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《非奋斗减肥》:10个原则让你摆脱肥胖,轻松吃瘦

 无聊读书会 2024-05-15 发布于河南
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图片来自网络


最近看了一本关于减肥的书,《非奋斗减肥》。
讲真,吸引到我的,大概就是轻松吃瘦。
可能减肥是个永恒的主题,瘦瘦胖胖、胖胖瘦瘦,来回折腾。
不得不说,人的身体的确很奇妙。
如果减肥路上遇到瓶颈,有所困惑,那这本书其实挺适合看的。
书中有相当一部分观点,是我之前所不知道的。
非奋斗减肥的10个原则,通过本文,给大家分享一下下:

01 为什么你一直瘦不下来?请先了解减肥的真相


消耗能量是通过日常活动、消化食物和基础代谢实现的。
人体很复杂,少吃多动不一定会瘦,因为激素水平是变动的。
更何况,很多人计算热量会下意识低估。
所以,计算热量是很难精确的。
减肥的关键,在于提高基础代谢率。
很多人会说,那我少食多餐。
这样会更胖!
一来,少食多餐会更加饥饿,因为它会让你一直处于吃不饱状态,会一直嘴馋;二来,增加进食次数,并不能让代谢加速,反而会吃更多。
因此,一日三餐最合适。
影响食欲的因素很多,比如压力太大、睡眠不足、肉类缺乏、喝水太少、药物影响等。
想要降低食欲,可以饭前吃沙拉或是喝汤,可以放慢吃饭的速度。
减肥,重点还在于平衡激素。

02 要想瘦的快,如何吃主食是关键

胰岛素的作用是调节血糖,如果释放过多会让身体囤积脂肪。
为了避免胰岛素释放过多,我们需要减少糖类摄入。
好吃不胖的主食,是这样的:富含膳食纤维的食物,例如土豆、红薯和胡萝卜等;抗性淀粉食物,土豆和南瓜等煮好冷却后即可产生抗性淀粉;魔芋食品。

03 顿顿有肉,超幸福的减肥法


减肥要吃肉,要有充分的蛋白质,只吃蔬菜会拉低基础代谢率。
一日三餐中,每餐摄入的食物成分中应该有1/3是优质蛋白质。
蛋白质食物推荐:鸡蛋;牛肉、猪肉、羊肉、鸡肉等;海鲜;奶制品。

04 吃对让你变瘦的膳食脂肪


膳食脂肪,是构成代谢各类激素的关键,也是大脑和肝脏等重要器官正常运转的基础。
好的膳食脂肪,在牛肉、羊肉、蛋类、奶制品、坚果、牛油果和橄榄油中较为多见。
另外,糖类+脂肪的组合,需要尤其慎重。

05 水果、蔬菜生来不平等


有些人可能会只吃水果来减肥,但这样很可能越吃越胖。
因为水果中的果糖和葡萄糖含量很高,糖类超标会让内脏脂肪增加。
选择水果是有技巧的:可以多吃牛油果、蓝莓、柠檬、覆盆子、葡萄柚、西梅和李子等含糖量低的水果;少吃橙子、桃子、菠萝、苹果、荔枝、樱桃等含糖量中等的水果;尽量不吃香蕉、葡萄、大枣、柿子、西瓜和哈密瓜等含糖量高的水果。
总之,正确的减肥方式,是适当摄入含糖量低的水果,多摄入新鲜的蔬菜和优质蛋白质。
每天摄入的蔬菜,应当在400克以上。
要尽可能多吃绿叶瓜果类蔬菜,比如芹菜、生菜、卷心菜、白菜、紫甘蓝、黄瓜、西蓝花和秋葵等;要增加海带和紫菜等海洋类蔬菜摄入;同时,还可以用红薯、山药和土豆等根茎淀粉类蔬菜代替升糖指数较高的米面为主食。

06 喝饮料、吃零食也不会发胖的秘诀


我们都知道,人体50%-70%都是水。
如果身体长期缺水,会引起偏头痛和便秘等症状。
多喝水,能让减肥加速。
如果两顿饭之间感觉饿了,可以先喝一杯水,20分钟后可能就不饿了。这就是缺水型饥饿。
饮水当然要有节制,每小时不要超过1000ml,少量多次为好。
除了水,不加糖的咖啡和抹茶,也有不错的减肥效果。

07 减肥成功的秘诀在于肠道环境


良好的肠道环境,不仅能赶走有害物质,还能帮我们吸收营养。
便秘,是很多人都会遇到的一个问题。
解决便秘,这几个方法很实用:充分补水;摄入膳食纤维(紫菜、牛油果、海带等);含镁食物多吃(坚果、鱼类、绿叶蔬菜等);补充益生菌(苹果醋、酸奶、纳豆、奶酪等)。
除此以外,为了保护肠道健康,还要多在户外走一走,家里适当中一些植物。

08 你的心情决定了你的减肥速度


你知道吗?
事实上,你看到的任何一个真正减肥成功且能保持身材不反弹的人,他的减肥体重记录并不是直线下降的,通常都是有起有伏,但整体呈逐渐下降趋势的。
减肥要保持良好的心态,不要制定过高的减肥目标,也不要频繁称体重。
情绪压力,是增肥利器。因为它带来皮质醇,令很多人暴饮暴食。
正念饮食是现在很火的一种饮食方式,要求专心专注进食,充分咀嚼食物,以及精神放松。
做一个快乐的减肥者,保持好心情,可以这样做:多和朋友交流;焦虑时深呼吸;适量运动,比如每周3-5次都30分钟运动;冥想;充足的睡眠。
食物方面,多吃深海鱼类、红茶抹茶、巧克力见过、莓果类水果等。

09 躺着就能瘦,睡出好身材


睡眠与减肥,也有着很大的关系。
睡眠不足,可能会让皮质醇上升,让人食欲大增,想要吃糖类食物,从而引起肥胖。
因此,睡得好与减肥有很大的关系。好好睡觉,减肥成本更低。
要想睡好,就要少吃不利于睡眠的食物,比如喊咖啡因的饮品、口味较重的食物。
高蛋白食物晚餐少吃,而且睡前4小时内要结束晚餐。
有助于睡眠的食物,依然是坚果、鱼肉、牛油果和土豆这些富含镁的食物。

10 科学、快速地打破减肥平台期


减肥的目的是减少身体脂肪,而不是单纯地减轻体重。
这是书中很重要的一个观点。
所以,不能简单地称体重,还要关注脂肪含量。
测量身体脂肪,可以通过腰围、颈围来实现。
另外,减肥可能会遇到好几个月体重不变的情况,那就可能是进入了平台期。
想要打破平台期,可以选择轻断食。
入门级的是12小时断食法、16小时断食法、20小时断食法这几种。
12小时断食法,其实就是不吃宵夜,正常一日三餐,很适合减肥期的人。
在断食期内,只能喝水(纯净水、矿泉水、绿茶、红茶、柠檬水等),不能吃任何食物。

最最后,祝大家都能实现“躺着就能瘦”的目标,越来越自信、美丽!

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END
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