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柔韧素质是军事体能的有机组成，柔韧训练不仅可以扩大士兵的动作幅度，还有利于力量、耐力等素质发挥，从而提高战斗水平。尤其是伞兵部队、陆战队员、特种部队等精英部队队员经常进行高危训练和战斗任务，更需要柔韧素质。 一方面，柔韧素质能够提高士兵完成高危任务时某一关节的极限活动幅度，以及肌肉、肌腱和韧带组织的最佳伸展能力，提高士兵的战斗力；另一方面，柔韧训练也能增强肌肉力量，增加关节稳定性，预防训练损伤，如预防肌肉拉伤、肌腱炎、筋膜炎等。 柔韧素质训练方法大致分为动力性拉伸法、静力性拉伸法、弹震性拉伸法和本体感受神经肌肉伸展法（PNF拉伸）4种：  01动力性拉伸法 动力性拉伸法，是指训练者依靠自己的力量，进行快速的、有节奏的、幅度逐渐加大的拉伸训练。训练者通过控制运动幅度和拉伸肌肉、肌腱、韧带等软组织，可以增加关节的灵活性和周围组织的伸展性。动力性拉伸通常用于比赛、训练前的热身准备活动。  动力拉伸法通过持续时间较短、间歇的拉伸运动引起牵张反射，使肌肉收缩，对于速度较快、爆发力较强的运动（例如搏击、体操）有不可估量的好处。运动或比赛前进行相似活动的动力性拉伸练习，可以提高运动水平。 02静力性拉伸法 静力性拉伸方法，是指依靠外力作用，增大关节灵活性的方法。用于发展静态柔韧性，通常采用较缓慢的、保持固定姿势的练习方式。通常还借助同伴的助力或外部（墙或地板）力量进行训练，例如，抬起一条腿，用手扶住，进行压腿练习。缓慢的静力拉伸训练有助于减轻肌肉痉挛、肌肉疲劳，经常用于训练后的放松整理活动。  03弹震式拉伸法 弹震式拉伸是指身体或关节因为突然的过度伸展而收缩的自我保护。弹震式拉伸经常用于弹跳训练等剧烈运动。弹震式拉伸的典型例子就是突然下蹲触碰脚尖，或者突然向上高踢腿，上下振臂也是典型的弹震式拉伸。 弹震式拉伸的运动范围不太受控制，依靠发力之后的惯性，或者是自身主动的进行快速猛烈的动作，在运动的过程中会借助肌肉的弹性功能不断地进程回弹拉伸。也就是说，这种强烈的拉伸方法，会让你的身体超出正常的运动范围。 弹震式拉伸可以帮助士兵增加他们的活动范围，这会提高他们的运动表现，帮助他们跳得更高或踢得更有力。然而，由于弹震式拉伸超出了身体的正常运动范围，因此有拉伤肌肉的风险，在此不做过多介绍。 切记，在尝试这种拉伸之前，要和专业人士和医生谈谈你的个人状况，以及拉伸能够带来的好处和风险。不管是什么类型的拉伸，有一点非常重要，虽然你应该能够感觉到拉伸感，但这种感觉永远也不应该是痛苦的。  04PNF拉伸法 PNF拉伸法，即本体感受神经肌肉伸展法，是通过刺激人体的本体感受器官，来激活和募集最大数量的运动肌纤维参与活动，促进瘫痪肌肉收缩，同时通过调整感觉神经的兴奋性，以改变肌肉的张力，缓解肌肉痉挛。 PNF拉伸法是一种高级拉伸技巧，进行柔韧性较高的运动（如武术、芭蕾、体操、搏击等）前需要做PNF拉伸。 PNF拉伸有很多训练技巧，但通常由三个步骤完成：被动伸展——肌肉等长收缩练习——第三组伸展练习（静力、动力拉伸都可）。 通过借助同伴或物体的助力，进行PNF伸展：被动拉伸——肌肉等长收缩（是指肌肉在收缩时其长度不变，而只有张力增加的收缩）训练，PNF借助于牵张反射和腱反射，能够最大限度提高关节的灵活性。 最好与同伴一起进行PNF伸展。 PNF拉伸法有很多变种，有些非常复杂。最常见的是“收缩一放松”法，这种方法有三个步骤：被动拉伸——肌肉等长收缩——被动拉伸，增大肌肉的拉伸长度和关节灵活性。 PNF的具体操作方法：  ① 辅助人员帮忙抬高拉伸腿到训练者略感不适的位置，保持10s。（这10s训练者什么都不做） ② 10s后，辅助人员发力，同时让训练者屈髋（伸髋），同时告诉训练者“保持住姿势，对抗阻力”，该过程持续6s。（屈髋对应主动抑制原理，伸髋对应交互抑制原理） ③ 6s后，嘱咐训练者放松，辅助人员继续发力进行拉伸，此过程持续30s。（由于主动抑制，此时腘绳肌反射性放松，拉伸幅度增大。） 上述训练可交替进行，完成1-5组，最后以静态拉伸结束。你会发现，每次重复后的静态拉伸都比前一次更深一些，肌肉伸展效果更好。和举重训练一样，PNF拉伸不宜过频使用，每周最多进行2-3次PNF拉伸训练。 |
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