减肥不只是为了美 更是为了健康~ 肥胖会对身体造成很多危害 对血糖、血脂、血压都有影响 还会增加心脑血管疾病、胆囊炎 胆石症、骨关节病等疾病风险 甚至与胃癌、肝癌、结肠癌等 多种癌症有关 特别是腹部肥胖 对健康的影响更大 吃、喝、动、睡 按照协和医生说的做 “三高”降了、肚子小了 一起来看看~ 陈伟 北京协和医院 临床营养科 主任医师 01 减肥,你喝对水了吗? 想要减肥成功,喝水很重要,不能不喝水,可惜有的人觉得自己是“喝”胖的,从而不敢喝水。 其实只要不是肾出现了问题,不是每天喝4000毫升以上还不排水,那么一般是不会“喝”胖的,也不会影响健康。 减肥人群每日推荐饮水量 一般情况下,对于减肥的人群来说,每日饮水量推荐为2000~2500毫升。那么,是餐前饮水好,还是餐后饮水好呢?其实都有一定道理~ 餐前饮水、餐中饮水: 可以占用一部分胃的容量,减少饥饿感,从而减少进食。 餐后饮水: 可以帮助冲淡嘴里的味道,减少再进食的机会。 划重点: 无论什么时候喝水,都要小口慢饮,一次饮水量不要超过250毫升。 02 减肥,你吃对一日三餐了吗? 早餐:关键一餐需重视 早餐在减肥过程中,是至关重要的一个环节,不能忽视。如果不吃早餐,可能会导致午餐时食欲大增,吃得更多。此外,清晨时分是人体分泌各种激素比较旺盛的时候。因此,早餐不仅要吃,还要吃好。 减重早餐建议: 1.以肉、蛋、奶、豆制品为主,摄取更多蛋白质; 2.尽量少摄入脂肪,过多的脂肪容易使胃肠道产生黏腻的感觉; 3.碳水化合物以粗杂粮为主,比如全麦面包、不含糖的麦片、玉米等。 午餐:注意搭配八分饱 午餐不必过于限制食量,可以吃到八分饱左右,但需要注意食物的选择和搭配。 减重午餐建议: 1.主食分为两半,一半选择膳食纤维含量比较高的主食,比如玉米、红薯,另一半可以选择细粮主食,如米饭; 2.选择少盐的肉类食物,并且搭配蔬菜。 晚餐:避免极端饮食 晚餐不宜过量进食,但也不宜完全不吃或只吃极少的食物,比如只吃一口青菜。这样可能会导致第二天早上食欲大增,对食物的吸收可能也会变得更好,反而不利于减肥。 减重晚餐建议: 1.适当限制过多的精制碳水化合物,如米饭、面条等; 2.可以吃50~100克的纯瘦肉+250克左右的蔬菜。 嘴馋了、饿了怎么办? 试试这两款小零食 1.磨牙棒: 磨牙棒比较难嚼,我们可以用唾液去吮,也就是含着吃,吮软后切一小段在嘴里边慢慢地咀嚼,一般吃三分之一到四分之一左右,可能饥饿感就消失了。 2.低盐坚果: 低盐坚果也是比较硬的,我们一次可以吃3~4个坚果,每个嚼20下左右,嚼成浆再往下咽,基本饿劲儿就过了。 03 减肥,你运动了吗? 1.昂首挺胸: 坐着的时候,要把身体绷紧、挺直,这样“坐”本身就是一种运动。 此外,坐着的时候,每坐满40分钟,可以进行踢腿、绷腿运动,完成有氧运动、抗阻运动,帮助促进血液循环,达到一定的减肥效果。 2.有氧运动:踢腿运动 双手扶靠在椅子上,按照30秒的时间,进行左右腿轮流向前踢腿的动作,基本上就可以实现有氧训练的作用。 3.抗阻训练:绷腿运动 双手扶靠在椅子上,把两条腿绷直,然后做蹬车动作,做30秒,基本上就可以实现抗阻训练的作用。 04 减肥,你睡对了吗? 对于减肥的人群来说,睡眠也是很重要的。 睡眠不好、失眠 可能会对体重产生不良影响,影响体内整体代谢,加速胰岛素抵抗,增加进食的可能。 减肥人群怎么睡? 建议23:00前睡觉,且睡前不要玩手机 如果睡前一直在看电子屏幕、玩手机,入睡后,大脑皮层的兴奋性会持续很久,大脑可能仍会不停工作,从而对睡眠质量造成影响。 入睡困难怎么办? 可以在睡前5分钟进行放松,做好深呼吸,让自己的心情、大脑能够慢慢舒缓下来。或者是保持房间的黑暗、听听音乐等,都能帮助下丘脑分泌褪黑素,帮助入睡。 减肥小贴士 1.一般情况下,对于减肥的人群来说,每日饮水量推荐为2000~2500毫升。 2.减肥,你吃对一日三餐了吗? 早餐:关键一餐需重视; 午餐:注意搭配八分饱; 晚餐:避免极端饮食。 3.坐着的时候,要把身体绷紧、挺直,每坐满40分钟,可以进行踢腿、绷腿运动,达到一定的减肥效果。 4.减肥人群建议23:00前睡觉,且睡前不要玩手机。 |
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