最常见的动作「深蹲」，最容易做错

深蹲这一词，想必大家都经常听过，也知道它是一个什么动作。可是如果细究起来就会发现，并不是每个人都能够做正确。

如果网上查阅资料，会找到很多相关动作的描述，说法不一。到底谁的说法准确？这个动作怎么最有效？

今天这篇文章来自美国国家体能协会认证体能训练师（CSCS）宋潇龙教练，把「深蹲」这个动作仔细剖析一遍！

什么是深蹲？

深蹲是身体以膝关节和髋关节为轴，进行的屈伸活动。

深蹲整体又分为自重深蹲和负重深蹲，自重深蹲即不进行负重，仅用体重做深蹲的训练。力量训练经验较少、或没有经过专业教练指导的同学最好先从自重深蹲练起。

无论是自重深蹲还是负重深蹲，一个标准的深蹲都需要经过以下3个阶段：起始位置，向下阶段和向上阶段。

• 挺胸，略微抬头
• 伸髋伸膝
• 两脚开立与肩同宽（或略宽），脚尖轻微指向外侧
• 所有的重复动作都从此位置开始

上图来自NSCA指定教材《Essentials of Strength Training and C

• 背部保持中立，在身体稳定后，臀和膝慢慢弯曲
• 保持脚跟在地面上，膝关节在脚的正上方
• 大腿顶端与地面平行、躯干向前倾、或脚跟抬离地面时停止向下（根据训练者的情况，以上三个条件，出现任意一个就停止向下）

上图来自NSCA指定教材《Essentials of Strength Training and C

• 同时伸膝和髋，保持躯干与地面角度不变
• 保持脚跟在地面上，膝关节在脚的正上方
• 保持躯干中立，持续伸展膝、髋到起始位置

负重深蹲

虽然深蹲关注的重点在下肢关节，安全起见，上肢也需要根据具体动作的要求进行，不可忽视，尤其是对于负重深蹲。

常见的负重深蹲包括负重后蹲、负重前蹲，以及哑铃深蹲。

负重后蹲，根据杠铃在身体位置可以分为高杠和低杠两种。

上图来自NSCA指定教材《Essentials of Strength Training and C

高杠是将杠铃放置在后三角肌上方、颈部下方，双手握住杠铃，距离略微大于肩宽，手肘上举。

低杠是将杠铃放置在后三角肌与斜方肌中间，双手握住杠铃，距离大于肩宽，手肘上举。

负重前蹲，根据手臂位置可以分为平行手臂和交叉手臂。

上图来自NSCA指定教材《Essentials of Strength Training and C

哑铃深蹲，即双手握持哑铃在身体两侧做深蹲动作。

深蹲对跑步有什么作用？

深蹲主要训练的是我们的下肢肌肉群，并且效率非常高，一个训练动作可以同时锻炼到多种大肌群，促进大腿前后两侧的肌肉均衡发展。因此特别适合以下肢力量为主导的运动项目。

最为常见的例子就是跑步。

姿势跑法所强调的动作中，我们会发现摆出一个动作很轻松，但跑步可是一系列的动态动作。运动中做好「关键跑姿」「落下」「拉起」，并非易事。

关键跑姿动作示范，GIF来自30天系列课程

想要在长距离跑步中保持绝佳的技术动作和跑步姿势，尤其是「关键跑姿」和「上拉」，都需要强壮有力的下肢。

在我们身体落地成为关键跑姿的阶段，大腿前后侧的肌肉要协同发力，维持膝关节稳定，保持身体的平衡。而上拉阶段需要同样需要大腿前后侧的肌肉快速完成屈髋屈膝的动作。

一些常见的跑步伤痛，多数是由于下肢肌肉力量不均衡所导致的，并非单纯的力量不足。

深蹲是由多关节参与的复合动作，也是最佳的一种均衡发展下肢肌肉的动作。非常建议跑者进行练习。

深蹲中常见的错误动作

深蹲训练的时候，有几个要点可能是我们平时会忽视的，下面来一一说明。

首先是骨盆，有一部分人在还没有蹲到最低点时候，骨盆会出现向后翻转，也称为骨盆眨眼。

偶尔做深蹲练习并且负重不大的人，可能没有多大影响，但是经常深蹲训练的人如果长此以往，会引发腰部周边的问题。

其次是膝关节。

向下阶段的时候，有的人膝关节会在弯曲的同时向前移动，越过了脚尖，很多人觉得这是错误的，不应该让膝关节超过脚尖，否则容易造成膝关节受伤。

其实，这种说法需要一分为二来讨论。

在深蹲在最低点的时候，很少有人可以做到膝关节不超过脚尖。在最低点的时候，膝关节从视线上看去，会越过脚尖一点点。

此外，由于生理结构上的差异，对大腿比小腿长一些的人来说，下蹲到最低点会造成膝关节越过脚尖的距离比其他人多一些，这种情况下动作是没问题的。如果强制要求膝关节向后，不超过膝关节的话，会造成躯干的前倾，让腰部的压力增大，可能引发腰部问题。

有人做过实验，负重相同的情况下，身体在最低点时，脚尖不超过膝关节比超过膝关节时的压力也就小了一点，但相对应的，腰部的压力却会增加。

所以，如果你在进行深蹲，膝盖超过或者不超过脚尖并不是关键问题。只需要在向下阶段关注「大腿顶端与地面平行」「躯干向前倾」「脚跟抬离地面」这三个条件出现的时间，出现任意一个就停止向下。

负重深蹲时，条件允许的情况下，可以让有经验的指导者在场辅助。

然后是脚跟。

很多人在下蹲过程中，并没有到最低点的位置，却会不自主的抬起脚跟。这是由关节灵活度，柔韧等许多综合因素造成的。

建议脚跟下面位置垫一些牢固的东西，不过高度不宜过高，以此辅助进行深蹲练习。

最后是和呼吸有关。

呼吸部分存在争议，有的人认为倾向于向下阶段吸气，向上阶段呼气，反对发力的时候闭气，避免引发心脑血管问题。

但另一些人觉得这种呼吸有些夸大了心血管疾病的危险，发力的时候闭气可以让腹内压升高，激活腹部核心部位的肌肉参与运动，躯干形成一个强有力的圆柱体，减少脊柱的压力，产生更大的力量。

两者都有各自充足的理由，对于大众群体而言，我们在不负重或者负重较轻的时候，可以不闭气。如果负重过大，在没有心血管疾病的情况下，可以采用闭气的方式。

深蹲锻炼到臀部和大腿周围肌肉的同时，还间接锻炼到了我们的核心部位肌群。因此，特别适合以下肢为主导的跑者进行锻炼。

但是，由于动作的细节较多，初学者不太容易掌握。建议从徒手或者小重量开始，让动作在自己的可控范围内，避免受伤。

本文作者宋潇龙教练在30天体能提升计划中任教