不了解的开髋误区？随便开髋伤害更大！

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很多初学的小伙伴在刚开始练习瑜伽的时候，看到他人一字马，全莲花的照片觉得特别赞，自己也想做到这样的体式，但要想做到全莲花，一字马这些体式，髋关节的灵活性非常关键。

而打开髋部是一个需要时间的过程，每个人的身体结构不同，能彻底打开髋部的时间也不一定。

要知道髋关节有六个不同方向的运动，分别是：外展，内收，外旋，内旋；伸展，屈曲。当我们将这六个方向都灵活自如的时候髋才算是真的打开了。而开髋也并不是简单的青蛙、坐角就可以哦~

关于开髋的常见误区

很多人说“我骨头可硬了，根本练不了瑜伽。”其实这句话中存在两个误区。第一“硬”的不是骨头，是肌肉，筋膜，韧带等组织。其次，正因为“硬”所以更需要练瑜伽。肌肉硬会导致血液循环不良，淋巴系统变差，亚健康等问题的出现。

打开髋关节有什么好处？

1、打通身体上下循环的通道

2、帮助脂肪代谢

3、改善痛经

4、缓解腰痛

错误“开髋”的危害？

如果生压硬练，很容易将髋关节的压力转移，而压力会转移到哪里呢？那就是腰椎、膝盖、脚踝。而这几处，也是很容易受伤的部位。

腰椎受损：前屈的体式，如果过分用力地让身体前倾，髋关节的压力会向上转移到腰椎区域，进而可能伤到腰椎或腰背部的肌肉群。

膝盖受损：髋关节与膝关节同时弯曲时，如果它们不在一个受力面上，髋关节的压力就会转移到膝关节上

脚踝受损：脚踝与膝盖是同样的道理，僵紧的髋关节会把压力向下反射到膝关节，也可能会反射到脚踝，踝关节就会有痛点。

从瑜伽习练层面上来讲，髋关节如果僵紧，也会影响到其他体式的练习，甚至导致错误的习练，也无法让习练者更好的进入到更深层的练习。

今天，小编再次为大家准备了一套以开髋为主题的流瑜伽序列，很多体式组合大家平时应该比较少这样串联，赶紧看看吧！

01

• 下犬式进入，调整5个呼吸

02

• 下犬式迈右腿到骨盆位置，脚趾向正前方

• 左手撑地，左脚背贴地，髋部下沉

• 呼气，收紧核心，抬髋向上，右手侧伸展

• 吸气，还原，动态练习10次后换边

03

• 从动作02退出，回到下犬式

• 抬右腿向上进入反犬式，髋部绕动10次

• 之后回到下犬式，换另外一侧继续

04

• 从单腿下犬式退出，迈右腿向前

• 左手、左膝落地，右脚微微向外

• 配合呼吸，右手推右膝内侧向外

• 停留8个呼吸后换另外一边

05

• 在下犬式调整5个呼吸后双腿跳向前

• 进入下蹲祈祷式，核心收紧脊柱延展

• 保持5个呼吸

06

• 从下蹲祈祷式退出，进入半月式

• 左腿支撑，左手点地，抬右腿向上

• 注意髋部摆正，核心收紧

• 停留1个呼吸后回到下蹲式换右侧半月式

• 保持动态练习10次，初学者可撑瑜伽砖

07

• 从下蹲祈祷式退出，回到下犬式调整

• 迈右腿向前准备进入战士二

• 左腿向前一步，随即髋部绕动进入宽蹲

• 保持动态练习，每侧练习10次

08

• 从战士二退出，过度vinyasa

• 回到下犬式调整5个呼吸

09

• 从下犬式退出，迈右腿向前进入战士二

10

• 在战士二的基础式，进入侧蹲式

• 保持两侧动态侧蹲，每侧练习10次

11

• 之后回到侧蹲式，保持静态侧蹲

• 每侧停留5个呼吸

12

• 从侧蹲式退出，进入双角伸展式

• 注意两腿距离约为一腿长，停留5个呼吸

13

• 从双角式退出，进入头碰膝扭转式

• 保持在头碰膝扭转式，左手放在臀部后侧

• 配合呼吸，左手推地，挺髋向上保持动态练习10次

• 动态练习完后，静态保持5个呼吸

• 然后换左侧继续练习一次

14

• 从头碰膝扭转退出，进入蝴蝶式

• 脚掌心相对，双手握住脚掌

• 配合呼吸，延展脊柱

• 髋部向蝴蝶翅膀一样上下抖动

• 动态练习20次后，静态保持5个呼吸

• 髋关节比较灵活的会员可以练习这一步

• 脚掌稍稍向前移动，双手穿过小腿下侧

• 身体前屈向下，停留5个呼吸

15

• 从蝴蝶式退出进入蛙式

• 注意双膝与臀部保持一条直线

• 核心收紧，避免塌腰

• 动态前后移动10次

• 之后静态停留1分钟

16

• 最后你可以选择以半莲花或全莲花坐姿

• 在这里调整呼吸，停留3分钟

最后记得收髋哦！瑜伽体式习练中，培养一个“快乐的髋部”的3条黄金原则：

1. 学习节制，不要过度地习练经典“开髋体式”。这一术语已经被用烂了，坦白地说，它们也可能会令你的髋部感到疲惫，甚至退化；

2. 改变日常的习练习惯，重复性压力会造成关节过度使用伤害，而且会导致身体的力量、耐性停滞不前；

3. 温柔地对待身体，瑜伽需要个人化以满足个人需求，一个能够很好地满足所有瑜伽习练者的前提是接受稳定第一、灵活其次的方针，稳定性应该是任何瑜伽课堂的首要目标。

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