下面先来介绍一下臀肌的主要构成部分。 从上面我们可以看出,臀肌是负责协调下肢运动的关键部位,只有臀肌强大有力才能保持下肢整体的稳定性。 臀肌无力产生的影响 1. 股骨过度内收和内旋; 2.膝内扣,或者可能是膝外翻的姿势; 3.下肢(胫骨)相对于足的位置内旋; 4.重心更多地转移到足的内侧; 5.距下关节的内旋增加。 下面这10个动作可以有效刺激臀肌,强健臀肌的稳定性。 蚌式1级 动作: 1.侧卧,屈髋大约45度,屈膝90度,双足并拢。 2.然后,在保持足跟及保持核心肌群激活的同时,将其上侧的腿向外旋以使双膝分开。 3.通常髋外展至45度左右的位置,保持这个姿势2 秒,再回到起始姿势。 蚌式2级 动作: 1.侧卧,屈髋大约45度,屈膝90度,双足并拢。 2.然后保持膝贴近的同时上侧髋内旋从而提升上侧的足远离另一只足,直到形成一个绑定姿势,最后返回到起始姿势。 侧卧位髋外展1级 动作: 1.侧卧,保持髋关节和腰椎的自然中立位,屈曲支撑侧的髋和膝。 2.然后,将优势侧腿外展大约30度,同时保持脊柱的中立位与足趾朝前的状态,最后回到起始姿势。 侧卧位髋外展2级 动作: 1.侧卧,保持髋关节和腰椎的自然中立位,屈曲支撑侧的髋和膝,侧腿进行轻微髋伸展和外旋,足趾就会略微指向天花板,从而激活臀中肌的后束纤维。 2.随后腿部外展大约30度,同时保持臀部和足趾的姿势,最后回到起始姿势。 侧桥1级 动作: 1.侧卧,保持双侧的肩部、臀部、膝和足踝在一条直线上。 2.然后,用下侧手臂支撑身体至侧桥姿势,此时臀部从地板上抬离,躯干、臀部和膝的中线对齐。 侧桥2级 动作: 1.侧卧,保持双侧的肩部、臀部、膝和足踝在一条直线上。 2.在保持身体平衡的同时,抬高上侧的腿并保持2秒。 四肢支撑髋伸展1级 动作: 1.从四肢支撑的姿势开始。 |
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