【动作评估】FMS动作筛查的7个黄金动作（附评估表）

FMS是一种用于评估人体基本动作模式和功能性运动能力的测试工具。

它由七个不同的动作组成，旨在评估身体的稳定性、对称性、柔韧性和动作控制。

一、Deep Squat（过顶深蹲）：

1、站立时，双脚与肩同宽，脚尖稍微外展。

2、手臂伸直，双手举过头顶，手掌朝上。

3、保持身体直立，双腿弯曲至大腿与地面平行，尽可能深蹲。

4、肩部、背部、膝盖和脚趾应该在同一条直线上，并保持稳定。

5、注意观察双侧的对称性和运动控制。

二、Inline Lunge（直线弓步）：

1、站立时，双脚与肩同宽，脚尖朝前。

2、将一个脚跟放在另一个脚尖的前方。

3、向前迈出一大步，直至前膝盖与后脚的脚跟成直线。

4、下蹲至前膝盖与地面几乎平行，同时保持腰部和背部直立。

5、注意观察双侧的对称性和运动控制。

三、Hurdle Step（越栏步）：

1、站立时，双脚与肩同宽，脚尖朝前。

2、将一个脚踝抬过另一个脚踝的高度，保持腰部和臀部稳定。

3、用抬起的脚向前迈出一步，越过一条标定的“栏杆”或线。

4、控制身体重心，使越栏步稳健且对称。

5、注意观察双侧的对称性和运动控制。

四、Arm Reach（双手交互伸够）：

1、站立或坐姿，双手握住一根长杆或类似物品。

2、将杆置于头顶，然后向后滑动，尽可能贴近身体。

3、观察肩关节的活动范围和对称性。

4、特别注意肩关节的柔韧性和稳定性。

五、Leg Raise（主动直腿抬高）：

1、仰卧于地面上，双腿伸直。

2、一只腿保持贴地，另一只腿向上抬至最大限度，直至无法再进一步为止。

3、保持双腿伸直，并注意观察两腿之间的对称性。

4、注意观察髋部和腿部肌肉的柔韧性和对称性。

六、Push-up（躯干稳定俯卧撑）：

1、采用俯卧撑姿势，但手臂间距比标准俯卧撑更宽。

2、保持身体稳定，从地面上推起身体，直至手臂伸直。

3、注意观察躯干的稳定性和运动控制。

4、特别注意腰部和臀部的不稳定或下沉。

七、Crawl（旋转稳定性）：

1、采用四肢支撑姿势，手臂与肩同宽，膝盖与臀部同宽。

2、同时抬起一只手臂和对侧腿，使其与地面平行。

3、保持身体稳定，避免扭曲或下沉。

4、注意观察躯干和髋部的稳定性，以及对称性。