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主播：Bobo 大家早上好，欢迎打开剽悍晨读，每天进步一点点，坚持带来大改变。今天是2024年4月26日，我们要给大家分享的书是《快眠大全》。 这本书是由日本著名睡眠医生菅原洋平所写。睡眠是我们人生中非常重要的一件事，但从小到大我们却从未学习过有关科学睡眠的知识。作者从地点、饮食、洗澡方法、光线、运动、睡眠计划、身心管理等7个方面，全方位解读导致睡眠障碍的原因，让你能找到原因，对症解决。 这次我们重点解决的问题是：如何解决入睡困难的问题？ 很多人入睡困难，很大的一个原因是：不够放松。 别管他玩手机，还是想心事，总之他的问题就是不够放松。 在这种状态下，你想睡着，是非常困难的。 但很多人的问题是，明明自己很紧张，但又意识不到。 因为他已经习惯了带着紧张感入睡。 这时候，你可以做一个测试，睡觉前可以用手摸一下肋骨的下缘，如果较硬，说明横膈膜也比较硬。 说明你整个人很紧张。 当交感神经过于活跃时，我们就会在对话中或使用电脑工作时不自觉地屏住呼吸。这会使得交感神经即使到了晚上也难以平静。 因此，你可以试着睡前放松横膈膜。手指一边轻轻按压肋骨下缘，一边撅起嘴巴、慢慢呼气，然后自然吸气，如此反复5次。 这样，当你整个人放松下来后，你再入睡，就会非常轻松。 有些人入睡困难是因为嘴巴干、眼睛干，他很难受，所以睡不着。 那么这个问题怎么解决呢？ 首先你要清楚嘴巴干和眼睛干的原因是什么。 副交感神经节位于头部和脖子周围，它管理着人体的唾液腺、泪腺以及呼吸器官等。 如果能够做好颈部的保温、进一步加快神经活动，眼睛和嘴巴就能够得到滋润，身体也会更加放松，呼吸也会更顺畅。 相反，如果交感神经不够活跃，呼吸次数会减少，心率、血压都会变得很容易下降。 所以，你可以试着在睡觉前用热毛巾敷脖子。 把毛巾浸湿，然后放在微波炉内加热，或是用热水烫一下都可以。 在睡前15~30分钟敷最合适。 这样一来，整个副交感神经就变得非常放松且高效。 你那些不适症状就会全部消除掉。 在以往的晨读中，我们曾讲过，睡觉前最好降低身体温度。 这样，我们会更好入睡。 但问题是，怎么降低呢？ 事实上，人体温度的散发，是从脚尖和脚掌开始的。 但是，人感到不适却是在脚踝处。 这是因为，胫骨动脉分布于脚踝处，如果胫骨动脉足够温暖，血管就会舒张，并且通过脚尖和脚掌的散热，血液的温度也会下降。 降温后的血液在人体内部循环，会使人体核心温度逐渐降低，入睡也就更加顺利。 而脚踝处没有肌肉、无法产生热量，因此需要做好脚踝的保温。 假设睡觉前你的脚踝感觉非常冷，那么会使你入睡更加困难。 因此洗完澡或者洗完脚后，可以穿上脚踝袜或是露出脚趾的袜子，这样不仅能够保证脚踝温度，人体核心温度也会更容易下降。为了更好地散热，睡觉时尽量不要穿完全把脚包裹住的袜子。如果是淋浴，可以在最后冲洗两只脚踝各10秒，保证脚踝温暖。 白天，连续清醒18小时以上，会使我们无法集中精力思考，也无法整理自己的思绪。 这是我们睡前心烦意乱的核心原因。 把自己想到的事情，简单地写在纸上。一旦想起了什么，就下床写下来，不需要写得太多，只写关键词就可以。比如，出差、开会、资料等。 写完就躺回床上去，这样就不会再反复想起同一件事情了。 多重复几次，入睡也会越来越顺利。 这个方法有效的背后原理是：语言能够整理、压缩相关记忆。这种现象在心理学中被称为标签理论。因此当我们有心事时，说出来心里就会好受很多。 总结一下，每个人入睡困难的原因都不一样。但是，我们可以学习各种方法，有针对性地解决这些问题。如果你有入睡困难的困扰，不妨逐个排查一下这些问题。 |
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