为什么拉伸不是释放紧绷的腰肌最好的方法？

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你的物理治疗师、私人教练或瑜伽老师是否曾告诉你，你的腰肌紧张，你需要拉伸来释放它？

虽然他们可能是对的——腰肌紧张是一个非常常见的问题——但静态拉伸对腰肌的张力水平几乎没有持久影响。

腰肌紧绷可能会导致背痛、背部痉挛和功能性长短腿。

什么是腰肌？

腰肌，一般是指腰大肌，它是非常重要的核心肌肉。腰肌将腰椎与股骨头附近的小转子相连接。

腰肌通常与髂肌一起统称为髂腰肌。由于腰肌位于身体核心深处，因此很难用手去感觉和内部感知。

腰肌有什么作用？

腰肌执行几个重要的动作：

• 使髋部屈曲，因此当它收缩时，会将膝盖拉向腹部。如果长时间坐着，腰肌可能会因为长时间处于缩短状态而变得紧张。
• 腰肌外旋髋部，芭蕾舞演员经常双脚朝外站立，因此腰肌常常非常紧张。
• 腰肌使髋部内收，将腿拉向身体中心。
• 由于其附着在腰椎上，腰肌还有助于骨盆的侧倾和脊柱侧弯。

腰肌紧张有哪些表现？

你可能听说过“髂腰肌综合征”。这只是一种方便的方式来描述通常由髂腰肌慢性紧绷引起的症状：

• 下背部、髋部、臀部、骨盆或腹股沟紧张和疼痛
• 下背部痉挛
• 弹响髋综合征
• 沿着腿部的放射疼痛
• 坐骨神经痛
• 腰椎间盘问题
• 跛行
• 功能性长短腿
• 特发性脊柱侧弯
• 脊柱前凸过度
• 身体核心不稳定
• 下背部灵活性受限 

为什么腰肌会紧张？

可以肯定地说，从办公室职员到职业运动员，大多数人的腰肌都存在慢性紧张。除了过度使用（如运动训练）和有限的运动（如整天坐着）之外，身体和情感创伤也与腰肌紧张有关。

由于腰肌位于身体核心深处，当我们感到压力或恐惧时，腰肌会本能地收紧。对于某些人来说，学习释放腰肌的紧张是一个强烈的情感过程。 

为什么拉伸不起作用

人们普遍认为，可以通过拉伸来释放紧绷的腰肌，但静态拉伸实际上对释放不自主的肌肉收缩几乎没有作用。 

我们肌肉的静息张力水平是由我们的神经系统决定的。随着时间的推移，由于重复的运动和压力，我们的神经系统学会保持某些肌肉紧张。虽然静态拉伸通过减少牵张反射的活动来暂时拉长肌肉，但效果是短暂的。当我们的牵张反射恢复正常功能时，我们的肌肉通常会在几个小时内开始重新收紧。

如何放松紧绷的腰肌

改变神经系统设定的静息肌肉张力水平的唯一方法是通过主动运动。 

神经肌肉再教育技术涉及以某种方式轻轻地收缩和释放肌肉，以便将有关肌肉紧张的程度准确反馈发送到神经系统。

神经肌肉再教育技术自然地重置我们肌肉的紧张水平，减轻肌肉和关节疼痛，重新训练姿势和运动模式，并防止再次受伤。

请记住，腰肌紧张并不是唯一的问题，重要的是要了解单块肌肉的紧绷绝不是疼痛或运动受限的唯一原因。

我们所做的每一个动作都涉及许多肌肉的协同工作，因此我们形成的每种紧张模式都涉及许多肌肉的慢性紧张。为了缓解你的问题，你必须应对整个紧张模式。

建议的练习

骨盆前后倾斜：此练习可以让你释放并重新获得对下背部和腹部肌肉的控制，从而改善骨盆和下背部的对齐。大多数腰肌紧张的人也会出现下背部肌肉紧张的情况。

俯卧抬背：这项练习可以放松背部肌肉，对于腰肌紧张的人来说，背部肌肉通常会很紧。

猫牛式：此练习可释放下背部和腹部肌肉，是髂腰肌释放的必要热身。

侧卧卷腹：这个练习可以释放斜肌、腰方肌和腰肌，它们共同使骨盆侧倾，并使脊柱侧屈。

对侧卷腹：这个练习可以让你释放并重新获得对下背部和腹部肌肉的控制。