包含丰富的品种，可以彼此互换。一段时间内，同类食物进行互换也是保持食物多样化的好办法，可避免食物品种单调。

例如，主食可以在米饭、面条、小米粥、全麦馒头、杂粮饭间互换，红薯与马铃薯互换，猪肉与鸡肉、鸭肉、牛肉及羊肉互换，鱼可与虾、蟹、贝等水产品互换，牛奶可与酸奶、奶酪、羊奶等互换。

3、不同食物巧搭配

粗细搭配：主食应注意增加全谷物和杂豆类食物。烹调主食时，可将大米与糙米、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配使用，做二米饭、绿豆饭、红豆饭、八宝粥等都是增加食物品种、粗细搭配的好方法。

荤素搭配：“荤”是指动物性食物。“素”是指植物性食物。将动、植物食物搭配烹调，可以在改善菜肴色、香、味的同时，提供多种营养成分，如什锦砂锅、炒杂菜等。

深浅搭配：不同食物的颜色代表着食物中所含有的植物化学物、营养素的不同。大家可根据食物的不同颜色搭配食物。【整理摘编：时英平】

作者：延安市中医医院（北京大学第三医院延安分院）营养科 冯琼

编辑：陈秀超 尤颖康

审核：郑颖璠

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