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五一假期，你打算如何度过？无论是外出游玩，还是宅在家里，为了增强健康的体魄，随着气温逐渐转暖，进行规律的锻炼和体育运动被许多人提上了日程。 在“想”与“做”之间，最重要的是找到科学且可持续的运动方式。游泳、跑步、太极、搏击，各种运动方式都可以。有一种锻炼，几乎人人都能学会，而且效果很可观，那就是健步走。 健步走：一举多得的锻炼方式 快走是常见的有氧运动方式。走路是我们每天都要做的事情，适度的、有规律的中等强度健步走可以增强免疫力，提高基础代谢水平，降低血管阻力，增加体内高密度脂蛋白的含量，改善心血管系统功能，增强骨密度。同时，还有缓解精神紧张、释放压力、改善情绪的作用。 研究显示，每周健步走3小时以上，可以降低35%～40％罹患心脏病的风险。每天健步走1小时，对2型糖尿病有明显的预防效果。 一项我国近50万名30岁～79岁人的研究发现，在随访的7.5年中，每天增加约1小时快走的运动量，罹患各种类型心血管疾病的风险降低5%～12%。 如何步行才能起到锻炼的作用？ 《运动处方中国专家共识（2023）》建议，从运动频率来说，对于大多数成年人，将每周的运动时间分散在3～5天是达到体力活动推荐量的有利策略。每天用于开展有氧运动的时间应在30分钟以上，但这并不包括准备和整理活动。 为达到中等强度的运动量，我们在开展身体活动的过程中，应当感觉到有些吃力，能说话但不能唱歌。以步行来说，成人至少100步/分钟的步频符合中等强度运动的最低阈值。 我们还可以通过每天行走的步数来估计运动量。虽然我们常以日行一万步作为运动的目标，但与获得健康益处有关的每天最低运动量是7000～8000步，其中至少应该有3000步是快走，步频要大于100步/分钟。 对于运动而言，请记住16字箴言：动则有益，贵在坚持，多动更好，适度量力。 |
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