|
跑步训练是军事体能训练的主要内容之一，是军人每天的基础训练，经常动不动就拉练几十公里。对于很多战友来说，如此高强度的跑步难以招架，甚至经常看到很多新战友跑到虚脱。那么，如何从0开始进行跑步训练，才能跑得又快又轻松呢?  首先，跑步训练一个总的原则是要循序渐进，注意把握运动量。 在训练初期，跑步速度以没有不舒服的感觉为限度，跑步距离应以不吃力的感觉为宜，距离过大容易导致训练损伤。增加跑步里程时，应循序渐进，相邻两周的增长量控制在10%-20%之间。 例如：跑完6400米后，没有不舒服的感觉，这时可以将运动量增加到8000米，然后再以这个新运动量训练一两周，适应之后，再适当增加运动量。此外，跑步贵在坚持，要克服惰性，坚持训练。  大多数新战友都能连续跑30-40分钟。对于可以连续跑步40分钟以上者，可以考虑增加跑程。然而，不能达到这个标准的战友，不宜强行增加运动量，否则可能导致运动损伤。 在跑步训练中，跑步频率、跑步速度与运动强度、长距离跑、间歇跑是需要注意的四个主要方面。在一个9周+12周的进阶时间内，我们可以从一个跑步菜鸟变成一个可轻松完成马拉松跑的高手。 跑步频率 最佳频率是每周跑三四次，或者隔天进行长跑训练。周跑步计划应包含一两天的休息日。休息日并不是不进行任何锻炼，而是最好加入骑车、游泳等辅助性锻炼，这样既有利于肌肉恢复，又可以避免肌肉劳损。  跑步速度与运动强度 在跑步初期，跑步速度应以没有不舒服感为限度。如果跑速过快，呼吸不畅，必然不能继续进行长距离训练。高速跑步锻炼过后，应该进行整理运动，放松紧张的肌肉。评估运动强度是否合理的有效方式是测试心率。在中长跑训练中，持续跑比加速跑更有效。下面是提高跑速的一些建议：  请注意，提速训练不要和增加跑步距离同时进行，否则会导致损伤。每周坚持跑步3次，每次持续30分钟，然后可以适量加长跑程。 对于中期训练者而言，每周最好坚持跑32-48千米。每周的运动加量不宜超过20%，如下表所示，计划在9周时间里将跑量从32千米增量至64千米。  我们可以根据自身身体素质和训练需要自行调整练习。还有一种训练方法，就是每周隔天分别进行长距离慢跑训练和短跑速度训练。请注意，如果你感到过度疲惫，请放弃加量，维持原距离的训练，或者休息一天，进行其他替换辅助训练。在每周64千米长跑训练的基础上，接下来可以轻松进行半程马拉松训练。 长距离马拉松训练计划  此阶段，每周进行56-80千米的长跑训练，一两个月后，就可拥有较好的耐力素质基础，然后就可以进行为期12周的马拉松长跑训练。在最终的长跑测试的前几周，必须进行模拟练习。不过，在测试当周，只能进行几次短跑训练。基本目标是跑完全程。 其他注意事项 ①注意饮食。长跑测试前的最后一餐应包含充足的碳水化合物和氢化合物； ②循序渐进，控制运动强度； ③感到疲劳或肌肉痉挛后，请停止跑步，进行走路等放松性锻炼； ④注意考虑气温等环境因素。阴雨天湿度较大时，注意保持体内水分充足及体内电解需求； ⑤训练结束后，请进行整理运动，最好洗一个热水澡； ⑥身体充分恢复后，再继续训练；  间歇跑训练 间歇跑训练有明显的跑步提速作用。间歇跑训练应该在严格的测量基础上实行。一个具体的间歇跑训练方案包含短跑训练和长跑训练： 注意，为了提高无氧代谢能力，休息时间应略短于或等于相应的训练时间（跑完400米需要60秒，休息时间60秒）；为了提高有氧代谢能力，休息时间应短于相应的训练时间的1/2（跑完800米需要2分半钟，休息时间1分钟）。 除了间歇训练法，还可以根据自身需要采用其他方法进行训练。 例如，可以采用金字塔式训练方法：开始进行400米的跑步训练，接着是一组800米的训练，然后是1200米的训练，接着是1600米的训练，再以从长到短的顺序进行4组训练，以400米的训练结束。在每组训练之间，最好进行400米或800米的慢跑，肌肉和体能恢复后，再进行下一组训练。 |
|
|
