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本文内容为慧跑无忧原创，如需转载，请注明出处。“怕跑伤，找慧跑”。 本文内容经南京体育学院运动科学专家戴剑松副教授审核。
无论是跑步还是其他类型的运动，肌肉都是人体动力的来源。肌肉在运动中提供动力输出的同时还能维持关节稳定。那么，跑友们想要在跑得更快更久的同时减少伤病的发生，就要在正式跑步前充分激活肌肉。
也许有的跑友会说：“激活肌肉嘛，我拉拉腿，晃晃腰就行了。”正如图所示那样做，这样做真的达到热身和激活肌肉目的了么？
很多跑友在跑步前搬着自己的大腿胳膊一顿生拉硬拽的牵拉，跑完以后又来一次和跑前一模一样的牵拉……但大家有没有考虑过跑前热身为什么和跑后恢复动作一样一样的呢？？？这科学么？
之前小慧讲到过，跑后要做静态牵拉，它可以使肌肉从亢奋到冷静，是跑后恢复需要做的牵拉动作，也是身体从运动状态过渡到安静平稳状态的桥梁。那么，问题来了——跑前热身和肌肉激活是为了让身体从静止向运动状态过渡，使自己的运动表现更好。由此看来，静态牵拉的作用和跑前热身的部分目相悖……那，跑前牵拉应该怎么做呢？今天，小慧讲给跑友隆重推出动态牵拉！！！
动态牵拉（Dynamic Stretching）是一种近似于身体运动模式的牵拉活动，它既满足了在实际运动环节里对关节活动度的要求，又预先加强了相关肌肉的神经刺激，有利于身体整体状态的提高。且在持续的动态牵拉过程中，主动肌和拮抗肌（与主动肌的作用相反）不断的进行被动和主动收缩，使主动肌（牵拉肌肉）获得激活后增强的效果，进一步提高工作能力。
近年来，国内外学者通过多种测试手段纷纷证明了动态牵拉的有效性。
动态牵拉如何做？简言之，就是在在完成动作过程中对肌肉进行很短时间的牵拉（一般不超过3秒），重复完成该动作12-16次，就足以达到既提高肌肉伸展性和弹性，又激活肌肉的作用。而跑后静态牵拉一般需要对肌肉保持持续牵拉15-30秒，跑友这下明白二者之间的本质差别了吧。
那么，现在我们就好好感受下动态牵拉的魔力~~~，要特别注意其中的细节
1、臀大肌动态牵拉
起始姿势为直立位，双脚脚尖朝前，在保证支撑腿完全伸直的状态下，双手抱在牵拉腿膝关节下方将腿抬起（注意勾脚尖），将膝盖向胸部提拉，在顶点保持1秒，缓慢还原为起始姿势，换对侧腿。全程注意保持躯干挺直，双眼平视前方。每侧6次，共12次 。
2、股四头肌动态牵拉
面朝前方站立，将一条腿小腿屈，用同侧手握住脚踝位置，尽量使脚跟贴向臀部。同时对侧手抬起四指并拢指向上方，保持1秒，还原起始姿势，换另一侧。注意：手臂抬起时要尽量向上伸直，双眼平视前方，保持身体平衡。每侧6次，共12次。 
3、梨状肌动态牵拉
起始姿势直立位，将一侧腿抬起并将大腿外旋，同时用双手抓住脚踝拉向上方（小腿接近水平，脚跟在对侧髋骨处），保持1秒后缓慢还原至起始位置，换另一侧，每侧6次，共12次。
4、髂腰肌动态牵拉
起始姿势自然站立，双眼平视前方，选择适当距离，将一侧腿大步迈出呈弓步（此时双脚脚尖朝前，上身挺直并与地面垂直，后腿膝盖与地面无接触），将身体压向前下方，保持1秒后缓慢恢复为起始姿势，换另一侧。每侧6次，共12次。
5、小腿三头肌动态牵拉
起始动作：蹲下，双手与肩同宽撑地，五指自然向前伸直，保持两脚尖方向与手指方向一致，双腿后伸至身体尽可能接近直线。双手位置保持不动，两脚依次向前缓慢移动（移动过程中脚跟始终压向地面），每次移动距离约为半个脚掌，移动至小腿和大腿后群有强烈牵拉感时，将手掌前移，使身体恢复为起始动作。牵拉时全程保持躯干挺直，双腿尽量伸直，动作速度均匀。往前爬行6次。
6、腘绳肌动态牵拉
身体保持直立面向前方，以一侧髋关节为轴，单腿站立，身体前屈至躯干与地面平行，双臂同时侧平举呈一条直线，双手握拳（大拇指朝上）旋转至拳心向前，对侧腿尽力向后伸直，使头、躯干、后伸腿呈一条直线且尽量与地面平行，然后缓慢恢复为起始姿势，换另一侧。注意：支撑脚脚尖和头顶朝向一致且支撑腿尽量伸直，躯干保持挺直，髋关节不能偏转。每侧6次，共12次。
7、内收肌群动态牵拉
自然站立，双臂胸前交叉，保持支撑侧小腿始终垂直于地面，将牵拉侧腿伸直横向跨至适当距离（以大腿内侧有牵拉感），保持1秒，还原至起始姿势，换另一侧。躯干保持挺直不能前倾，重心偏向支撑腿，两脚尖始终朝前。每侧6次，做12次。
8、腘绳肌和髂胫束动态牵拉
起始姿势自然站立，两腿前后交叉并伸直（两脚脚尖朝向前方），上身保持挺直，双手摸向两脚之间前，直到感受到大腿后群及后腿外侧有牵拉感时保持1秒后缓慢恢复为起始姿势，换另一侧。每侧6次，共12次。
So…今天所讲的动态牵拉是不是颠覆了跑友们对于跑前牵拉的传统做法！跑前激活肌肉，跑后放松肌肉，因此跑前跑后所做的牵拉就理应不同。
今天的动态牵拉就讲到这里，是不是觉得太简单了？不要着急，下一期小慧将奉上难度稍大的复合动态牵拉，敬请期待哦~~~
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