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在看文章前，先问自己一个问题，你有多长时间没有运动了？
相信对于大部分上班族、学生党来说，长时间坐在办公桌前或课桌旁，专注于电脑屏幕或书本，运动已经被排序到了日常生活事务的后面。 毕竟学习工作那么忙，每天辛苦到很晚，回家只想休息，根本没时间去健身房。 周末也是睡个懒觉，处理一些家务事或者和朋友们出去吃饭小聚，别提抽出大段时间来运动了，也只有少部分人能做到每日锻炼或者一周保持3次以上。 因此，碎片化运动正逐渐走进我们的视野，近来更是被证实每天碎片化运动5-10分钟，或许能够大幅降低死亡风险！
碎片化运动指的是利用日常生活中的零散时间进行短暂的运动活动，它突破了传统意义上对运动时间和空间的限制。 我们可以利用一切碎片化的时间，比如工作间隙、看电视广告时、等候时刻等，将其转化为进行简单运动的机会，甚至不需要特定的场地或器材，可以在任何地点进行，家中、办公室甚至室外公共空间，楼道等都可以。
也许部分人对每日运动量会有一些问题，就是总觉得自己如果每次运动的时间太少，那效果会不会不好？ 但如果时间太长，又太累了坚持不住，那么到底每次运动的时间多长效果才最好？1 小时，还是 2 小时呢？ 在大多数人的传统观念中，只要不超过 60 分钟以上的运动就等于没有效果，认为只有进行长时间的运动才能达到锻炼的效果。 碎片化运动就锻炼那么几下，几分钟的时间而已，能真的起到作用吗？ 实际上，即使是短时间的运动，如几分钟的快走或几组俯卧撑，也能有效地提升心率，增强肌肉力量，对健康产生积极影响。
近日来，国际知名期刊《柳叶刀-公共卫生》（The Lancet Public Health）发表了一项研究 [1] ，证明了中度至剧烈间歇性运动（MV-ILPA），即使只有1~10分钟，在非锻炼人群中仍与死亡率和不良心血管事件降低有关。 MV-ILPA是指中度和剧烈的运动强度，以间歇性的方式进行，是指日常生活中的短暂的剧烈运动，例如突然快速走路、追公交、爬楼梯、为了上班不迟到时的奔跑等。
在这项研究中，研究人员纳入了103684名佩戴运动手表等监测设备的受试者，排除了在闲暇时间参加锻炼或每周运动超过一次的锻炼者，也就是说这些参与实验的受试者基本上都属于很少运动的成年人群。 在以MACE为结局的分析中，排除了患有心血管疾病的受试者。 随后，研究人员按MV-ILPA的时间长短将受试者分为4组： 短（<1分钟） 中（1≤3分钟；≥3≤5分钟） 长（5≤10分钟） 并对参与者进行持续的随访从而获得后续的身体数据。 参与者的随访时间到2023年8月30日。 结果发现： 每回合持续时间<1分钟组5年内的死亡风险为4.28%，而每回合持续5~10分钟组5年内的死亡风险仅为2.09%。 每回合持续时间<1分钟组5年内发生MACE事件的风险为3.5%，而每回合持续5~10分钟组5年内发生MACE的风险仅为2.06%。 发现了吗？随着运动（MV-ILPA）时间的增长，这些中老年人的死亡率都产生了明显的下降！ 运动试验的荟萃分析表明，每周进行三到四次重复的高强度训练可以通过心肺健康和自主适应来增强血管功能，并降低死亡风险。
图源文献【1】运动组的死亡率和不良心血管事件的风险随运动时间增长而下降 碎片化运动除了可以改善心肺功能，对健康的积极影响还有很多很多： 01 短时间高强度的运动（如hiit）可以帮助你很好的促进代谢，也有助于控制体重和减少脂肪堆积。 02 通过进行一些简单的力量训练，如俯卧撑、深蹲、仰卧起坐等，可以增强肌肉力量和骨骼密度，减少骨质疏松的风险。 03 刚刚运动完往往会感到特别兴奋，这主要是运动帮助的释放身体内的内啡肽和多巴胺等神经递质，有助于缓解压力、焦虑和抑郁情绪。 在忙碌压力的生活中，偶尔抽出一点时间出去动一动，相信你会收获运动带来的满满的成就感与快乐！ 想实施简单高效的碎片化运动，让我们从运动时间、运动方式选择分别来介绍。 （1）运动时间 其实开始碎片化运动最关键的一点就是及时的发现并利用碎片时间，就比如午休时。 许多人或许会选择在办公桌前简单吃点午餐，然后继续坐着打盹或是浏览手机，殊不知这时候就非常适合起来动一动，除此之外的工作间歇、等待会议开始、广告时间、通勤的路上都可以利用起来。 以下是几个合适的情景，快来看看哪些碎片机会是你能利用的吧～ ▼办公室休息的时候——在办公桌旁做一些简单的拉伸动作、原地踏步、下蹲或者使用抗力带做一些力量训练。
▼日常家务活动——把日常的家务活动当作锻炼机会，如打扫房间、清洗衣物等，这些活动都能很好的让你得到锻炼。
▼通勤路上——如果距离合适，可以选择步行或骑自行车上下班。如果乘坐公共交通工具，可以提前一站下车步行到目的地。
▼等电梯时——有机会且楼层合适时，选择走楼梯而不是电梯或扶梯。
▼坐着工作的时候——办公的时候考虑使用可升降的工作桌，将坐着的时间转变为站立的时间，增加身体活动量。
（2）运动方式 当我们拥有了碎片时间，哪些运动方式做起来更高效燃脂和健康呢？ ▼HIIT 高强度间歇训练 HIIT（High Intensity Interval Training）是一种高强度与低强度交替进行，在短时间内进行全力、快速和爆发式锻炼的训练方式。 这种激烈-轻松的交替在一次训练中会重复 4 到 8 次，以一个简单公式来介绍的话：HIIT =（剧烈运动 + 间歇休息）× 4-8 组。 剧烈运动的动作包括深蹲开合跳、平板支撑开合跳、原地高抬腿、原地跑等。 除了这些动作，HIIT训练还可以包括其他有氧或无氧的动作，如跳跃、俯卧撑、波比跳等。 每个剧烈运动的动作作通常进行30秒至1分钟，然后休息15至30秒，整个训练过程可以根据个人体能进行2至3轮循环。 总之你可以在网上找到许多HIIT相关的视频，根据自己的时间和体能选择，一起跟练起来吧！ ▼深蹲 作为一种全身性的复合动作，深蹲可以锻炼到大腿、臀部和核心肌群。 不过为了完成标准的深蹲，需要注意以下几个要点： 首先，站立时双脚应与肩同宽或略宽，脚尖轻微向外，这有助于你保持平衡。 在下蹲的过程中，臀部向后移动，仿佛坐在一个想象中的椅子上，同时膝盖不应该超过脚尖，以免对膝关节造成不必要的压力。 在整个过程中，背部应该保持直，以避免过度圆背或前倾，这样可以保护脊椎不受伤害。 此外，深蹲的深度至少要达到大腿与地面平行，不过具体还是要根据自己的柔韧度量力而行。 ▼快走 快走是一种低强度的有氧运动，不仅适合各个年龄段的人群，而且在走的路上还可以欣赏风景，收获愉悦的心情。 一般来说，10分钟走1公里是一个比较合适的速率。 ▼俯卧撑 在进行俯卧撑时，双手应该与肩同宽放置在地上，手指向前，全身从头到脚跟形成一条直线。 在做俯卧撑的过程中，下降时要缓慢并控制好速度，直到胸部接近地面，然后同样控制地推起身体回到起始位置。 在整个动作过程中，核心肌群要保持紧绷，以维持身体的直线状态。 ▼跳绳 是一种简单易行又常见的有氧运动，也不失为我们的好选择。 除了了上述动作，还可以根据个人情况选择其他适合自己的锻炼方式，如短跑、瑜伽等。  重要的是找到自己感兴趣并能够持之以恒的运动形式！ 看完这篇文章就开始动起来吧！ 参考文献 下滑查看完整信息： [1]Ahmadi MN, Hamer M, Gill JMR, et al. Brief bouts of device-measured intermittent lifestyle physical activity and its association with major adverse cardiovascular events and mortality in people who do not exercise: a prospective cohort study. Lancet Public Health. 2023 Oct;8(10):e800-e810. |
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