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常常腰背酸痛？上了年纪身高“缩水”？弯腰驼背老态龙钟？轻轻摔了一跤就骨折了？ 可能是骨质疏松在作祟！  近年来，骨质疏松症患病率明显上升，已成为威胁我国中老年人群生命的隐性杀手。骨质疏松性骨折（脆性骨折）的危害巨大，是老年患者致残和致死的主要原因之一。  每年的10月20日是世界骨质疏松日，趁此机会，就让小编带你了解一下这隐形杀手——骨质疏松吧！ ✦+ + 骨质疏松是什么？ 骨质疏松是全身骨量减少，骨组织微细结构破坏，导致骨的脆性增加，易于骨折的一种全身性代谢性骨骼疾病。  2022 / 10 / 20 骨质疏松症的三大类症状 01 疼痛 可能有腰酸背痛或周身酸痛，负荷增加时疼痛加重或活动受限，严重时翻身、坐起及行走会有困难。  02 脊柱变形 骨质疏松严重时可出现身高缩短和驼背。椎体压缩性骨折会导致胸廓畸形、腹部受压、心肺功能受影响等。  03 骨折 非外伤或轻微外伤发生的骨折为脆性骨折，是低能量或非暴力骨折。可能只是轻微的扭伤、磕碰、摔伤就会导致局部脆性骨折。  常发生脆性骨折的部位为胸椎、腰椎、髋部、桡骨、尺骨远端和肱骨近端。  常 见 误 区 误区一 骨质疏松症是老年病，与年轻人无关？ 不，其实骨质疏松并非是老年人的专利，如果年轻人有不良生活方式，比如饮食结构不均衡导致饮食中钙、磷的摄入不足、吸烟酗酒、缺乏运动等，都可能增加患上骨质疏松症的风险。 此外，绝经后的女性由于激素水平的改变，会大大增加患骨质疏松症的风险。  误区二 治疗骨质疏松症，补钙就行？ 不，缺钙是造成骨质疏松的原因之一，但骨质疏松的治疗并不是单纯地补钙，而是需要综合治疗，以提高骨量、增加骨密度和预防骨折。  误区三 骨质疏松易致骨折，不宜多动？ 不，很多骨质疏松症患者不敢运动，怕运动会导致骨折，这种想法是错误的。 运动不但可以强健筋骨，还可以改善骨骼血液循环，增加骨密度。在户外运动时，照射阳光还可增强机体对维生素D的合成与吸收，有利于钙在人体的吸收和利用。  误区四 骨质疏松是小病，无需过多干预？ 不，骨质疏松不只是小毛病、不只是腰酸腿痛，一旦发生脆性骨折，尤其是老年人易发生髋部骨折，导致长期卧床和并发症，死亡率极高。对于已经确诊的骨质疏松患者，应及早到正规医院接受专科医生的综合治疗。  骨质疏松的防治 生活习惯 1 1. 改善饮食习惯：多摄入富含钙、蛋白质、维生素D的食物，限制咖啡、碳酸饮料的摄入，戒酒戒烟，尽量避免或少用影响骨代谢的药物。 2. 建议每日在户外进行1h左右的日照活动，以促进体内维生素D的合成，尽量不涂抹防晒霜，以免影响日照效果，但需注意避免强烈阳光照射，以防灼伤皮肤。 适当运动 2 ✦+ + 运动处方 1.运动频率（Frequency）：每周4-5天。 2.运动强度（Intensity）：中等强度运动量，如无其他疾病，强度设置为最大心率的60%-80%（最大心率估算值：220-年龄）。注意：根据自身的运动能力，酌情调整运动强度。 3.运动时间（Time）：每天30-60分钟。 4.运动方式（Type）：有氧运动、抗阻训练、平衡训练等。 1.有氧运动 常见的有氧运动包括快走、游泳、骑自行车、健身操、广场舞、瑜伽、慢跑等，通过刺激骨骼，增加骨量，防止骨量丢失。 2.抗阻训练 （1）防治股骨近端的骨质疏松 ①下蹲加拉力训练 动作要领：将弹力带踩于一侧足底，双手紧握住弹力带两端，两脚分开略宽于肩，屈髋屈膝下蹲，注意膝盖不要超过足尖。 ②螃蟹走 动作要领：患者处于半蹲姿势，在大腿处绑一弹力带，右腿先向右迈一小步，左腿跟上，向右五步后再换边。过程中维持半蹲的姿势，保持腰部伸直。 （2）防治胸腰椎的骨质疏松 ①死虫式 动作要领：仰卧位，双上肢举起，两臂伸直上举，手心相对。屈髋屈膝，呼气时，慢慢放下左臂和右腿，吸气，慢慢回到起始状态，换右臂和左腿，重复上述动作。过程中保持肩膀和背部贴紧床面。 ②桥式运动 动作要领：仰卧位，屈髋屈膝，足放在床上，慢慢将臀部、腰部抬起，保持5~10秒后慢慢放下，尽量使腰部和大腿保持在一条直线上。 3.平衡训练 目的是改善平衡能力，预防跌倒和骨折。 （1）单脚站立：双手叉腰，缓慢屈起一侧小腿，单腿支撑维持平衡。 （2）伸手够物：患者双腿自然分开站立，在各个方向放置一物品，让患者伸手抓握物体 （3）垫脚站立：垫起脚尖时，支撑面缩小、重心提高，维持平衡的难度增高，可以练习维持站立位的稳定性，预防跌倒。 4.传统运动 八段锦、太极拳、易筋经等有助于提高肌肉的协调性、肌肉力量和肌肉控制能力，一定程度上减少年龄增长导致的本体感觉能力下降。 注意事项 1.运动前应提前了解自身心肺功能情况。 2.运动前后需要充分的热身和拉伸。 3.先从简单、难度小的运动开始进行，循序渐进，根据自身情况选择运动强度。 4.平衡训练的过程中要注意防护，以免发生跌倒。可以选择安全且带保护的环境。对于平衡功能较差的患者应在他人的监视下进行训练。 5.尽量避免高冲击性的运动（跳跃、拳击、冲撞等）。 ↑危险动作请勿模仿↑ 辅助器具 3 跌倒风险较高的患者可使用拐杖、髋部保护器、腰围、护膝等。 滑动查看更多 及早就医 4 体检等发现骨质疏松尽早到医院积极治疗哦！ 参考文献： [1]袁涛,王忠太.骨质疏松症康复指南（上）[J].中国康复医学杂志,2019,34(11):1265-1272. [2]石秀娥,方国恩,杨克虎,邱卓英.骨质疏松症康复指南（下）[J].中国康复医学杂志,2019,34(12):1511-1519. [3]陈小萃,邓程远,黎晓伟,廖瑛.运动疗法对骨质疏松症的作用[J].医学食疗与健康,2021,19(04):204-206. \ | / ★ 趣 科普 有温度 广医二院康复科 青年文明号 |
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