【科普营养】这个时间段动一动，最有利于健康！（不止是减肥...）

作者：刘遂谦

工作于：北京和睦家医院康复医学科，悉尼大学临床营养学硕士，澳洲DAA认证执业营养师，《中国临床营养网》签约营养师

擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，急慢性疾病及肥胖营养治疗，以及肠外內营养支持。

参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审等。多家媒体营养专栏签约专家顾问，并担任过数本母婴类图书主编。

文章来源：遂谦的营养小屋

已授权《中国临床营养网》转载

又到了一年一度露肉肉的季节。胖友们，无论为了健康还是为了露肉，咱都该适当动一动了。

说到运动，绝大多数朋友都会心生抗议，除了怕累，还因为没时间（虽然自己知道这都是借口……

借口没时间的胖友们，你们有福了！有人替你们找到了下班后对抗懒癌的完美理由：

晚上做做有氧运动，最有利于健康！（不止是减肥......）

今年4月发表于《糖尿病护理》医学期刊上的，来自悉尼大学查尔斯·珀金斯中心的研究，通过对近3万名被诊断为肥胖的受试者，历时8年的追踪，得出了上述结论。尤其是对于被诊断为2型糖尿病的肥胖患者，相比于上午、中午和下午，晚上运动的健康效益最大。

一起了解一下吧~ （想省时的朋友，可以只看重点框里的内容）

研究人员使用英国生物银行的数据，选取了29,836名被诊断为肥胖症（BMI≥30kg/m2）的40 岁以上成年人（平均年龄62.2岁），其中有2995 名已经确诊2型糖尿病的患者。

这些参与者在经过一系列体检、问卷、培训等前期筛选和准备后。在研究初始阶段，通过连续7天，每天至少连续16小时佩戴Axivity AX3可穿戴运动测量设备，观察他们在一天不同时段：上午（早6点~中午12点）、下午（中午12点~下午6点前）和晚间（下午6点~凌晨12点）进行轻度、中等强度至剧烈有氧活动（以下简称为MVPA）的情况。

活动强度分级：

※ 久坐及站立低强度体力活动，如熨衣服、洗碗等。

※ 轻度：步行类，如通勤、拖地等。

※中度至剧烈活动：能令人心率提高至有些喘不过气来的活动强度（MPVA），如跑步、高强度体育运动（包括与儿童积极玩耍）。

📢 注意啦，如果每次MPVA持续时间<3分钟，是不算数的，比如只是原地跳了30秒。只有持续时间≥3分钟的，才算真正进行了MPVA。

📌 如果一个人在上午、下午和晚上都进行过MPVA，那就要看这三个时间段MPVA累积时长哪段占比更多。若上午占比更多，那就将这位参与者归为上午段。若晚上占比多，就归为晚上段。

为了控制偏差，研究人员还考虑了年龄、性别、吸烟、饮酒、水果和蔬菜消费、久坐时间、总MVPA、教育程度、用药情况和睡眠时间等差异，并排除了患有心血管疾病和癌症的参与者。

经过7.9年的连续追踪和随访（截止到2022年11月30日），一共记录到1425 例死亡、3980 例心血管事件和2162 例微血管功能异常事件（比如视网膜病变、神经病变、肾病等等）。

研究发现

※对于预防过早死亡和因心血管疾病导致死亡，在晚上进行≥3分钟的持续有氧MVPA，似乎比全天体力活动的总量更重要，即死亡风险最低。

※将MVPA更平均地分配到一天中，能最大程度降低微血管功能异常发病率。

※相比于每次MVPA持续时间的长短，一天内MVPA的次数与总死亡率、心血管及微血管不良事件的关联度更高。

※只要做MVPA，就是比不做有益：对照组的参与者，每天做MVPA的次数不足1次，他们的5年死亡风险与医学界已知的心血管疾病发病率的5年风险一致（即没有得到改善）。

这也支持了研究者们最初的假设，即：晚间MVPA活动有助于糖尿病患者和肥胖患者改善胰岛素敏感性，从而抵消一部分因胰岛素抵抗导致的对代谢的不良影响。

不过，研究人员也表示，不能完全排除潜在的反向因果关系，比如一些参与者可能不是因为MVPA少而疾病和死亡风险高，而是因为他们已经有潜在的或未被确诊的疾病，从而导致MVPA 水平低。因此，要想精确验证目前的发现，以及明确到底先有鸡还是先有蛋，需要有额外精心设计的临床研究来确认。

此外，研究者提到，本次研究的发现，与Feng等学者的研究得出的“下午或者一天内混合时间段做MVPA，比早晨或晚上做MVPA更有效”的结论不太一致。除了研究方法上的差异（那项研究以早晨做MVPA作为参考组），还因为Feng等学者的那项研究的研究对象包括了肥胖和无肥胖人群。而无肥胖人群不像肥胖人群那样存在代谢功能异常和昼夜节律失调等问题。这也会影响到研究结果。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

BMI

BMI指数(英文为Body Mass Index,简称BMI),是用体重千克数除以身高米数的平方得出的数字,是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。计算公式如下：

BMI = 体重(公斤) ÷ 身高(米²)

举例：身高1米6，体重60公斤，BMI=60÷1.6²，计算出来的数值为23.4。

🔼 BMI 计算方法

总之，这项研究给了我们一个很有帮助的提示：如果你是一名BMI大的胖友（国人BMI ≥ 28 就算肥胖），尤其是已经被诊断为2型糖尿病，建议你尝试晚上下班后做一些力所能及的中高强度有氧活动（比如不少于3分钟的快走、骑自行车等），将有助于降低因肥胖这种疾病带来的死亡风险和心血管担忧。

JUST DO IT. 你可以的！

遂谦碎碎念

肥胖是万病之源哦~

参考文献：

Angelo Sabag, Matthew N. Ahmadi, Monique E. Francois, Svetlana Postnova, Peter A. Cistulli, Luigi Fontana, Emmanuel Stamatakis. Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes Care 2024;47(5):890–897

Feng H, Yang L, Liang YY, et al. Associations of timing of physical activity with all-cause and cause-specific mortality in a prospective cohort study. Nat Commun 2023;14:930

《中国临床营养网》编辑部

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