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吃鱼的好处，还有人不知道吗？ 吃鱼的健康证据多而充分，大规模人群队列研究证据支持每天60-100g的鱼与全因死亡风险下降、脑卒中风险下降有关。对于老年人，一项针对中国65岁以上老年人群随访5.3年的队列研究也发现，吃鱼跟老年痴呆风险以及认知功能障碍风险低有关 [1]。  鱼给你提供优质蛋白、健康的脂质（包括EPA、DHA等）以及多种B族维生素和铁、钙等矿物质，日常饮食中用鱼代替一部分畜肉，可以降低饱和脂肪酸的摄入量。 大家常说买不到特别的鱼，但其实我们身边常见、平价的鱼一样很值得吃！ 这篇给大家盘点一下不同鱼的优点，日常搭配着吃就能获得鱼的各种好处了~ 10种高蛋白常见鱼 鱼肉通常都含有15%以上的蛋白质，而常见鱼里面这10种鱼肉的蛋白质含量尤其优秀： 蛋白质含量（%）  鲽鱼 或叫凸眼鱼 比目鱼 21%  鲆鱼 或叫片口鱼 比目鱼 20.8% * 鲽鱼和鲆鱼都是比目鱼，只不过眼睛长在左边叫作鲆，眼睛长在右边叫作鲽  明太鱼 或叫狭鳕鱼 20.4%  青鱼 或叫青皮鱼 青鳞鱼 20.1%  鳜鱼 或叫桂鱼 19.9%  沙丁鱼 19.8%  黑鱼 或叫乌鳢 19.5%  鲈鱼 或叫鲈花 海鲈鱼 18.6%  河鳗 或叫鳗鲡 18.6% 罗非鱼 18.4% 营养数据来源：《中国食物成分表》标准版第6版 第二册 鱼图片来源：《中国食物成分表》标准版第6版 第二册或fishbase.us 鱼肉里的蛋白质属于必需氨基酸齐全、配比合理、生物利用率高的优质蛋白，而且鱼肉质细嫩，肌纤维短，比禽畜肉更好消化。 10种低脂肪常见鱼 脂肪含量（%） 明太鱼 或叫狭鳕鱼 0.5% 鲀鱼 或叫面包鱼 0.6% 沙丁鱼 1.1% 黑鱼 或叫乌鳢 1.2% 黄鳝 1.4% 罗非鱼 1.5% 鳙鱼 或叫胖头鱼 2.2% 鲽鱼 或叫比目鱼 凸眼鱼 2.29% 大黄鱼 或叫大黄花鱼 2.5% 鲫鱼 2.7% 营养数据来源：《中国食物成分表》标准版第6版 第二册 鱼图片来源：《中国食物成分表》标准版第6版 第二册或fishbase.us 这些鱼肉脂肪含量都在3%以下，能量不超过110kcal/100g，尤其是明太鱼、鲈鱼、黑鱼、沙丁鱼、鲽鱼（比目鱼）这几种既高蛋白又低脂肪，它们的优势是能在补充优质蛋白的同时仅附带少量的脂肪（尤其是饱和脂肪酸少）和较低的热量，减脂期也很适合吃。 当然啦，最终还得看你烹饪时放多少油。 5种钙含量高的鱼 鱼肉还含量一定量的钙、钾、镁、铁等矿物质，像下面这5种鱼钙含量就还挺不错的。 钙含量（mg/100g） 鲷鱼 或叫黑鲷鱼 大目鱼 186mg 沙丁鱼 184mg 黑鱼 或叫乌鳢 152mg 鲈鱼 或叫鲈花 海鲈鱼 138mg 鲽鱼 或叫凸眼鱼 比目鱼 107mg 营养数据来源：《中国食物成分表》标准版第6版 第二册 鱼图片来源：《中国食物成分表》标准版第6版 第二册或fishbase.us 1种VB2含量丰富的鱼 黄鳝的维生素B2含量达到2.08mg/100g，60g左右就可以满足成年人一天需求，非常优秀。 1种烟酸含量丰富的鱼 鳜鱼（桂鱼）的烟酸（维生素B3）含量达到5.9mg/100g，还是挺不错的。 5种嘌呤较少的常见鱼 说起吃鱼，很多高嘌呤和痛风的朋友就很忌惮，觉得嘌呤高不敢吃。下面这5种鱼嘌呤含量在常见鱼里比较低，除非痛风急性期，否则还是可以适当吃的。 总嘌呤含量（mg/100g） 银鱼 或叫面条鱼 23mg 银鳕鱼 或叫裸盖鱼 65mg 多宝鱼 或叫大菱鲆 70mg 鳕鱼 真鳕鱼 71mg 沙丁鱼 82mg 营养数据来源：《中国食物成分表》标准版第6版 第二册 鱼图片来源：《中国食物成分表》标准版第6版 第二册或fishbase.us 2种鱼是补EPA、DHA的好选择 考虑补充的效率、低风险、好买到、好烹饪、好吃的程度，这两种鱼补DHA真的很不错。 三文鱼 三文鱼只要7g就差不多满足普通成年人一天的DHA＋EPA需要，也就是不用每天都吃，你每个月吃三次、每次100g的三文鱼排就可以了，还是很好做到的。 三文鱼在美国 FDA（食品及药物管理局）和 EPA（美国环保署）发布的吃鱼指南（其实这个指南主要是给孕妇、哺乳期女性和11岁以下儿童的，因为这些人群对汞更敏感，但普通人群也可以按照这个清单选择）中属于汞风险最低的级别，还是可以放心吃的。 三文鱼排好吃也没刺，大人小孩都能吃。 从电商平台、生鲜平台或者大型超市都可以买到的冷冻的三文鱼排，解冻后，你可以这么烹饪： ① 不放油，用锡纸托盘盛着三文鱼排，放在预热好的烤箱里200℃烤15分钟 ② 不放油，用不粘锅小火煎三文鱼排，5分钟后翻面再煎5分钟，共10分钟 研究发现上面这两种方法都几乎不会导致三文鱼里的EPA和DHA损失 [2]，还方便，而且只要稍微撒点黑胡椒和盐，就非常好吃了。 鲈鱼 无论淡水鲈鱼还是海鲈鱼，DHA和EPA含量都是挺优秀的，大概每天80多克能满足一般成年人的需要，每周吃一条清蒸鲈鱼就差不多了。 鲈鱼在在美国 FDA（食品及药物管理局）和 EPA（美国环保署）发布的吃鱼指南中也是属于汞风险最低的级别。 怕刺星人的选择 怕刺怎么办？除了上面的三文鱼排，像鳕鱼排、比目鱼、巴沙鱼排这些都可以选择。 鳕鱼 市面上有很多不含鱼刺的鳕鱼排产品，叫「鳕鱼」的产品种类较多，真鳕鱼（大西洋鳕鱼、太平洋鳕鱼或明太鱼，就是一般汉堡里比较常见的）以及法国银鳕鱼（犬牙鱼）、白鳕鱼这些都是高蛋白且低脂肪的鱼，并且汞风险低，还是很有吃的价值的。 而银鳕鱼（裸盖鱼）脂肪含量较高，EPA、DHA含量也比较优秀，大概20g就能满足普通成年人一天的DHA＋EPA需要。但它也有个缺点，汞风险属于中等一档，顶多一周吃一次，不推荐对汞很敏感的孕妇和幼儿拿它去补DHA。 鳕鱼更详细的信息看这篇→不是所有「鳕鱼」都适合给孩子吃！7种鳕鱼营养PK，值得买的是… 比目鱼 比目鱼很好识别：体宽而薄、扁，一面深一面浅，多宝鱼（大菱鲆）也是比目鱼的一种。 比目鱼营养价值还是不错的，汞风险低，而且肉嫩味美，特别适合清蒸。 蒸好的比目鱼端上桌，筷子一夹就是大片纯肉，不怕卡刺。 巴沙鱼 巴沙鱼含水量超过87%，蛋白质含量只有9.8%，在鱼里比较低，但在所有食物里还是算富含蛋白的，脂肪含量更是低至1%左右，热量很低，非常适合减脂的时候大口炫。 四大家鱼怎么样？ 最后说说青、草、鲢、鳙四大家鱼。 它们都属于鲤形目，小刺较多，对于不会吐鱼刺的人来说大概是个折磨。另外，鲤形目的很多鱼，鱼胆中含有毒素，因此千万不要吃鱼胆。 青鱼 草鱼 鲢鱼 鳙鱼 鱼图片来源：《中国食物成分表》标准版第6版 第二册或fishbase.us 营养方面，四大家鱼的DHA、EPA含量确实很难说优秀，一天要几百克才能满足需要，以补充DHA、EPA为目的吃是不现实的。 但它们高蛋白、低脂肪，并且属于河流中的草食鱼，体内积累重金属的风险比肉食鱼低，价格低廉好买，也还是有吃的价值的。 酸菜鱼里常出现四大家鱼的身影 总结 鲽鱼（比目鱼的一种）、黑鱼、沙丁鱼低脂肪、高蛋白还富含钙； 多宝鱼刺少、嘌呤低； 三文鱼、鲈鱼低汞高DHA，一周一次就够； 四大家鱼也一样值得吃~ 参考资料： [1]《中国居民膳食指南科学研究报告》（2021年） [2] Leung KS, Galano JM, Durand T, Lee JC. Profiling of Omega-Polyunsaturated Fatty Acids and Their Oxidized Products in Salmon after Different Cooking Methods. Antioxidants (Basel). 2018 Jul 24;7(8):96. doi: 10.3390/antiox7080096. PMID: 30042286; PMCID: PMC6116150. [3] 姜鹏飞, 郭敏强, 祁立波,等. 巴沙鱼与龙利鱼肌肉中营养成分分析及安全性评价[J]. 大连工业大学学报, 2018, 37(5):5. 编辑：小荟 想看有声版科普吗？ 快关注我的视频号吧↓ |
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