蔬菜可以降血糖，这才是正确打开＇吃＇蔬菜的模式！

大量的研究表明，多吃蔬菜可以预防心血管疾病。

国外有一项为期5年的大型研究，对39876位年龄46～62岁的女性进行了蔬菜、水果的摄取与心血管疾病关系的调查。

调查表明，蔬菜水果摄取量愈高，发生心血管疾病的风险愈低。

另一项研究对9665位年龄25～74岁的人群进行了长达20年的问卷调查。其结果显示，每日摄取蔬菜、水果较多者，其患糖尿病的比率就低。

每天吃多少蔬菜

糖尿病人一天可吃500-800克（1-1.5斤）蔬菜。在每天的所有饮食中，蔬菜是最可以酌情增加或灵活调配的，因为蔬菜相对主食和蛋白质等，对血糖、血脂的影响较小。

适合吃什么蔬菜

1、含热量最低的蔬菜，约500克产生90千卡的热量，可以多吃。

瓜果类：西红柿、黄瓜、苦瓜、西葫芦、冬瓜等。

叶类菜：白菜、青菜、竹笋、大头菜、芹菜、菠菜、韭菜、油菜、菜花、茴香、筒篙、芥蓝菜等。

海菜类：鲜海带、龙须菜、海苔等。

块根类：茄子、莴笋、竹笋、豆芽、秋葵等。

野菜类：苦菜、马齿觅、山菜、荠菜等。

2、含热量较低的蔬菜，约350克产生90千卡的热量，可以适量吃。

白萝卜、青椒、菱白、南瓜、茄瓜、菜花、西兰花、豆苗、丝瓜等。

3、含热量较高的蔬菜，约200克产生90千卡的热量，要控制摄入量。

（1）豆类：芸豆、豆角、扁豆、四季豆、荷兰豆等。

（2）山药、荸荠、藕等。

（3）洋葱、蒜苗、胡萝卜等。

4、含热量高的蔬菜，70-100克产生90千卡的热量，要严格控制摄入量。

如土豆、百合、芋头、鲜豌豆、毛豆等。

先吃蔬菜后吃主食有助于餐后血糖控制

研究显示，每天至少摄入 500克蔬菜的前提下，改变吃饭的顺序。

按照先吃蔬菜——再吃荤菜——最后吃主食的顺序进餐，可显著降低2型糖尿病人餐后血糖，有利于短期、长期血糖控制，降低餐后血糖波动，预防糖友心血管系统并发症。

因此，糖友应注意调整吃饭的顺序。同时也要逐渐改变吃饭的习惯，细嚼慢咽，尽量放慢吃主食的频率和速度。

321蔬菜模式

为了达到辅助降低血糖的作用，对于蔬菜种类的选择及比例的分配应有所控制，具体可按321的比例进行分配（这样也方便糖友熟记）：

3——指3两即150克绿叶蔬菜，如芹菜、菠菜、白菜、卷心菜、米苋、鸡毛菜等；

2——指2两即100克任意蔬菜，如西红柿、西葫芦、西蓝花、茄子、黄瓜、青椒、冬瓜、苦瓜等任一种蔬菜均可，不包括根茎类蔬菜，如土豆、山药、地瓜、藕、芋艿等；

1——指1两即50克水发后的菌藻类，如海带、紫菜、黑木耳、蘑菇、香菇、金针菇。

本文内容引自公开资料，仅做健康科普。具体诊疗请到正规医院咨询医生建议。

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