肩膀这2个最容易酸痛的位置，常练这13个肩部动作就改善了！

肩部是特别容易出现疼痛的关节位置，尤其又以肩峰和肩胛骨内侧缘位置的疼痛居多~

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那么今天分享的这13个肩部练习动作，对于改善肩峰和肩胛骨内侧缘酸痛有特别好的改善效果，而且经常练习还可以纠正不良的肩内扣体态，值得大家收藏起来！

动作1:

• 俯卧在垫子上，双手放在身体两侧
• 注意不需要抬头，下巴微收
• 配合呼吸，肩膀向上向后绕动
• 重复练习20次

动作2:

• 保持动作1的准备姿势
• 双肩交替向后绕动
• 重复练习20次

动作3:

• 保持俯卧，双手向前伸直
• 吸气，右手屈肘放在后脑勺
• 呼气，收紧核心
• 身体向右后方打开
• 注意骨盆尽量保持压地
• 不要跟随上半身抬起
• 上半身向后打开幅度根据实际柔韧性
• 不需要跟模特老师一样打的那么开
• 吸气时，还原，重复练习10次
• 换另外一侧继续

动作4:

• 进入平板支撑
• 如果核心力量不够的人
• 可以选择让双膝落地
• 保持核心收紧就可以了
• 之后左右手交替向前伸直离地
• 吸气，还原，重复练习8-10次

动作5:

• 保持平板支撑的动作
• 膝盖同样可以落地
• 呼气，收紧核心
• 身体微微侧向左侧
• 右手向远处伸直延展
• 吸气，还原
• 呼气，收紧核心
• 身体微微侧向右侧
• 左手向远处伸直延展
• 吸气，还原，重复练习8-10次

动作6:

• 保持俯卧，注意头别抬抬高

• 保持核心收紧，

  配合呼吸
• 肩膀交替做内旋、外旋练习
• 重复练习12-15次

动作7:

• 进入四点支撑式，准备一条弹力带
• 左手下方压住弹力带
• 右手抓住弹力带另一头
• 呼气，收紧核心
• 右肩带动右手由前向后绕动一圈
• 重复练习10-12次
• 换另外一侧继续

动作8:

• 与上一个动作的区别是

• 不需要弹力带

• 右手由后向前绕动一圈

• 重复练习10-12次

• 换另外一侧继续练习

动作9:

• 进入站姿，双手向两侧侧平举
• 双肩交替做内外旋的练习
• 重复练习10-12次

动作10:

• 进入跪姿，膝盖不好的人坐椅子上也可
• 双手伸直在身体两侧
• 吸气，双肩带动双手向外旋
• 呼气，收紧核心
• 含胸弓背肩膀内旋
• 背部感觉变宽变阔
• 重复练习10-12次

动作11-12:

• 保持跪姿
• 右手落在身体旁侧，手指点地
• 呼气，收紧核心
• 身体侧向右侧
• 肩膀向右上方推出去
• 吸气，还原，重复练习10-12次

• 之后手指转向内侧，肩膀内旋
• 呼气，收紧核心，身体向外侧推出去
• 吸气，还原，重复练习10-12次
• 动作11-12换左侧继续练习

动作13:

• 最后，双肩绕动向后，左手抓住右手腕
• 呼气，收紧核心，肩膀外展
• 肩胛骨向内靠近，胸腔横向打开
• 感觉有拉伸，吸气，还原
• 重复练习10-12次

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撰文｜西吾ong熊

编辑｜特务兔

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