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当兵千日练兵千日，作为军人，日常体能训练必不可少，发生训练损伤可谓是家常便饭。就拿战友们最常练的跑步来说，由于跑步导致的训练伤就包括足底筋膜炎、跟腱炎、髂胫束痛、滑囊炎、胫骨疼痛等等。 对于这些损伤，我们应及时进行处理或决定是否去医院做进一步治疗，否则不仅会影响训练，还可能伤害身体。 在此，数字酷与战友们分享13种日常训练常见的训练伤，我们可以根据不同的损伤类型、主要症状来决定预防措施和处理方法。 01足底筋膜炎 主要症状：脚跟前部疼痛，清晨起床后走路足底僵硬 预防措施：跑步、远足结束后伸展足部肌肉；按摩足底；穿坚实的鞋子；穿着鞋跟0.6厘米高、足弓支撑性好的鞋子。 治疗方法：利用斜板拉伸脚部肌肉，用运动带裹住足部；按摩、冰敷患处；加垫0.6厘米厚的鞋垫。 02跖骨应力性骨折 主要症状：脚部长骨痛，尤其是第二、第三根，承重时痛感加剧，夜晚痛 预防措施：避免训练量过大、过频，强度过大；换新训练场地时小心训练（草地到沥青场地）；换鞋时（换新鞋）小心训练。 治疗方法：减少运动量；拄拐，避免完全承重；去医院确诊。 03胫骨疼痛 主要症状：胫骨内下部疼痛，跑步、远足第一步痛感加强，多发于跑步、远足训练后 预防措施：质量好的鞋子/靴子；训练前后做伸展运动；穿足弓服帖较好的鞋子，双脚运动时成伸展状态。 治疗方法：运动前、后冰敷患处；脚踝、小腿、足弓伸展运动；去医院确诊。 04髌骨关节综合征 主要症状：膝盖或周围疼痛，上下山、久坐后痛感加剧 预防措施：（四头肌）伸展运动；腿屈肌、骼胫束柔韧性练习；检查脚部有无生物动力缺陷，是否内旋过。 治疗方法：冰敷、关节恢复性训练；使用非甾体类消炎药5-7日；制订伸展训练计划；加入足底矫正垫。 05髌骨束痛 主要症状：膝部外面、侧面或者臀部外上部疼痛，跑出几步后痛感加剧 预防措施：髂胫束伸展运动；更换收缩跑鞋；穿宽跟跑鞋；检查双腿是否同长。 治疗方法：冰敷患处；髂胫束伸展运动；伸展腿屈肌和四头肌；双腿不同长者，加垫使双腿同长。 06肌肉痉挛 主要症状：肌腹突然疼痛，导致肌肉僵硬、不能运动 预防措施：及时补水，保持体能；水分平衡；有痉挛趋势时立即伸展肌肉。 治疗方法：双手紧压肌腹；反向拉伸牵引痉挛部位。 07跟腱炎 主要症状：脚后跟痛，跑步、攀爬时痛感加剧 预防措施：在斜板上伸展脚跟；预备止疼药；跑步后拉伸。 治疗方法：冰敷15-20分钟，条件允许，最好每小时冰敷1次；交叉摩擦按摩；斜板拉伸足底。 08脚泡 主要症状：红肿、有痛感病灶，摩擦致皮下有透明液体 预防措施：加垫；训练时避免强力摩擦皮肤；保持袜子干燥；容易起泡部位加垫厚布。 治疗方法：用绷带或干净的厚布包扎患处；消毒患处。 09中度上髁炎 主要症状：肘关节骨内痛，手腕伸直后，痛感加剧 预防措施：注意避免用力过度；引体向上时双手之间距离过短，或者伸直手臂时， 阻力过大；注意进行日常腕部力量训练。 治疗方法：冰敷；腕部伸展、柔韧性训练；交叉摩擦按摩；避免用力过大。 10脚踝扭伤 主要症状：扭伤后，疼痛、肿胀，功能丧失 预防措施：脚踝伸展、柔韧性训练；脚踝保护器。 治疗方法：如果不能承重，立即去医院检查；每小时冰數20分钟；用力包扎脚趾至腿下部；患肢抬高，抬离地面45厘米；使用阿司匹林或布洛芬止痛；拄拐进行部分承重练习走路；痛感持续3天仍未消失，去医院治疗。 11背包麻痛症 主要症状：上肢和肩部无力、疼痛、麻木 预防措施：平衡分配负重物；调整背带、垫带。 治疗方法：2-3周内避免进行强负重训练；使用非甾体类消炎药5-7日。 12中暑 主要症状：口干舌燥、皮肤发红，体温过高、乏力，行动不协调、意识不清 预防措施：保持体内水分平衡；密切关注天气变化，采取预防措施。 治疗方法：有生命危险的应去急诊救治；立即饮用运动功能饮料；条件允许，向身体喷洒冷水；在脖颈、腋下、腹股、太阳穴处加放冰袋；将患者转移到医院。 13热衰竭 主要症状：皮肤表面凉爽、潮湿，恶心、无力、乏力，注意力不集中 预防措施：不管天气怎样，训练时保持体内水分平衡。 治疗方法：除去患者衣物，喷洒冷水为其降温，在脖颈、腋下、腹股、太阳穴等部位使用冰敷,然后转移到医院救治。 当然，还有很多训练损伤一经发生，我们需要立刻去医院诊断，以决定下一步的治疗方法，这些损伤类型如下： 背痛引发的大腿、小腿痛 剧痛 麻木 关节松动、脱位 疑似骨折 不能行走的下肢损伤 有功能障碍的疼痛，痛感持续3-5天仍未消失 引起跛行的臀部疼痛 |
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