练好竖脊肌是保持活力和长寿的关键，推荐几个训练动作

       竖脊肌沿着脊柱延伸，有助于人们保持姿势和平衡身体，也是站、坐、走、跳、跑等基础动作的必备条件。正常情况下，竖脊肌要支撑上半身的重量，当出现持续性的弯腰、驼背、头前伸等不良姿势或运动不当时，其受到的负荷会大大加强，增大竖脊肌的劳损概率。临床研究显示，竖脊肌一旦出现问题，不仅会导致脊柱活动受限，引发腰背部肌肉僵硬和疼痛，严重者还会伴随头晕、头痛。此外，如果竖脊肌比较薄弱，身体为了保持稳定就会代偿其他肌肉，不仅引发不良姿势，还会降低肺活量，引起反流性食管炎，并对呼吸、消化器官产生负面影响。通过针对性的竖脊肌训练，可有效增加身体平衡性和稳定性，防止跌倒和骨折的发生，同时减缓身体老化进程，提高生活质量，这对中老年人来说尤其重要。可以说，练好竖脊肌是保持活力和长寿的关键。下面推荐几个训练动作。

1

两头起

俯卧，双手抱头，稳定呼吸，保持核心收紧的同时，将上半身和双腿同时抬起，稍作停顿后再缓缓放下，感受下背部的紧张感。

2

坐位俯身

坐在椅子上，上半身保持直立，双腿尽量分开，双手置于两侧膝盖上。吸气，弓背，慢慢向下弯曲上半身，眼睛看向肚脐，直至最大限度后停留2~3秒；呼气，慢慢抬头，恢复原位。进阶时可将双手平举过头顶或双手抱胸做同样的动作。

3

坐位抬腿

坐在椅子上，上半身保持直立，双手支撑在椅子两侧，保持膝关节屈曲的状态下抬起双腿，抬到最高处保持2~3秒，然后缓慢放下，恢复原位。进阶时可伸直双下肢抬起。

4

抱膝滚动

 仰躺在瑜伽垫上，屈髋屈膝，双上肢环抱双膝关节，做前后摇摆动作。

5

四足游泳

俯卧趴在瑜伽垫上，双腿分开与肩同宽并伸直，双上肢向前伸直。核心收紧，抬起一侧上肢和对侧下肢，抬至最高处保持2~3 秒，还原，换另一侧做同样的动作。 

以上动作做10~15个/组，3~5组/次，3次/周，组间休息1分钟。

（原文见《益寿文摘》总第3568期 吴智钢/文）

  文字编辑：张成彬
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