精选27个核心练习动作，覆盖抗伸展、抗旋转和抗侧屈三大功能，助你全面强化核心肌群。

文章导读：

锻炼可以让你变得坚强，也可以让你崩溃，当涉及到核心练习时尤其如此，以正确的方式进行正确的动作，你会变得更强壮，更有运动能力，但做错误的练习或者以糟糕的形式做正确的练习可能会导致一系列问题。简而言之，滑铁卢大学脊柱生物力学实验室负责人SM博士表示，不正确的核心训练是“一种潜在的损伤机制”，也许你做了无数次的仰卧起坐，腹部出现了一些线条，但它真的提高了你的运动表现吗？如果没有，那么是时候停止你正在做的事情并做出改变了，在本文中，我们将帮助你识别并放弃无效且可能导致疼痛的核心动作，然后为你提供更好的练习。

核心练习的3个主要功能

麦吉尔的核心训练方法正如罗伯逊所描述的那样——用一个强大、稳定的核心将上半身和下半身联系在一起，他推荐的运动可以训练健康核心的三种功能：

• 抗伸展：这是指平板支撑或死虫等练习，当执行这些动作时，目标是让核心防止下背部拱起，用生物力学术语来说，“延伸”的腰椎是弓形的，而“弯曲”的腰椎是圆形的，如果你在平板支撑时防止腹部下垂到地面，那么你正在训练抗伸展。
• 抗旋转：这包括像帕洛夫前推这样的运动，在这些练习中可以防止躯干抵抗侧向力而旋转。
• 抗侧屈：包括侧板支撑和任何需要承受不平衡重物的练习，例如对侧负重。在这些动作中，目标是让你的核心抵抗侧向弯曲。（“侧屈”是指侧向弯曲的技术方式）。

虽然27种最适合运动员的核心练习中，有一些只会训练其中一种素质，但大多数练习会同时锻炼其中的几种功能。

这些练习可以训练你的核心在四肢移动时变得强壮和稳定，这在理论上看起来很简单，但在实践中当你移动时很容易让你的腹部变软，这会造成能量泄漏和低效运动。通过教你的身体在移动手臂和腿时如何支撑，你将在每次运动中变得更有力量。

1.平板支撑

• 采取标准平板支撑姿势，肘部位于肩膀下方，下巴收紧，背部挺直。
• 握紧拳头，尝试向外旋转手臂，锁住肩膀。
• 将双腿并拢并收缩股四头肌和臀部。
• 想象一下，将肘部拉至脚趾，就像进入长矛姿势一样。

2. 登山者

• 采取俯卧撑姿势，背部平坦，核心收紧。
• 将右膝盖放在胸前，脚趾着地。
• 向后推动右腿直至伸直，同时将左膝移至胸部。
• 继续以交替的方式将膝盖靠近胸部，不要上下弹跳。

3. 旋转侧平板支撑

• 侧躺，将肘部放在肩膀下方的地面上，前臂垂直于身体。
• 将上脚放在下脚前面的地面上。垂直举起上臂，与上肢呈T字形。
• 抬起臀部，使身体从头到脚形成一条直线，收紧腹肌、臀肌和股四头肌。
• 保持核心收紧，旋转躯干并将另一侧的肘部放在地面上，以在另一侧采取侧平板支撑位置。
• 继续慢慢地左右滚动。

4. 瑞士球画圈

• 采取平板支撑姿势，肘部放在球上。
• 保持核心收紧，顺时针旋转手臂，将球移动一圈
• 重复，逆时针移动手臂。

5. 瑞士球倒V字形收缩

它结合了屈曲和反伸展动作来隔离腹肌，同时对髋屈肌和下背部施加最小的压力。

• 采取俯卧撑姿势，双脚放在物理球上，保持背部挺直，核心收紧。
• 抬起臀部，使身体呈倒 V 字形。
• 返回起始位置并推动身体回到展开状态。

6. 瑞士球前推

这是一项出色的抗伸展核心练习，比平板支撑更难，但比翻滚更容易，使其成为一项出色的渐进练习。

• 采取平板支撑姿势，肘部放在物理球上。
• 保持核心紧张，肘部向前推动球向前。
• 将物理球滚回到起始位置。

7.腹轮伸展或杠铃伸展

• 跪在毛巾或垫子上，抓住腹轮手柄或杠铃。
• 深吸一口气，收紧腹肌，慢慢向前滚动，直到手臂举过头顶且躯干与地板平行。
• 保持臀部稍微抬高，不要将它们压到地板上。
• 将轮子向膝盖方向滚动以返回到起始位置。

8. 背叛者划船

• 将两个哑铃彼此平行放置，相距约一英尺。
• 采取俯卧撑姿势，双手抓住哑铃，而不是平放在地上，双脚分开与肩同宽。
• 收紧你的核心，保持背部平坦，臀部与地面成直角。
• 拿起右侧的哑铃并将其划到身体两侧。
• 慢慢放下哑铃并重复，换另一侧进行。

9.悬垂举腿

• 握住一根杠，就像做引体向上一样，手臂和腿伸直。
• 保持核心收紧，抬起双腿直至与地面平行。
• 慢慢地将双腿降低到起始位置。
• 尽量避免来回摇晃。

10.单腿下放

这是最基本的动作之一，很多运动员可以做很多很多次，但如果做得正确并配合适当的呼吸技巧，这是激活核心肌肉和恢复姿势的最佳方法之一。

• 仰卧，将左腿抬起，直到几乎垂直于地面，具体取决于你的灵活性，将阻力带缠绕在左脚上并用手握住。
• 深吸一口气，呼气时，慢慢放下左腿，使脚后跟远离身体，降低直到脚离地几英寸。
• 吸气并抬起右腿，直到它靠近左腿。
• 用另一条腿重复此动作。

11. 弹力带死虫

• 仰卧，双臂伸至肩膀前方。
• 将阻力带放在头顶上。
• 将臀部和膝盖弯曲至 90 度角。
• 收紧腹肌并将下背部压入地板。深吸一口气。
• 呼气时，慢慢将左腿伸向地板，并将右臂举过头顶。保持腹肌紧张，不要让下背部拱起。
• 慢慢地将手臂和腿恢复到起始位置。用另一侧的手臂和腿重复上述步骤。

12. 勒维特支撑

Lewit 训练是一种矫正训练，可以调动深层核心肌肉，而这些肌肉很难通过其他运动得到锻炼。

• 仰卧，双臂放在身体两侧。将臀部和膝盖弯曲至 90 度角，保持自然拱起的背部。
• 在尾骨上稍微前后摇动骨盆，以微调背部位置。
• 一旦你感觉舒服了，正常呼吸三次，第三次呼吸时正常呼气，然后撅起嘴唇，将剩余的空气排出肺部。
• 通过摇动骨盆来重置并重复呼吸模式。

13. 土耳其起

它还可以增强核心力量，提高灵活性并增强肩部稳定性。

• 躺在地上，右手握住壶铃举过头顶。
• 弯曲右膝并将另一只手臂向一侧伸展。将眼睛固定在壶铃上。
• 将重心转移到左肘上，然后转移到手上，慢慢坐起来。
• 通过左手和右脚跟发力，伸展臀部并将身体抬高至桥位。
• 将左腿摆动到身体下方并采取跪姿。
• 在另一侧重复。

14. 空心固定

是一项深受体操运动员欢迎的运动，它可以增强腹肌，但不会像仰卧起坐那样磨损腰椎。

• 将双腿伸直，将手臂举过头顶，并抬起肩膀。
• 收紧腹肌，就像准备迎接拳头一样，确保下背部平放在地板上。
• 保持这个姿势，确保在整个保持过程中呼吸。

15.改良卷腹

作为仰卧起坐替代品，滑铁卢大学首席脊柱研究员 Stuart McGill 博士推荐改良式juan它看起来有点像卷腹，但实际的运动明显不同，而且对腰椎来说是安全的。麦吉尔在他的《背部维修师》一书中说：“这种卷腹练习与标准的卷腹练习相差甚远。”

• 仰卧在地板上。
• 将双手平放在下背部下方，并将肘部稍微抬离地面。
• 弯曲一条腿，使脚与另一侧的膝盖成一直线。
• 保持颈部挺直，收紧腹肌，就像准备迎接拳头一样，并将头和肩膀稍微抬离地面，保持这个姿势 10 秒钟。
• 降低并重复。

16.反向收缩

• 仰卧在长凳上，大腿垂直于地面。
• 将泡沫轴放在腿筋和小腿之间，然后挤压泡沫轴。
• 将双手举过头顶，抓住长凳的两侧。
• 用力收缩腹肌，将臀部抬离长凳，并将膝盖抬高至胸部上方，保持这个姿势一到两秒钟，腹部最大程度收缩。
• 慢慢降低回到起始位置，直到臀部放在长凳上并且大腿垂直于地面。

17. 鸟狗

• 在保持背部平坦的同时，跪在地板上，膝盖位于臀部下方，双手位于肩膀下方。
• 保持腹肌紧张，抬起另一侧的手臂和腿，直到它们伸直并与身体成一直线，不要弓起你的下背部。
• 返回起始位置，并用另一侧的手臂和腿重复此动作。

18. 帕洛夫前推

• 站立时双脚的宽度大于臀部的宽度，并将身体垂直于绳索。
• 用双手在胸前直接抓住绳索。
• 保持核心收紧，将双臂伸展到胸前。
• 将双手放回胸前，回到起始位置。

19. 药球旋转投掷

这个动作可以增加臀部和核心的旋转力量，这对于投球、挥动球棒或拍击球至关重要。

• 站立，左侧面向约 5 英尺外的墙壁，膝盖和臀部弯曲，将一个药球放在腰前。
• 将重心转移到右脚，并将药球摆动到右臀部。
• 通过你的臀部发力，以你的核心旋转，并用低手抛球将药球扔到墙上。
• 将球从墙上接住并立即重复。

20. 药球下砸

• 双脚分开与臀部同宽站立，将药球举至胸部高度，双臂伸展。
• 踮起脚尖，将药球举过头顶，然后垂直向下猛击，通过臀部和核心产生力量。
• 接住弹起的球，为下一次动作做好准备。

21. 农夫行走

• 站在两组重物（哑铃、壶铃或定制杠铃）之间，并抓住重物。
• 支撑你的核心和臀部并穿过地板举起重物。
• 保持核心收紧，背部平坦，肩膀向下并向后，在规定的距离或时间内小而快地迈出步伐。
• 小心地放下重物——不要简单地将它们扔在地板上。

22. TRX Rip 多功能弹力棍后引

• 采取面向绳索安装座的四分之一蹲姿。
• 用与肩同宽的正手握法将 Rip Trainer 握在前面；用左手握住 Rip Trainer 的底部，右手靠近绳索。
• 同时伸展臀部和膝盖，将 Rip Trainer 的尖端推过肩膀，短暂地保持这个姿势。
• 降低控制并重复。

23. 弹力带旋转斩击

这是一种缓慢且受控的运动，可教会你的核心通过全方位的运动产生力量抵抗旋转。

• 采取超宽站姿，右侧放置一台史密斯架。
• 双臂伸展，将绳索固定在胸前。
• 在运动范围允许的范围内将上半身向右旋转，但不要旋转下背部，将手臂直接放在胸前，不要移动下半身。
• 反向运动并将上半身尽可能向左旋转，移动时拉动绳索。
• 继续向各个方向旋转躯干

24.地雷旋转

• 将杠铃放在地雷架上并加载所需的重量（最好从小重量开始）。
• 站在杠铃末端的正前方，用双手将其举过头顶。
• 保持身体静止的同时，以彩虹般的弧线移动杠铃。移动重物时，肘部稍微弯曲，但尽量不要旋转臀部或肩膀。
• 整个动作过程中站直。

25. 杠铃偏载保持

• 在一侧装有杠铃片，并将其放置在与臀部同高的架子上。
• 用与肩同宽的握距抓住杠铃并将其从架子上拿起。
• 在将杠铃放回架子之前，在指定的时间内尽可能用力收紧核心肌群。
• 在一侧完成你的组数，然后将杠铃片切换到杠铃杆的另一侧。

26. 壶铃偏载上推

将轻壶铃举过头顶，将重壶铃放在肩部的架子上，其好处与农夫行走类似，但它会迫使你的核心肌肉在具有挑战性的位置处理不均匀的负载。

• 用右手握住一个沉重的壶铃，使其处于架子位置，与肩同高，左手举过头顶轻量的壶铃。
• 保持核心收紧并保持背部平坦，避免下背部拱起。
• 缓慢步行指定的距离或持续时间，交换下一组壶铃的位置。

27. 杠铃深蹲

深蹲、硬拉及其变式是发展强壮核心的最佳方法，在运动过程中，你的核心肌肉会加班工作，以保持脊柱就位并承受重物，虽然它们很有效，但不要完全依赖大重量来锻炼你的核心肌群。

上面的练习有很多变化，其他一些练习也非常有效，我们无法包含每一个练习，但是如果你在训练中添加上述一些核心练习，你肯定会获得运动表现和长期健康所需的核心力量。