最近好几个跑友发我跑步打卡图，让我看看有哪些需要改进的地方。都会谈到步频和步幅，相信跑友们很熟悉了，我们每次跑完，跑步软件的记录上都会有这两项数据指标。关于步频，我前几天文章里已经写过，感兴趣的跑友可以点击链接《如何提高步频，新手跑者的8条训练小贴士》查看。那么今天，在这里给大家简单聊聊步幅这个话题。一、什么是步幅？步幅，听起来好像很专业，其实就是你跑步时，一只脚从落地到再次落地的直线距离。它和步频一起，决定了你的跑步速度。步幅过大，容易受伤；步幅过小，则效率不高。二、为什么要提升步幅？提升步幅的好处可不少。首先，它可以提高你的跑步效率，让你用更少的步数跑出更远的距离。其次，提升步幅还能帮助你提高速度，因为每一步都更远，自然整体速度就上去了。最后，提升步幅还能减少能量消耗，因为你的身体在每一步中做的功更少。三、步幅并非越大越好1、能量经济性如果步幅过大，身体上下起伏的幅度就越大，在跑步过程中为了克服身体重量而消耗的能量也就越大。2、运动损伤如果步幅太大，在跃起时就需要骨骼和肌肉产生更大的爆发力，在落地时，还需要足弓、踝、膝、髋、脊椎等部位承受数倍于身体重量的冲击力。3、跑步效率当步幅过大时，每迈出一步所花费的时间就会有大幅增加，在效率方面反而不如缩小步幅、增加步频。四、合理步幅我们都知道，最佳步频为每分钟 180 步左右，在每分钟 180 步左右的情况下，让心率值保持在极限心率 70% 左右的步幅是休闲健康跑的最佳步幅；让心率值保持在极限心率 80%-85% 的步幅是快速跑的最佳步幅。所以我们的训练目标和跑法不同，所对应的步幅也是有差别的。拿我半马 PB 这张卡来看，我当时跑的步幅是 121 cm。一般情况下跑步步幅不用太过于严格，以身体感受舒适为主，如果对舒适度把握不住可以借助以下这个公式来计算。舒适步幅=身高×0.45× (1~1.5) (cm)比如我身高 175 cm，那我跑步最佳步幅就应该在 78.75 cm~ 118 cm 之间。这个公式得来的跑步步幅最为舒适，只要在这个区间之内的跑步步幅，对关节和体能的影响都比较小。可以看出身高不同带来腿长差异会带来非常明显的步幅差别。五、步幅常见的几个等级第一个等级：步幅 70~100适合初级跑者，能够有助于更好地保护膝盖，降低压力。很多跑者喜欢小步幅跑步的原因，这也是减少受伤的关键因素之一。第二个等级：步幅 100~120这个区间，意味着你的配速差不多在 5 分左右徘徊。这也是新手跑者向中级跑者迈入的第一道门槛。第三个等级：步幅 120~140步幅能否达到 120， 5 公里破 20、半马跑进 130， 125 的关键指标。第四个等级：步幅 140~160这么大步幅，可见髋关节能力足够出色，精英跑者大都可以达到。从健康角度考虑，这个步幅其实并不适合大众跑者，。六、如何提升步幅？跑步速度可以用一个简单的公式算出来：速度=步频x步幅。由此可见，想要提高速度，要么提高步频，要么增大步幅。实际上对初跑者来说，这二者必有一个是弱项。甚至更多情况是二者都弱，既没有高步频，也缺少大步幅。想要跑得快，只能在步频和步幅上下功夫，要么两者都同时提高，这是提高速度的必要条件。如果你的步频达到 180+ 后，就可以通过针对性的训练来提高步幅了。给大家分享下面这几个动作，就是专门为增大步幅设计的，简单易学，效果显著。1、最伟大拉伸这个动作一方面帮你打开髋部，一方面能够锻炼你腰部的柔韧性，左右腿每组可以各来 20 个。2、行进间弓步走弓步走可以增加腿部肌肉的柔韧性和力量，是增大步幅的基础动作。每天坚持做几组，每组 10-15 个，你的步幅会有明显提升。3、仰卧支撑跨步这个动作稍微有点难度，可以挑战你的腰腹力量、臀腿力量以及髋关节的灵活性，每次至少 3 组，每组至少 10-20 个。4、后踢腿身体站立，双脚与肩同宽，臀部腘绳肌发力，腿部快速向身体后方踢出，注意膝盖部位折叠并踢在屁股上，双腿交替进行，每组 30-50 次，3-5 组。5、高抬腿站立姿势，起跳时，将一条腿抬到齐胸位置，手臂相应地抬高以保持平衡，大腿和腹部之间的角度最好是 90 度。抬腿时，要注意用力收腹，双腿要轮流进行训练。训练时注意重心前倾，前脚掌落地，15 秒为一组，3-5 组。6、垫步抬腿垫步抬腿是一种简单但有效的训练动作，可以提高步幅和跑步效率。记得在进行这个动作时，始终保持正确的姿势和呼吸，避免用力过猛，以免造成不必要的伤害。7、直膝小跳站立姿势，腿由下向上快速向面部方向踢腿，踢腿时要注意迅速将身体中心移到另一条腿上，腿落下时要轻，同时腿部重心转移后再踢另一条腿，踢腿动作时要挺胸、直腰，收髋猛收腹。每组每边 15 次，3-5 组。8、马克操马克操训练不仅能建立正确跑步姿势，提升步幅，其动作本身也比较具有乐趣性。此外，还可以跟着大步幅的跑友一起训练，跟着间隔大的参照物，比如树距、路墩等。总之，提升步幅需要强化腿部力量和柔韧性。把步幅增大让滞空时间稍微变长，对大腿关节延展活动度的要求很高，也考验着小腿肌肉的弹性和蹬腿时的爆发力。要维持落地支撑的稳定，骨盆起着关键的作用，所以核心力量训练也必不可少。针对核心力量的训练方法，可以参考我之前写的这篇文章《跑者为什么要练核心？练好这10组动作，让你的跑步训练更全面，更高效》。以上就是今天的分享，希望对跑友们有帮助。你的步幅是多少呢？欢迎跑友们留言聊聊。
- END - 作者介绍 足球迷，严肃跑者，北漂程序员，跑龄 6 年，跑量累计 12000+ 公里，全马 PB 32521，半马 PB 13323，专注于跑步干货知识分享，加我好友，送你 10 本跑步电子书，和我一起，跑出健康，跑出快乐，在跑步中遇见更好的自己！ 跑友服务站 若你有跑步训练、受伤康复减肥计划、跑步装备、参加马拉松等问题
