骨科精读 | 『伤不起』的痛—腰背肌筋膜炎，该怎么治疗！

——什么是腰背肌——

腰背肌的第一个字是“腰”，也就是说是位于“腰”的，而不是位于胸或者其他部位。通俗地讲，腰就是位于臀部以上，摸起来向前凹陷的部位。

第二个字就是“背”，我认为，背字在这里有两个含义：①背面，即腰这个部位，有前方靠肚子一面的肌肉，也有背面的肌肉，这里讲得是背面的肌肉；②背部，腰再往上面去，就是背部，用手摸起来向后凸起的部位。背部的肌肉和腰部的肌肉是相连的。

这么一讲，大家就对腰背肌有个清晰的认识了。下面再贴出一张高清图谱，您看到红色部分就是腰背肌，大概从颈部以下，一直连接到最下方臀部的骶骨。身体的其他肌肉全被我用软件消除了，便于大家重点理解腰背肌。其实，腰背肌并不是一块肌肉，而是由左右对称、长短不一、形态各异的肌肉的统称。具体的解剖术语就不在这里跟大家说了，太深奥反而不便于大家理解。

——腰背肌的作用是什么——

我们再来看一下腰椎骨骼背面的图。正常人体的腰椎一共由五节椎骨组成的，它们就像平时在建筑工地里面看到的吊塔一样，由一节一节的钢架组装而成。

当吊塔达到一定高度的时候，需要在吊塔和地面之间悬吊几根钢缆起到稳定作用。我们可以这么理解，腰椎就是人体的吊塔，而腰背肌则起到了类似钢缆的稳定作用。您看下图中只有腰椎骨头，没有腰背肌的支撑，是不是显得很单薄呢？骨头固然比肌肉硬，但是没有了骨肉相连，骨头会变得不堪一击。

继续深入分析，腰背肌对腰椎的稳定作用又表现在两个方面：

①侧方稳定作用。腰背肌是以脊柱后方的棘突（用手可在正中间摸到的突起骨节）为中心左右对称的。第一张图里面，两边并不完全对称，是因为我把右边的肌肉层次减少了，便于大家看到深层的肌肉。两边的肌肉均衡用力，才能保证脊柱的侧方稳定，也就是避免脊柱往左侧或右侧偏斜。

②前后稳定作用。这需要看下面腰椎侧方的图。腰椎从侧方看，有一个向前凸起的角度。这个角度每个人大小不一，但是不管多少度，正常的人的腰椎就像一个张弓一样，而腰背肌则起到了弦的作用。人体不管行走还是坐立，都有向前倾的趋势，如果没有腰背肌的牵拉，腰椎很容易反弓，时间长了，一定会出问题。

此外，大家看图可以发现，脊柱骨是不规则的，相互咬合在一起，形成特有的弧度，保证身体是直立的同时，还能增大脊柱的弹性，起到缓冲作用。

古人说“站如松，坐如钟”，就是要告诉大家维持脊柱正常的生理状态，才是最健康的。在日常生活中常见的哈腰弓背，虽然能得到一时的轻松，长远看是对腰椎和腰背肌损伤极大的。

站如松，坐如钟，维持腰椎挺拔的位置，虽然感觉到肌肉有点累，但长远看是最健康的。一个直观的例子，站军姿的时候，只有挺立状态才能站得久，稍微弯腰都不能坚持太久。

——为啥引起腰背肌筋膜炎——

潮湿、寒冷的气候环境，是最多见的原因之一，湿冷可使腰背部肌肉血管收缩，缺血，水肿引起局部纤维浆液渗出，最终形成纤维织炎，慢性劳损为另一重要发病因素，腰背部肌肉，筋膜受损后发生纤维化改变，使软组织处于高张力状态，从而出现微小的撕裂性损伤，最后又使纤维样组织增多、收缩，挤压局部的毛细血管和末梢神经出现疼痛。

其他如经常一个姿势坐着、缺少相应的活动、久坐电脑前及病毒感染、风湿症的肌肉变态反应等都是诱因。

——临床表现——

主要表现为腰背部弥漫性钝痛，尤以两侧腰肌及髂嵴上方更为明显。局部疼痛、发凉、皮肤麻木、肌肉痉挛和运动障碍。

疼痛特点是：晨起痛，日间轻，傍晚复重，长时间不活动或活动过度均可诱发疼痛，病程长，且因劳累及气候变化而发作。查体时患部有明显的局限性压痛点，触摸此点可引起疼痛和放射。有时可触到肌筋膜内有结节状物，此结节称为筋膜脂肪疝。

——预防措施——

预防潮湿，寒冷受凉

不要随意睡在潮湿的地方。根据气候的变化，随时增添衣服，出汗及雨淋之后，要及时更换湿衣或擦干身体。天冷时可用电热毯或睡热炕头。

注意休息

急性腰扭伤应积极治疗，安心休息，防止转化成慢性。

做好准备活动

体育运动或剧烈活动时，要做好准备活动。

纠正不良的工作姿势

纠正不良的工作姿势，如弯腰过久，或伏案过低等等。

防止过劳

人就像一台机器一样，过度的运转或超负荷的使用，必然会导致某些部件或整个机器的损害。腰部作为人体运动的中心，过度劳累，必然造成损伤而出现腰痛，因此，在各项工作或劳动中注意有劳有逸。

使用硬板软垫床

睡眠是人们生活的重要部分之一。床的合适与否直接影响人的健康，过软的床垫不能保持脊柱的正常生理曲度，所以最好在木板上加1个10厘米厚的软垫。

注意减肥，控制体重

身体过于肥胖，必然给腰部带来额外负担，特别是中年人和妇女产后，都是易于发胖的时期，节制饮食，加强锻炼是必要的。

注意正确的劳动姿势

劳动姿势不正确，容易造成腰肌筋膜炎。现在列举一些正确的劳动姿势帮助大家预防腰肌筋膜炎。背重物时，胸腰稍向前弯，髋膝稍屈，迈步要稳，步子不要大。

平时要注意保持良好的姿势

就开始紧绷，无论是什么姿势维持太久都不好，而错误的姿势是会加重腰酸背痛的。不要过度劳累进行剧烈运动，腰肌筋膜炎康复后过度劳累还是会复发的，即便是正常人过度劳累也不行的。

以下几种疗效确切的腰背肌锻炼方法，坚持做，会有意想不到的效果哦~

——锻炼方法——

小飞燕式

动作要领：俯卧于平整床面或垫有软垫的地面，头胸努力抬离床面，双手后背，双膝伸直并拢，大腿努力缓慢抬离床面。坚持20秒休息10秒为一组，每次练习5-10组。此方法起源于我国上世纪50年代，由于简单、易记而被广泛推荐，但此动作只适合无症状或症状轻的年轻人。

前探后伸式

动作要领：起始时四点撑地；抬高左臂努力向前探，同时抬高右腿努力向后伸，坚持10秒后回到初始位置，换另一侧进行同样的动作。每次重复10组。

抱膝贴胸式

动作要领：起始时取仰卧位四肢放平；抬高一侧膝盖并用双手用力贴近胸部，坚持30秒后回到起始位置，换另一侧。每次重复10组。

猫猫式

动作要领：起始时四点撑地；“猫”腰使腰背部上抬同时低头，坚持30秒后回到起始位置。每次重复10组。

狗狗式

动作要领：起始时四点撑地；使腰背部向下弓同时抬头，坚持30秒后回到起始位置。每次重复10组。

 

剪刀腿式

动作要领：起始时取平卧位，上臂张开45°，一条腿从上方交叉至对侧，注意保持肩部放松，坚持30秒后回到起始位置，换另一条腿。每次重复10组。

立正挺腰式

动作要领：起始时站立位；双手从后方努力缓慢向前托腰，坚持3秒钟后回到起始位置。每次重复10组，可以在上班时间练习。

身体弯曲式

动作要领：两膝跪于床面，上身挺直双手交叉腹部，从膝盖开始。慢慢地向前倾，让你的身体向前弯曲，让你的头远离地面。坚持30秒。重复几次。

脊柱伸展式

动作要领：起始时俯卧位；手放在背后，然后举起你的胸部和脚离开地面。坚持5秒。

半俯卧撑式

动作要领：俯卧位；双手放于肩部两侧，掌心向下，全身放松；以两髋部为支点，双上肢逐渐用力支撑起身体上部，使腰脊柱后伸，待双臂完全伸直后略停片刻，然后松臂撤力，使身体回落，恢复至准备姿势。

五点支撑式

动作要领：仰卧位；去枕屈膝，双肘尖贴床，肘关节屈曲60°将腰背臀抬起，持续3-5秒。