【原】别人慢跑能练出速度，为啥我进步缓慢？

很多大众跑者相信慢跑可以练出速度能力，这是真的吗？

如果这是真的。“为什么别人慢跑可练出速度，我却越进步缓慢？”这是晓明哥经常听到的另一种声音。   

对于这个问题，慧跑在《慢跑还能练出速度？试试这种练法吧！》一文中给出了答案！  

通过慢跑练速度的方法

在满足一定的条件下，慢跑确实可以练出速度能力，方法如下：   

1、LSD锻炼快肌纤维

进行60分钟以上持续的LSD训练，这时训练的后程会将慢肌纤维中的糖原大量消耗，进而动员到快肌纤维，从而间接锻炼快肌纤维。

图片来自：画说跑步

2、3/1原则

在LSD训练中，前3/4的距离以60%-80%马拉松配速（以下简写为MP）强度慢跑，后1/4的距离逐渐加快速度至（95%MP），这种快慢结合的方式比恒定速度跑更有效。  

如何计算x%MP配速可以参阅《大众跑者如何通过速度训练提升马拉松配速？》，不再赘述。  

3、避免训练误区

许多跑者的训练中缺乏低强度有氧慢跑，而高强度有氧训练又不够，导致训练效果不佳。

4、恢复与平衡

通过高低错落的训练方式，可以产生更多的跑量，同时有效保持身体平衡，避免过度训练。    

5、ST跑

在慢跑训练后进行4-6组ST跑，招募快肌纤维的能力，在大脑和快纤维之间建立联系。如果从不使用快速纤维时，就会失去使用快速纤维的可能性。

ST跑，中文叫跨步跑，可以温和地激发快肌纤维。轻松跑之后，找到一段平坦的道路并加速 8-12 秒。一旦达到最高速度，就逐渐减速回到慢跑状态。重复4-6次，每次重复之间间歇一分钟，准备再次开始。     

    

如何将上面的方法添加到实际训练中？

晓明哥举四个训练示例

示例1

采用70%MP的轻松跑训练，用于基础有氧能力建立，改善毛细血管、线粒体密度、心肺能力。

训练课程：60分钟，70%MP

示例2

采用80%MP的马拉松专项有氧能力跑训练，用于一般期阶段，提高马拉松专项训练的速度起点，同时一样可以改善毛细血管、线粒体密度、心肺能力。

训练课程：10公里，80%MP。    

示例3

采用3/1原则的LSD训练。

训练课程：60分钟75%MP+20分钟90%MP       

示例4

采用55%~60%MP的恢复跑，既可以改善毛细血管、线粒体密度，又不会在身体经受强度训练的压力后再叠加压力，并可以帮助增加跑量。可用于强度训练的的隔天训练，也可以用于有时间宽裕度的跑者一天两练（通常上午练强度大的课程，下午进行30~40分钟恢复跑）。

训练课程：一天两练，上午10公里，80%MP、下午30分钟恢复跑，60%MP；

强度课后一天，第一天LSD，60分钟75%MP+20分钟90%MP、第二天如果还想练的话，60分钟，60%MP。

示例5

有氧基础能力建立期的一周课表

全马345训练营-WEEK8

（一般阶段的最后一周）

责任申明：

训练计划仅供参考，如有意外发生责任自负，本文不承担任何法律风险！

跑步技术训练动作见☞【珍藏版】提升跑步技术的7个动作

总结 

合理组合不同强度的慢跑，巧用3/1原则进行LSD训练，通过慢跑训练，不仅仅可以提高基础有氧耐力，还能获得一定程度的速度能力。

如果还希望获得更强的速度能力，请继续关注慧跑及晓明哥的专栏。