万万没想到，坐式八段锦真方便，调养、工作两不误

坐式八段锦由十二节动作组成，原见于明代朱权《活人心法》中，名为'八段锦导引法'。清代徐文弼《寿世传真》中将此法易名为“十二段锦”，并对每节动作予以说明。一些重要的养生文献如《类修要诀》、《遵生八笺》、《保生心鉴》等均收录了这套功法，下面简要介绍一下。

歌诀及详细练习方法

第一段锦：闭目冥心坐，握固静思神

这是练习坐式八段锦的预备式，盘坐于床上，头正颈松，含胸拔背，松肩虚腋，腰脊正直；轻闭双目，两手轻握，置于小腹之前或拇指抵住无名指的根部，余四指握固，安放在大腿上；口齿轻闭，舌抵上颚；调匀呼吸，意守丹田。如此摒除杂念，精神内守。静坐3～5分钟。

该法能安定神志，排除杂念，益气养神。

   

第二段锦：叩齿三十六，两手抱昆仑

两手上举抱住耳朵，即两手掌捂住耳朵，然后连续缓慢有节奏上下叩牙齿连续36次。也有认为，握固姿势下，叩齿36次，然后两手抱头。这个看个人倾向吧！

叩齿能改善牙周的血液循环，能坚固牙齿，健脾益精，促进消化腺体的分泌，增进食欲，改善消化机能，并具有抗衰老的作用。两手抱昆仑能锻炼颈部肌肉，保护颈椎，改善头部血液循环，防治颈椎病、头痛、头晕等病症。

第三段锦：左右鸣天鼓，二十四度闻。

两手劳宫穴捂住耳道，手指放于后脑部，食指压在中指上，并用力滑下轻弹后脑部24次，可以听到“咚咚”的响声，似远闻鼓声，即“二十四度闻”。

可镇静养脑、益肾固本，协调脏腑经络，增强听力，解除头晕头痛，防治耳鸣耳聋。    

第四段锦：微摆撼天柱

“天柱”指后颈。两手十指交叉于小腹之前，掌心向上，然后低头扭颈向左右侧视，先向右扭转，可配合呼气；再保持低头姿势将头转向正中，配合吸气，再呼气时将头向左扭转，双肩也随之左右摆动。如此左右交替，各转24次。“微摆”是动作不大，而且是不能太用力。

练习此势能增强颈肌及颈部关节的灵活性，有防治高血压、耳病、咽喉病等作用。

              

第五段锦：赤龙搅水津，鼓漱三十六，神水满口匀。一口分三咽，龙行虎自奔

“赤龙”即舌，以舌顶上颚，然后舌在口腔内上下左右运转，待津液满口后进行鼓漱36次。“神水”即津液，分作三次，要汩汩有声吞下。吞咽时用意暗示，目光内视送津液至丹田。“龙”即津，“虎”为气。津下去，气自随之。故称“龙行虎奔”。

古人将叩齿、赤龙搅海、漱津、吞津称为炼津，能反射性刺激消化腺体的分泌，增进食欲，改善消化机能。    

第六段锦：闭气搓手热，背摩后精门

以鼻深吸气，吸满憋住。同时两掌相搓致极热，迅速分开两手自上而下摩揉腰部两侧，拇指在前，余四指在后，虎口向下，用掌指搓摩，边摩边用鼻徐徐呼气。“精门”为腰两侧软陷处，左右各摩36次，仍收手成“握固式”端坐。

闭气时不要强行，顺其自然，此势久久行之有强腰固肾，增强性功能功效，并有防治腰背酸痛的作用。

   

第七段锦：尽此一口气，想火烧脐轮

“脐轮”即脐丹田。盘坐如前，以鼻吸气，闭气片刻，用意暗示心火下烧丹田，似觉丹田微热时再用鼻缓缓将气呼出。如此反复做9次。初练者闭气时间不宜过长，不可强行控制。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　该势若能久而行之，能使丹田之气充盈，身强体壮。

第八段锦：左右辘轳转

盘坐，屈肘轻握拳，先以左手臂带动肘、肩沿上、后、下、前方向旋转36次；再换右手臂带动肘、肩沿上、后、下、前方向旋转36次，如摇转辘轳一般。

练习此势对脊髓及内脏牵拉颇佳，能疏通任督二脉，强筋健骨，对肩、肘等部位的疾患有防治作用。    

第九段锦：两脚放舒伸，叉手双虚托

两腿向前平伸并拢，足尖向上微外分；两手十指相叉，掌心向上托至头顶，手臂自然松直。然后再用力将双掌上托，手背直对顶门，如托重石一般，同时伸腰拔肩。随后反转掌心向下，轻放于头顶，全身放松。可配合呼吸，上托时吸气，转手放于头顶时呼气，如此上托共9次。

练习此势能调理三焦，促进颈、肩部的血液循环，防治颈、肩、腰部的疾患。    

第十段锦：低头攀足频。

两腿仍向前平伸，两臂前伸，身体向前俯低头，两手攀足后板，配合呼气；然后再徐徐展直上身，身体后仰，配合吸气，如此反复进行12次。

此势能促进全身经脉的运行，增强内脏血液循环，能防治血管硬化、糖尿病、风湿性关节炎、手足麻木、胃肠消化不良等病症。    

第十一段锦：以侯神水至，再漱再吞津，如此三度毕，神水九次吞，咽下汩汩响，百脉自调匀

盘膝端坐，轻闭双目，气沉丹田，以舌在口腔内上下左右搅动，使津液满口，再鼓漱36次。分3口咽下，如此行3度，每度均鼓漱36次，吞津3次，共吞津9次。

　　该势可使津液增多，能滋阴降火，治疗各种原因引起的口干症。并有增强消化功能，增强机体的免疫机能，有抗衰老的作用。

第十二段锦：河车搬运毕，想发火烧身。金块十二段，子后午前行。勤行无间断，万疾化为尘    

盘膝端坐，闭幕，两手叠放于丹田处，提肛收腹，存想丹田热气，沿尾闾、背脊、玉枕至头顶。经前额、两太阳穴、两面颊，降至喉，再沿心窝至脐下丹田。如此循行，全身通热。

　　练习此势具有交通心肾，培补元气之功。保持阴阳平衡，维护精气神三宝，延年益寿。

个人建议，初学“坐式八段锦”可以忽略第七段锦“尽此一口气，想火烧脐轮”和第十二段锦“河车搬运毕，想发火烧身”，只练习外部动作和闭目静心。外部动作即叩齿、鸣天鼓、摇天柱、搓肾腰、摇轱辘、托天、攀足。

另外所谓子后午前行，是指最好在子时以后午时之前修炼。古人养生理念的根本之一是阴阳学说，认为人体的运行应该符合天地中阴阳二气的变化。子时到午时正是由阴转阳的过程，正是有柔弱到强健的过程，符合“生”；而由午时到子时，则是由阳转阴，由强健转为柔弱，却是不符合锻炼养生的目的了。从中国传统气功中的养气来说也是上午最好，一般下午只适合静坐冥思。

个人观点，仅供参考！