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专 家 简 介  孙超，北护理部主任、硕士研究生导师、副教授。兼任中华护理学会护理管理专业委员会副主任委员、中华护理学会科普工作委员会副主任委员、中国老年保健医学研究会老年医学护理分会主任委员、北京护理学会老年专业委员会主任委员、中国老年护理联盟副理事长兼秘书长、国家卫生健康标准委员会基层卫生健康标准专业委员会委员、海峡两岸医药卫生交流协会护理分会副会长、中国医师协会老年医疗护理分会常务委员兼总干事，《中西医结合护理杂志》副主编，《中华护理杂志》《中华现代护理杂志》《中国护理管理杂志》 Asia-Pacific Journal of Oncology Nursing、Aging Medicine 等编委。研究方向为老年护理、护理管理。主持国家重点研发项目等国家级、省部级及局级课题十余项，以第一/通讯作者发表核心期刊论文五十余篇。以第一完成人荣获中华护理学会科技奖二等奖、北京护理学会科学技术奖三等奖、北京医学会卫生管理奖。 认知障碍被称为老年人“大脑里的海绵擦”，它会逐渐“擦除”老年人所有的记忆，使老年人渐渐丧失生活自理能力，甚至出现攻击行为、幻觉、妄想等异常的行为或精神状况，不仅严重损害了老年人的生活质量，还增加了亲人的负担。有调查显示，全世界每 3 秒就会出现一个新诊断的认知障碍患者，认知障碍已成为我国第 5 位致死原因。因此，预防认知障碍的发生至关重要。今天我们就带大家了解一下，如何通过一些日常生活中的小习惯，护佑大脑健康，预防认知障碍。 · ✦ 规 律 运 动 ✦ · 规律运动可以增加脑源性神经营养因子，减轻炎症的发生，增加脑血流量，增强脑可塑性和海马脑区的功能性大脑活动，改善整个生命周期大脑健康。那么，具体可以做什么运动呢？ 运动方式 推荐以有氧运动为主，有氧运动、抗阻运动、身心运动等多种运动方式相组合的运动形式。 有氧运动 包含快走、慢跑、打羽毛球、打乒乓球、跳广场舞、骑自行车、游泳等，每次锻炼 30～50 分钟，每周 3～5 天。 抗阻运动 又称“力量训练”，常见居家抗阻运动包含负重推举、负重侧平举、负重上举、站立侧抬腿、站立提踵、站立伸髋、站立屈髋等。以负重推举为例说明动作要点：双手各持负重物品，例如哑铃或装有不同重量物品的矿泉水瓶（如水、大米、绿豆和细沙等），两手放胸部两侧，向前推，推至手臂伸直。每次选择 2～3 个动作，每个动作重复 2～3 组，每组重复 10～15 次，每周 2 天。 身心运动 又称“传统中医运动”，包含太极拳、八段锦等，每次至少锻炼 30 分钟，每周 3 天及以上。 运动强度 运动强度的增加应当是一个循序渐进的过程。在开始运动的前两周，您应该保持低强度的运动，即每次运动后的劳累感为中等程度，即感觉运动是可以继续的，不会过于困难。随后，您可以逐步提高运动强度，每次运动完感到劳累较为严重，但尚能忍受，不至于非常困难时，此时的运动强度大致相当于您运动“最大值”的一半，这属于中等强度的运动。如果您还有额外的体力，可以尝试运动至感受到非常严重的劳累，虽然此时您仍然可以继续运动，但不得不强迫自己停止运动，这是高强度的运动。 运动时间 每周运动 3～5 天，累计每周运动总时长达 150～300 分钟中等强度的运动或 75～150 分钟高强度的运动或其他相当运动量的结合。  运动注意事项 开始运动前要进行专业咨询。您决定开始规律运动前可到医院咨询专业的医疗保健人员，由其根据您的综合身体素质、疾病情况、运动环境及资源等给出专业运动建议。 每次运动前后要拉伸。每次运动前，尤其是抗阻运动前，要充分拉伸各个关节，拉伸强度以有牵拉的感觉，但不感觉疼痛为宜，每次拉伸时间为 5～10 分钟。每次运动后，应缓慢停止运动，再做一些拉伸动作，可缓解肌肉酸痛。 运动过程中要监测安全。若运动过程中出现任何不舒服，应缓慢停止运动并进行休息，如有需要，立即就医。 · ✦ 训 练 大 脑 ✦ · 对大脑的刻意训练可改善您认知加工的过程，增加认知储备，进而提升认知功能。因此，不妨在空闲时刻，按照下面的方法，与家人或朋友一起练起来！ 记忆游戏 扑克牌风暴 将一副扑克牌打乱，按顺序记住前 5 张牌面数字并复述出来。可以根据您个人能力逐渐增加游戏难度，如复述第 3 张牌面的数字；每次增加需记住牌的数量；需同时记忆牌面数字、颜色与花色；间隔 1 分钟后再次复述记忆内容。 打败细节 每天按照兴趣随机选择一段时间，如 9:00～9:10，此时您正在散步，您需要记住这段时间散步过程中遇到的人数并复述给同伴。当然，如果您觉得这个游戏就是“小意思”，不妨尝试记忆更多的内容，包括遇到的路人的性别与特征、路边树木的种类与数量、步行的步数等；或可尝试将记忆保留更长时间， 5 分钟后，甚至 10 分钟后再向同伴复述刚才记忆的内容。 看图画图 找出一张您的老照片，花费 3～5 分钟的时间牢记照片上的所有内容，然后在画纸上画下刚才记住的内容，画好后与照片比较，看一下是否在画中完全呈现了照片上的内容。其实这个游戏也是一个分享故事的好机会，您可以同时将照片背后的故事分享给周围的同伴。 思维游戏 玩转扑克牌 随机选取 5 张扑克牌，分开平铺放在桌面上，由一人发号指令，如红方 5 ，另一人迅速找到该张牌，直至找到所有的牌，并在过程中计时，用时最少则为获胜方。可以尝试以下方法逐渐增加游戏难度：由一人计时练习变为多人竞争游戏；增加扑克牌数目；选取的扑克牌中有重复牌面，如同时有 2 张红方 5 和 3 张黑桃 8 。 逛园子 随机选择一个园子，如植物园，说出所有能想到的植物名称，并针对每一个植物，做几句简单的评价，每一句评价都必须是一个完整的句子。如果您还有余力，可以尝试把您给某个植物做出的评价进行分类，如颜色特性、食用特性等。 模拟购物 在 5 张白纸上写上您熟悉的物品及单价，在另外 5 张不同形状的白纸上写上人民币数额，从写物品的白纸中随机抽取 3 张白纸，算出第一件物品 + 2 件第二件物品 + 3 件第三件物品所需的钱数，再选取合适的写人民币数额的白纸付款。为增加难度，您可以给整个过程计个时，以增加游戏的刺激性和挑战性。 手指游戏 夹豆子 抓一把黄豆放在一个碗里，用筷子一颗颗夹起放在另一个碗里。如果您觉得不够有趣，尝试每次夹起 2 个或更多豆子，增加游戏难度；或使用计时器增加游戏挑战性。 一枪打四鸟 右手手心朝向自己，使用食指、中指和拇指做出枪的手势，左手的手心向外，拇指握向掌心，伸出其余四指。左右手交换手势轮流完成动作。增加难度的方法：依次打 1～4 只鸟，再进行手势交换。 上面的游戏您可以按照自己的喜好选择 1～2 种，每次玩半个小时，每周玩 3～5 天，可以更好地达到游戏效果。 · ✦ 参 与 社 交 ✦ · 多个研究已经证实参与社交活动对于认知功能具有较大的益处。什么是社交活动呢？其实就是与他人产生互动，保持与社会的互动和联系的活动。接下来就带大家了解一下我们可以参加哪些社交活动。 线下社交 您可以走出家门，参与社区举办的各类志愿者活动、文化活动等；或走进广场，与同伴一起在广场舞中享受乐趣，结识新的朋友；或与同伴们一起唱歌、演奏乐器，重拾欢乐，提升情绪；或参与棋牌游戏，锻炼思维，享受竞技；或参加各类学习与培训，充实自己，丰富大脑；或利用闲暇时间出门旅游，欣赏风景，了解不同的地域文化，结交各地的朋友。 线下社交 |
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