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手臂增粗计划是很多健身族计划清单中一项非常重要的部分，而让手臂变得更粗壮的有效目标之一便是肱三头肌。 也许你比较重视肱二头肌的锻炼，没有关系，如果想收获一个更加粗壮有力的手臂肌肉，肱三头肌是你最后都不可能错过的一个地方。  对肱三头肌锻炼的基本动作是臂屈伸，采用的形式也比较多样化，拉力器、杠铃、哑铃，还包括一些组合式器械，都可以很好地实施臂屈伸这个简单的动作。 也正因为臂屈伸这个动作练起来感觉比较“简单”，往往训练者不会太过于去专注其中的一个技巧和细节，因此，锻炼的效果也是各异。  【不要把单关节动作做成了多关节动作】 在很多多关节动作中，肱三头肌都会得到参与，比如卧推、肩推、俯卧撑、双杠臂屈伸等。但如果你只针对肱三头肌进行单关节动作练习，比如坐姿的过头臂屈伸、俯身臂屈伸或者龙门架绳索臂屈伸时，这些动作都是单关节动作。  你要更加孤立地刺激肱三头肌，上臂就一定要贴紧躯干不要随意地晃动，这可能是很多训练者在练习时犯的一个技术性错误。  【忽视小臂力量的锻炼常常是阻碍你手臂进一步粗壮的忽视点】 让上臂变得更加粗壮有力，于是很多锻炼者都着重去加强肱二头肌，也有一部分人重视到了肱三头肌的锻炼。 但是这并不意味着你只在意上臂的锻炼。要知道，一个有力稳定性好的小臂是促成你更加有效进行上臂锻炼的基础。  有很多健身初学者在刚开始进行肱二头肌的锻炼时，常常由于小臂力量过于薄弱，而导致手腕容易感到不适或者受伤，也有的朋友因为握力的不足而无法使用更大的重量。 因此，小臂力量的锻炼绝对是你的秘招，可以让你迅速地区别于其他同伴的法宝，提升小臂的力量来达到更好锻炼肱二头肌和肱三头肌的目标。  【肱二头肌、肱三头肌分解】 对于初学者来讲，完全没有必要分得如此仔细。但是对于健身晋级者来说，有必要对肱三头肌、肱二头肌的不同头束进行一个有侧重点的锻炼，并且在选择的动作组合中合理地将不同的头束都要有侧重点的练习，这样能更好地让你的手臂变得粗壮和立体化。  ●肱二头肌分为两个头束：内侧头、外侧头。 ●肱三头肌分为三个头束：长头、内测头、外侧头。 并不是所有的动作都能完全兼顾到不同的头束，你需要有策略地予以全面照顾。  【合理运用动作组合】 即使在一个手臂专门训练日，其实很多人也无法保证有一个高质量有效的动作组合安排。 从动作上看，无非就是弯举+臂屈伸，这两种里面分别都有很多种变式动作，你需要根据自身手臂发展的现状对两个大类的动作进行合理安排和组合，这样才能确保在一次的手臂训练日中彻底将手臂上的肱二头肌和肱三头肌两个最重要的部位练透练彻底。  并不是做完杠铃弯举或者哑铃弯举就感觉没事做了，你可以试着将肱三头肌的动作加入进去组成超级组来进行强化训练。 |
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