 视频版  想翘臀，硬拉做不好也太亏了！  学会屈髋是关键！硬拉是伸髋、屈髋为主的练习。  屈髋指大腿相对躯干朝前运动，大腿靠近腹部；伸髋则是大腿朝后运动，远离腹部。  回到硬拉动作上，离心俯身是屈髋，臀大肌拉长；向心站起则是伸髋，臀大肌缩短。这就是硬拉练臀的基本原理。  我刚健身时就是屈髋不充分，每次硬拉都是大腿后侧发力更明显，稍后告诉你怎么办！ 10个硬拉常见错误 这些都是OMOGO线上学员们常犯的错误，快来自查吧！ 新手不建议一上来就练传统硬拉，建议先以罗马尼亚硬拉为主哦。 常见错误1 小腿过度前倾，屈膝过多屈髋不足，会增加膝关节压力和大腿前侧肌肉的参与比例；  正确方式是使小腿接近垂直于地面，且动作最低点，大腿和水平面夹角在45-60度之间。  学习动作时可借助椅子，让小腿始终保持贴近椅子，以固定小腿角度，熟练后在去掉椅子.  常见错误2 屈髋幅度过大，也就是俯身太低，导致腰椎段龟背，腰椎压力极大容易疼痛；  新手或髋关节灵活度欠佳的训练者，不用太追求俯身幅度，推荐俯身至躯干和地面夹角接近或略低于约30度即可，实际操作时可俯身至负重与膝盖齐高或略低于膝盖。  常见错误3 过度塌腰、反弓下背，导致腰椎压力增加，这在骨盆前倾人群中很普遍； 正确方式是收紧核心，有骨盆前倾习惯的先发一个骨盆后倾的力让骨盆先回到中立位，保持脊柱正常的生理曲度，再完成训练。 别被网上一些不够严谨的示范误导哦，核心稳定不是塌腰撅屁股而是脊柱中立。 常见错误4 离心俯身速度过快，发力感降低且底端更容易弓背； “离心过快”是新手中非常普遍的无意识“偷懒行为”，无氧训练务必讲究控制、制动，正确方式是俯身慢速匀速，至最低点时停稳再起身。 常见错误5 动作顶峰过度夹臀顶髋，此时的夹臀并未对负重直接做功属于“无效夹臀” 且可能增加臀凹陷的风险。 推荐躯干直立充分伸髋即可。 可是顶髋发力感才好啊。 提高臀部发力，不要靠顶髋！想看《提升臀部发力》详细教学的，点赞点好关注哦，下期就发！ 常见错误6 离心时大脚趾翘起，导致运动过程中重心不稳定，身体前后摇晃； 正确方式是动作全程大脚趾发力踩地，构建起足弓. 常见错误7 肩背过于松散，肩胛骨前伸、放松，会增加肩带受伤风险，也会影响背部肌群受力； 正确方式是肩胛骨轻微后收，并保持稳定。 常见错误8 膝关节内扣，这是因为膝内扣体态问题或负重偏重； 正确方式是双膝刻意发力往两侧顶开，或大腿发力外旋。 使膝盖朝向正前方或降低负重。 常见错误9 负重物运动轨迹太靠前，增加腰椎压力； 正确方式是确保负重物靠近小腿运动。 常见错误10 站距过宽，会影响下肢肌群发力效率； 正确方式是双脚间站距与髋或与肩同宽。 可参考立定跳远或原地摸高时的双脚离地前的站距。 撰文｜偶不偶买噶 |
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