1. 传统硬拉
传统硬拉——所有硬拉变式之王，是最受欢迎的练习之一，它挑战臀部、膝盖和脚踝周围的肌肉，它还会加重手腕、肘部和肩膀周围的肌肉来支撑杠铃，但这些关节并不直接影响运动范围，由于它主要侧重于髋部伸展，因此可以在训练背部、腿部或任何其他适合的计划的地方进行硬拉，施加到背部的原始机械张力也是大多数其他举重室练习所无法比拟的。
准备硬拉时，采取与臀部同宽的姿势，铰接臀部，向后射击臀部，然后向下伸向杠铃。
紧紧抓住杠铃，就在小腿外侧。
背部挺直，挺胸，吸气。
用双腿推入地板，使杠铃脱离地面。
当杠铃经过您的膝盖时，向前推动臀部并挤压臀部以达到站立位置。
2.后蹲
后蹲是一项复合运动，挑战腿部的每一块肌肉，尤其是臀肌，它在举重臀肌训练中的主要用途是挑战髋部伸展，将下半身从底部位置向上推，并对臀肌施加很大的张力，后深蹲可以增强力量和肌肉，并强化其他练习，如硬拉、分腿深蹲和弓步，它还可以招募核心并改善您的姿势。
将杠铃从深蹲架上取下来，紧紧握住杠铃放在上背部，然后后退一两步。
采取舒适的姿势；将双脚分开，与臀部和肩同宽，然后将双脚向外转动至任何感觉自然的角度。
从这里开始，吸气到你的腹部，感觉你的重量均匀地分布在你的脚上。
蹲下时同时弯曲膝盖和臀部，并尽可能坐低。
一旦到达底部，反向运动并通过收缩股四头肌站起来。
3.臀推
这项练习可以有效地使臀肌在其缩短的位置上承受负荷，而不会对脊柱造成负荷，臀桥与臀推区别在于运动范围，人们通常在地板上进行臀桥训练，这限制了臀部的弯曲程度，并且使使用大重量变得有些尴尬，髋部推力要求坐在长凳上，并提供更大的运动范围来刺激臀部，更重要的是，推力可以让你对臀部施加很大的张力，同时让你的下背部几乎完全不受影响。
坐在举重凳上，上背部靠在举重凳上，面前放一个负重的杠铃，将杠铃向后滚动，直到它擦过臀部。
弯曲膝盖，将脚放在地板上，将杠铃密封在臀部折痕中用宽握距抓住杠铃。
通过向上推动臀部开始推力，直到身体从膝盖骨到肩膀形成一条直线。
4.腰带深蹲
髋带深蹲中负载的定位可以使脊柱更加垂直，减轻下背部的一些负载，并增加训练量，而不会造成更多磨损，因为重量是将臀部向下拉，而不是压在你的躯干上。
站在平台上，将腰带系在臀部上。
将脚放在平台滑轮的左侧和右侧，并将双手放在前面的手柄上。
接合滑轮系统并找到平衡，吸气到腹部。
坐直，让滑轮引导您的运动。
在舒适的情况下蹲得尽可能低，然后站起来。
5.罗马尼亚硬拉
弯腰拿起一个轻载的杠铃，并采取与臀部同宽的姿势。
铰接臀部，向后推动骨盆，直到感觉到后链强烈拉伸，让杠铃滑过大腿。
将臀部向前推以返回站立位置。
6.保加利亚分腿深蹲
保加利亚分腿深蹲一次只能孤立一条腿，让较弱的腿在尺寸和力量上赶上来，后脚抬高可以让你更多地下沉髋部屈曲，从而对前腿的臀部施加更多的肌肉张力，这也是一项非凡的练习，可以识别和解决左右两侧力量或运动控制方面的差异，在增强背部力量时提高平衡能力。
将不工作的腿放在膝盖高的长凳或箱子上，距离身后约两英尺。
用工作腿保持平衡，每只手各握一个重物。
从这里开始，将臀部向下和向后倾斜，让工作腿的膝盖根据需要弯曲并向前移动。
将动作反向推入地板，直到腿伸直。
7.相扑硬拉
采取非常宽的、脚趾向外的姿势来应对负重的杠铃。将脚指向配重板并打开臀部。
从这里开始，臀部发力并下沉，直到您可以用双手抓住杠铃。
将空气吸入腹部，将膝盖向两侧推开，并向上拉胸部，以应对拉力。
通过将双腿推入地板并站起来开始运动，直到可以锁定臀部。
8. 绳索臀肌反冲
将连接在电缆上的带子绕在脚踝上，保持背部处于中立位置，并收紧腹肌。
身体向前倾斜，将腿踢到身后，同时保持膝盖轻微弯曲。
抬起你的腿，直到你完全收缩你的工作臀部，同时放松你的非工作腿。
9. 高踏提膝
从一只脚靠近膝盖高度的台阶或长凳的边缘开始，确保整个脚与表面接触，另一只脚悬空。
将脚放在地上，用另一条腿控制体重。
将脚后跟轻敲地面，然后用工作腿穿过台阶，回到起始位置。
10.高脚杯深蹲
双脚分开与肩同宽站立，手持哑铃或壶铃，将哑铃或壶铃直接放在下巴下方，肘部内收。
支撑你的核心，收紧你的背部，并确保你感觉稳定。
挺胸，下蹲，直到双腿弯曲至90度左右。穿过地板站起来。
11. 早上好
从深蹲架或力量架上取下杠铃，就好像您要进行标准的后深蹲一样。
采取与臀部同宽的紧密姿势，然后慢慢将臀部向后推至身后，并形成低弓姿势。
在反转动作并挤压臀部以返回站立位置之前，躯干最终应几乎与地板平行。
12.壶铃摇摆
将壶铃置于双脚之间，站姿与肩同宽或稍宽。
向下转动抓住壶铃并将其扫回双腿之间，然后快速向前推动臀部。
动量应该自然地将壶铃向上提升到肚脐附近的高度。让铃铛自然落下，向后踢臀部以循环到下一次重复。
13.分腿深蹲
错开你的姿势，将你的主腿放在你面前大约两英尺处，你的后脚应该向上，仅用脚趾接触地面。
臀部摆正，确保它们指向前方，然后用力向前腿倾斜，将大部分体重放在上面。
在后膝盖接触地板之前，尽可能降低臀部并向前倾斜。
14.臀桥
仰卧在地板上，弯曲膝盖，使双脚平放在地板上。放松放在身体两侧的手臂。
通过收缩臀肌将臀部抬离地板。
将臀部向上推向天花板，直到身体从膝盖骨到肩膀形成一条直线。
15. 变式弓步
站直，双脚放在臀部下方。
用你的工作腿向后退一步，但将其交叉在你身后；如果使用左腿，请向后退一步并向右移动。
当你后退时，弯曲双膝并进入弓步位置。
反转动作，用力推入地板以锻炼臀部。
