玉米越甜，升糖却越慢？糖友的好主食！

​吃黏玉米为啥血糖高？

有糖友问我，听说糖尿病人可以吃玉米，就买了一些玉米，吃了一根没吃其他主食，可是餐后血糖升到了11.6，比吃米饭还高？这是怎么回事啊？

仔细询问才发现，他吃的是黏糊糊的糯玉米，这种玉米确实好吃，软软糯糯，它热量高升糖快，不适合糖尿病人。糖友可以吃的是甜玉米也叫水果玉米，还有普通的老玉米。简单那一句话就是，甜玉米和老玉米适合糖友，黏玉米糯玉米不适合糖友。下面详细讲一下糖友吃玉米的问题。

玉米是个好主食

整粒的玉米是全谷食物，营养丰富、升糖指数低，是糖尿病食养指南推荐给糖友的好主食。每百克热量是112千卡，相当于大米的三分之一，升糖指数55，卡在了低升糖指数这条线上。营养价值虽然比不上燕麦、藜麦和青稞，但比大米还是好很多；对糖尿病人来讲经常食用玉米有3个独特的作用。

一、稳定餐后血糖

一根200克的鲜玉米，煮熟后热量仅有224千卡，约等于一小碗二两半米饭；但是玉米中的膳食纤维含量比大米高、升糖指数更低，对餐后血糖更友好。关键是一根玉米饱腹感更强，不易发生饥饿感和低血糖。我的感受是，主食吃一根老玉米，下一餐前不感觉饿、不需要加餐。

二、名目护眼、改善视力

玉米含有丰富的叶黄素和玉米黄质，有强大的抗氧化作用，可以抵抗蓝光对眼睛的伤害。糖尿病人本身就容易发生眼底病变，再加上经常玩手机看视频，应该多吃一些老玉米，保护眼睛、缓解黄斑变性，提升视力。

三、改善血脂、保护血管

玉米含有大量的不饱和脂肪酸，以亚油酸为主，含量高达60%以上；和玉米胚芽中的维生素E共同作用，能降低胆固醇并防止它沉积于血管壁；从而能预防和改善血管斑块、动脉硬化，保护血管、远离冠心病。

哪种玉米更适合糖友？

先看热量

• 甜玉米 热量是每百克86千卡；

• 老玉米 热量是每百克112千卡；

• 黏玉米 热量是每百克180千卡。

黏玉米热量最高，比甜玉米高了一倍还多，甜玉米最适合糖友，其次是老玉米，最好不吃黏玉米。

再看升糖指数

• 甜玉米 升糖指数55以下；

• 老玉米 升糖指数约是55；

• 黏玉米 升糖指数65—80。

黏玉米升糖指数最高，属于中高升糖食物，不适合或是需要限制糖尿病人食用。

原因在淀粉上

水果玉米等甜玉米虽然吃起来甜甜的，但是淀粉含量很低，含有少量的果糖，水分含量却达到了70%以上；就像低糖水果一样，虽然吃起来甜，但是升糖能力不高。

黏玉米糯玉米含有大量的淀粉，其中却大部分是容易消化吸收的支链淀粉，就像喝糖水一样，快速升高血糖，升糖能力还强。

老玉米虽然也含有大量淀粉，但多是直链淀粉，消化吸收相对慢，升糖能力介于黏玉米和甜玉米之间。

推荐4种吃法

一、煮玉米；这是营养流失最少、升糖指数最低，最简单易操作的做法。整根玉米放在锅里煮七八分钟，一顿饭可以吃一根，替代其他主食。注意，吃整根玉米一定啃食干净，玉米胚芽中含有的营养更多，千万别浪费。

二、玉米杂粮饭；整粒的鲜玉米或者老玉米可以和燕麦、大麦、荞麦、青稞、芸豆等混合蒸杂粮饭。老玉米需要浸泡两小时。

三、牛奶玉米粥；我经常用鲜玉米粒和牛奶一起煮，既营养味道又好。先用水把鲜玉米粒煮5分钟，倒掉热水，加入牛奶，再煮两分钟，香喷喷的牛奶玉米粥就成了。

四、粗面玉米饼；用颗粒比较大的玉米面，再加一点白面、土豆粉，增加粘性，蒸煎都可以。玉米面越细，升糖速度越快，尽量用粗一点的玉米面。

从控制血糖的角度讲，最适合糖友的玉米食物依次是，整根玉米、玉米粒、玉米杂粮饭、玉米碴、玉米饼、玉米粥。纯玉米粥、玉米碴粥和玉米发面糕，升糖速度快，不适合糖友，要少吃。

哪种颜色玉米营养高？

常见的玉米有白玉米、黄玉米、紫玉米。相对而言，黄色和紫色玉米营养价值更高一些。

黄色玉米所含的胡萝卜素、玉米黄素更高，对眼睛和视力有帮助。

紫色玉米含有更多的花青素，抗衰老、抗氧化、抗炎能力更强，对预防血管类并发症益处更大。

4种玉米制品别吃

糖友除了不吃黏玉米外，还有4种玉米制品升糖快，分别是玉米汁、即食玉米糊、即食玉米片和爆米花，在制作时淀粉糊化、膨化，更容易消化吸收，升糖更快；有些还会添加糖和油，糖友最好不吃。